Sistemas de entrenamiento musculacion
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Si estás buscando un programa de ejercicios que te ayude a aumentar la masa de forma efectiva, puede que estés buscando algo relacionado con el entrenamiento de hipertrofia. Al igual que el entrenamiento de fuerza clásico, los objetivos de la hipertrofia son diferentes. Uno se centra en la construcción de fuerza y el otro en la construcción de masa muscular.
La hipertrofia se define como "el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar mayores niveles de tensión, como se observa en el entrenamiento de resistencia. [Se caracteriza por un aumento del área de la sección transversal de las fibras musculares individuales como resultado de un aumento de las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos)".
El Principio de Adaptación Específica a las Demandas Impuestas (SAID) establece que las adaptaciones son específicas al estímulo impuesto. El Síndrome de Adaptación General (SGA) de Hans Selye describe el patrón de respuestas que el cuerpo experimenta después de ser provocado por un factor de estrés. Si no se exige al músculo a lo largo del tiempo, éste comenzará a atrofiarse.
Las investigaciones indican que la realización de aproximadamente 15-20 series de ejercicios de hipertrofia desafiantes por semana es el estímulo óptimo para aumentar el tamaño de los músculos. Dado que la respuesta muscular máxima se consigue con 5-6 series de un ejercicio específico, lo mejor es repartir la carga de trabajo a lo largo de la semana.
¿Cuáles son los 4 tipos de entrenamiento muscular?
Las investigaciones han demostrado que es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Cada uno de ellos tiene diferentes beneficios. Hacer un tipo también puede mejorar tu capacidad para hacer los otros, y la variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones.
¿Cuál es el sistema de entrenamiento para la hipertrofia?
El entrenamiento de hipertrofia/desarrollo muscular suele ser de carga moderada-pesada (75-85% 1RM), 6-12 repeticiones, 2-0-2, 0-60 o 0-30 descansos, 3-6 series (hasta 7), 2-4 ejercicios de fuerza por parte del cuerpo. Sets - El volumen de los sets puede modificarse a lo largo del tiempo a medida que el entrenamiento progresa.
¿Qué es el método de Texas?
El Método Texas es un régimen de entrenamiento de tres días a la semana que hace hincapié en el volumen los lunes, la recuperación activa los miércoles y la intensidad los viernes. Rippetoe se inspiró en un antiguo entrenamiento de press de banca del forzudo canadiense Doug Hepburn, en el que éste hacía 5 series pesadas de 1 repetición seguidas de 5 series pesadas de 5 repeticiones.
El mejor programa de entrenamiento para ganar músculo
Además de quemar la grasa corporal, uno de los objetivos más populares del fitness es aumentar la masa muscular mediante la hipertrofia. No deje que el nombre extravagante le asuste. La hipertrofia muscular es el crecimiento de las fibras musculares a través de un aumento de las células musculares. Existen dos tipos de hipertrofia muscular: la miofibrilar y la sarcoplásmica.
En la hipertrofia sarcoplásmica, el líquido sarcoplásmico aumenta de volumen y permite ganar algo de fuerza. En otras palabras, músculos grandes sin el aumento de la fuerza. La hipertrofia miofibrilar incluye un aumento de la masa muscular, pero se centra en las fibras musculares densas, lo que le permite levantar más peso. Obtendrás algo de masa pero principalmente ganancias de fuerza. Para un desglose en profundidad de los dos tipos de hipertrofia, consulta mi artículo de hipertrofia.
Si quieres músculos grandes, necesitas un programa de entrenamiento que esté diseñado para trabajar a nivel celular. Los siguientes sistemas de entrenamiento son los mejores para colocar la cantidad correcta de resistencia en tus músculos para fomentar un crecimiento serio.
Plan de entrenamiento de 3 meses para ganar músculo
Así que quieres ganar músculo. ¿Cuánto necesitas levantar y con qué frecuencia debes entrenar? Algunos entrenadores dicen que tres días a la semana, otros que cinco. La cuestión de "con qué frecuencia debo levantar pesas para ganar músculo" es muy controvertida en el mundo del fitness. Para ser sinceros, no tiene una respuesta exacta. Todo depende del punto de partida.
Para hablar de las diferentes etapas del levantamiento de pesas, del volumen, de la fuerza, de la adaptación física y de la frecuencia con la que deberías participar en el entrenamiento de resistencia, hemos recurrido a Ben Walker, entrenador personal y preparador físico de Anywhere Fitness en Dublín.
Antes de empezar a hablar del entrenamiento de hipertrofia, echemos un vistazo al músculo y a lo que es. Para lograr la hipertrofia, querrás tener un nivel básico de comprensión de los tejidos y cómo funcionan.
Cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, es importante saber qué son los músculos y cómo funcionan. Son tejidos conectivos de todo nuestro cuerpo. Hay tres tipos de músculos (1):
Plan de entrenamiento de fitness
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