Entrenamiento ciclista para subidas

Ciclismo de montaña para principiantes

"Puedes subir cuestas varias veces, trabajar tu técnica o aumentar tu fuerza. Hagas lo que hagas, obtendrás información útil sobre tu velocidad, frecuencia cardiaca y potencia en las subidas, que podrás utilizar para marcar el ritmo y mejorar tus futuras salidas".

Los platos y bielas 2x estándar tienen un anillo pequeño de 39 dientes, pero los compactos tienen 34 dientes en el anillo interior y los semicompactos 36, lo que facilita mucho el giro de los pedales y el mantenimiento de la cadencia cuando se afrontan subidas empinadas.

El nutricionista Will Girling sugiere un desayuno bajo en fibra, como una tostada con plátano y mantequilla de almendras o un bol de arroz blanco y huevos, para reponer las reservas de glucógeno sin que te pese en las subidas.

Tu umbral de potencia funcional (FTP) - la potencia que puedes mantener durante una hora - es una medida útil para controlar tu capacidad para soportar el esfuerzo sostenido de las subidas largas. Y puedes mejorarla rápidamente con el entrenamiento por intervalos.

"La escalada sentado es más eficaz en las subidas suaves. Pero, una vez que la pendiente supera el 10%, la aerodinámica es menos importante, por lo que subir de pie puede darte más potencia, ya que puedes utilizar tu cuerpo como palanca".

Plan de entrenamiento británico para subir cuestas

La escalada puede ser una tarea desalentadora para muchos atletas. Los requisitos aeróbicos y musculares para afrontar las subidas con confianza pueden ser difíciles de dominar para algunos. Para mejorar como escalador, al igual que ocurre con otros componentes del entrenamiento, se requiere un enfoque específico e individualizado. Se deben sentar las bases adecuadas y, a continuación, basándose en los objetivos, puntos fuertes y debilidades individuales, la preparación para la escalada debe integrarse en un enfoque de entrenamiento bien pensado y periodizado. La escalada no tiene por qué seguir siendo una debilidad si se aborda con la atención crítica y reflexiva que requiere.

Antes de abordar cualquier entrenamiento específico, empieza por identificar cómo puedes mejorar al máximo tu fuerza para escalar. ¿Dónde crees que necesitas mejorar? ¿Se desvanece al final de las subidas largas y sostenidas? ¿Te frenan las subidas cortas que requieren un esfuerzo máximo, o es un problema la potencia general en subidas de diferente longitud? Hay tres formas principales de enfocar las ganancias específicas de la escalada. Estos tres enfoques están diseñados para aumentar los vatios por kilogramo, que es una métrica crítica cuando se centra en la escalada.

Entrenamiento para largas subidas en bicicleta

Si eres ciclista, sabrás lo importante que es entrenar en las subidas. Ser bueno en las subidas es una forma probada y demostrada de aumentar tu VO2 Max, recortar tiempo en tus salidas y darte un impulso extra en todos los aspectos de tu ciclismo. Tanto si amas las cuestas como si las odias, no hay duda de que suponen un gran impulso para tu rendimiento ciclista.

Si eres ciclista, conocerás la importancia de entrenar en las cuestas: ser bueno en las subidas es una forma probada de aumentar tu VO2 Max, recortar tiempo de tus salidas y darte un impulso extra en todos los aspectos de tu ciclismo.

Las etapas de montaña de las grandes vueltas pueden destrozar las clasificaciones y gran parte del entrenamiento fuera de temporada de los profesionales se pasa preparándose en las montañas. Si este es el caso, hay algo detrás de esto. En el negocio del rendimiento humano, no hay tiempo ni esfuerzo perdidos: cada acción y cada sesión están diseñadas para la mejora del atleta.

Hay muchos enfoques diferentes para atacar las subidas. En este artículo veremos algunas de las variables más comunes utilizadas en el entrenamiento en cuestas y ofreceremos sugerencias sobre cómo puede utilizar las cuestas para mejorar su ciclismo.

Programa de entrenamiento de escalada de ocho semanas

Seguro que depende del nivel que subas y de dónde hayas empezado. Siempre he tenido las piernas grandes debido a la cantidad de caminatas que hago, sobre todo con una mochila de expedición. En el último año también he montado en bicicleta y he notado una reducción del tamaño de las piernas y un aumento de la musculatura. En un viaje reciente a Font me di cuenta de que el aumento de fuerza en las piernas me daba mucha más estabilidad en rocódromos y puntos de apoyo altos. Sin embargo, sigo siendo todo un punter.

Habría pensado que la pérdida de peso asociada al ciclismo compensaría unos músculos de las piernas ligeramente más voluminosos. He perdido peso que no sabía que tenía como resultado del ciclismo y eso no ha perjudicado a mi escalada.

Creo que se puede hacer algo de ciclismo de carretera sin perjudicar demasiado la escalada, se puede hacer una hora o dos y mantenerse en forma. Pero la BTT ofrece el mismo tipo de retos técnicos que la escalada, así que compite con tus tendencias adictivas. E incluso si sólo haces una salida de dos horas, tienes que dedicar una hora a limpiar la bici, así que lo mismo te da salir cuatro o cinco horas, y luego necesitas una bici de repuesto porque hay muchas pequeñas tareas que hacer, y empiezas a preguntarte qué neumáticos necesitas para las diferentes superficies y condiciones, y de repente no te queda dinero para unas zapatillas de escalada nuevas.