Ejemplos deportivos de entrenamiento con fartlek
El fartlek es, literalmente, jugar con las velocidades; en esencia, es una forma de trabajo de velocidad no estructurado. Consiste en una carrera continua en la que se mezclan periodos de carrera más rápida con periodos de carrera a ritmo suave o moderado (no descanso completo, como en el entrenamiento por intervalos).
Puedes utilizar el tiempo como medida. Por ejemplo, correr un minuto a un ritmo más rápido y luego tres minutos a un ritmo más suave. O puede utilizar la distancia: corra más rápido durante 800 metros, por ejemplo, y luego corra tranquilo durante 800 metros.
Las carreras de tempo deben sentirse “cómodamente duras” y se corren a un ritmo constante, normalmente entre 20 y 45 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera de 5 km (para calcularlo, consulta nuestra calculadora de ritmo de Runner’s World), o el nivel de esfuerzo que crees que podrías mantener durante una hora.
Los intervalos son esfuerzos cortos e intensos seguidos de un tiempo de recuperación igual o ligeramente superior, que puede consistir en trotar despacio o parar por completo. Un entrenamiento típico de intervalos puede consistir en 8 repeticiones de 400 m a un ritmo de 5 km, con recuperaciones que duren lo mismo que la repetición.
¿Cómo se estructura el entrenamiento de fartlek?
Por lo tanto, una sesión de fartlek más eficaz sería trotar durante 60 segundos, seguido de una carrera dura durante 30 segundos, seguido de trotar durante 30 segundos, seguido de un sprint total durante 10 segundos, seguido de caminar durante 30 segundos. Esto se repetiría durante un total de 20-30 minutos.
¿Cuánto debe durar un entrenamiento de fartlek?
Normalmente, los esfuerzos intensos durante una carrera de fartlek no deben superar los 20 minutos en un solo entrenamiento.
Entrenamiento de fartlek pdf
Existen muchos métodos de entrenamiento para corredores, pero ¿puedes explicar realmente la diferencia entre cada uno de ellos? ¿Estás confundido con la terminología de los corredores? Nosotros sí. Por eso hemos pedido a la entrenadora de running Carita Riutta que nos explique la diferencia entre algunos de los métodos de entrenamiento más famosos: las carreras de tempo, los intervalos y los fartleks.
Estos tres métodos de entrenamiento para correr tienen como objetivo aumentar la velocidad, la resistencia a la velocidad y la resistencia básica, pero todos lo hacen de forma un poco diferente. Aquí tienes algunos ejemplos de entrenamientos y descripciones de las diferencias entre estos métodos.
“Fartlek” es un famoso nombre sueco para el juego de velocidad (fart) (lek). La clave de un entrenamiento de juego de velocidad es la idea de cambiar tu ritmo y velocidad de carrera mientras completas una carrera continua. En otras palabras, mezclarás partes de carrera lenta con otras más rápidas. El fartlek es un método de entrenamiento especialmente bueno si te gusta aprender a terminar fuerte una carrera.
La forma de hacer una carrera de fartlek sólo está limitada por tu propia imaginación. Puedes mezclar diferentes velocidades y distancias tanto como quieras. Sin embargo, ten en cuenta que las secciones rápidas de un entrenamiento de fartlek no deben ser sprints porque necesitas mantenerte en movimiento todo el tiempo. Si eres principiante y crees que la carrera rápida va seguida de demasiada fatiga, puedes caminar en las partes más lentas.
Fartlek carrera larga
Ashley Mateo es una periodista y editora galardonada. Ha publicado artículos en The Wall Street Journal, Time, Runner’s World, Women’s Running, Men’s Journal, Health, Women’s Health y Bicycling, entre otros. También es entrenadora de running certificada por la RRCA y la UESCA. Puedes encontrarla en ashleymateo.com.
Una carrera de fartlek suena como algún tipo de problema gastrointestinal aterrador al que podrías enfrentarte después de correr demasiados kilómetros. Por suerte, la realidad es mucho menos intimidante. De hecho, una carrera de fartlek es un tipo de carrera esencial en tu programa de entrenamiento. Esto es lo que debes saber sobre el entrenamiento de fartlek y cómo añadirlo a tu rutina de carrera.
“La palabra ‘fartlek’ viene del sueco y significa ‘juego lento’ o, más generalmente, ‘lento rápido'”, explica Lisa Reed, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento con sede en Napes, Florida. Básicamente, un fartlek es un tipo de carrera en la que se varía la velocidad en lugar de ir a un ritmo constante.
“Los entrenamientos de fartlek consisten en carreras rápidas o intensas intercaladas con periodos de recuperación activa (trote)”, explica. Los periodos de carrera rápida no deben ser sprints, sino algo más parecido a tu ritmo de 5 km, o un esfuerzo de 8 sobre 10 en la escala de esfuerzo percibido (para tu información, aquí tienes lo que eso significa). Durante los periodos más lentos, debes correr a un ritmo que te permita mantener una conversación, para poder recuperarte completamente.
Ejemplo de sesión de entrenamiento fartlek para fútbol
El fartlek es un tipo de entrenamiento que consiste en correr continuamente, alternando segmentos más rápidos y más lentos. Se corre según las sensaciones, y el ritmo varía desde una carrera completamente fácil hasta el 80% de la velocidad máxima. Lo utilizan los corredores para mejorar la velocidad y la resistencia.
El objetivo del entrenamiento fartlek es adaptar el cuerpo a diferentes velocidades de carrera. Cambiando el ritmo y la continuidad, se activa tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico. El entrenamiento fartlek es de intensidad media y no agota mucho el cuerpo.
Fartlek es un término derivado de una palabra sueca que significa “juego de velocidad”. Fue diseñado por el olímpico y entrenador sueco Gustaf Richard Mikael Holmer en 1937, cuando entrenaba al equipo sueco de cross country.
Para progresar en el entrenamiento, la diversidad es importante. Con el tiempo, el cuerpo se adapta a un determinado tipo de esfuerzo y dejas de progresar, por lo que tus resultados se estancan. Por eso es importante combinar distintos tipos de entrenamiento y ejercitar el cuerpo de distintas maneras.