Tabla de entrenamiento para musculacion
Plan de entrenamiento de fuerza
La mayoría de la gente piensa que el culturismo consiste en levantar pesas y desarrollar músculos grandes. Sin embargo, es mucho más que eso. Los culturistas necesitan una rutina de entrenamiento completa que incluya levantamiento de pesas y ejercicios cardiovasculares.
En este artículo, hablaremos del mejor plan de entrenamiento avanzado para culturistas. Este plan de entrenamiento le ayudará a construir los músculos al mismo tiempo deshacerse del exceso de grasa. Esta rutina de entrenamiento está diseñada para aquellos que levantan pesas por un tiempo y buscan llevar sus entrenamientos al siguiente nivel.
Cuando se trata de levantamiento de pesas, es necesario centrarse en dos tipos principales de ejercicios: ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento. Los ejercicios compuestos implican varios grupos musculares y suelen ser más eficaces para aumentar la masa muscular. Los ejercicios de aislamiento implican un solo grupo muscular y no son tan eficaces para aumentar la masa muscular, pero son excelentes para tonificar y dar forma a los músculos.
Hablaremos de los diferentes ejercicios que debe hacer y de las series y repeticiones que debe realizar. También te daremos un ejemplo de programa de entrenamiento que puedes seguir. Así que si estás preparado para pasar al siguiente nivel en tu carrera como culturista, ¡sigue leyendo!
Plan de ejercicios de musculación en casa
Claro que se puede ganar músculo con un programa de entrenamiento de tres días a la semana. Puedes hacerlo muy bien con una división de cuatro días. Pero tú quieres más. Te encanta el gimnasio y quieres estar allí casi todos los días si puedes, marcando tu físico pieza a pieza.
Cuando sólo entrenas 3-4 días a la semana o divides todo el cuerpo o la parte superior/inferior, normalmente no puedes hacer 4 ó 5 ejercicios para cada grupo muscular, a menos que tengas todo el día para pasar en el gimnasio. Pero seguir una división de cinco días te permite combinar varios ejercicios para trabajar los grupos musculares objetivo desde varios ángulos.
Con un solo grupo muscular (o un grupo muscular principal y un grupo secundario más pequeño) para entrenar cada día, el volumen extra causa un mayor daño a las fibras musculares. Así, mientras que un levantador que entrena tres veces a la semana y sólo hace un puñado de series para un grupo muscular determinado sólo necesita uno o dos días para recuperarse, un levantador que entrena cinco días incurre en un grado mucho mayor de daño muscular que requiere bastante más. Recuerde que el entrenamiento en sí es lo que inicia el daño muscular; la reparación y el crecimiento reales se producen durante la recuperación.
Plan de entrenamiento gimnasio
Si decides competir, tendrás que hacer dieta, contar macros y preparar comidas durante varios meses. También tendrás que hacer sesiones de cardio en tu tiempo libre y pasar horas en el gimnasio esculpiendo tus músculos.
Pero el resultado de meses de duro trabajo es un cuerpo del que te sentirás orgulloso, con hombros caídos, abdominales firmes y glúteos marcados. Además del progreso físico, también conseguirás una fuerza mental increíble, que te potenciará en todos los ámbitos de tu vida.
En este artículo hablaré de cómo deben estructurar sus entrenamientos las culturistas. Hablaremos de los principios científicos que intervienen en el diseño de estos entrenamientos y proporcionaré un ejemplo de plan de entrenamiento de 6 días específico para culturistas femeninas.
Por ejemplo, si estás en una fase de entrenamiento para construir músculo, un objetivo realista sería construir 0,5 libras de músculo por semana. Del mismo modo, si estás en una fase de entrenamiento para perder grasa, planifica perder 0,5 libras de grasa por semana.
Además, se utilizan mayores volúmenes de entrenamiento aumentando el número total de series y repeticiones. Se realizan muchas más series cerca de su límite de fatiga y se programan más ejercicios compuestos frente a ejercicios de aislamiento.
Entrenamiento culturista
La configuración de este programa consiste en realizar tres ejercicios principales dirigidos a los principales grupos musculares del cuerpo (tanto la parte inferior como la superior del cuerpo en el mismo entrenamiento), realizando cinco series de cinco repeticiones. Al final de cada entrenamiento puede añadir algunas series de ejercicios aislados si lo desea, pero el programa no lo exige.
Una de las mayores ventajas de esta configuración va a ser una mayor frecuencia de entrenamiento. Dado que va a estimular tantas fibras musculares cada dos días, verá una liberación muy alta de testosterona, promoviendo un buen grado de crecimiento de la masa muscular.
El inconveniente de este programa es que es uno que un principiante probablemente no debe saltar en, ya que será intenso y podría conducir a un sobreentrenamiento si no se tiene cuidado. Es mejor tener un historial de levantamiento de 3 a 6 meses detrás de usted para que pueda estar seguro de que su cuerpo está listo para esta carga de estrés.
La segunda desventaja de esta configuración se debe al hecho de que vas a levantar cargas pesadas tres veces por semana, lo que no se presta muy bien a otras actividades, como el entrenamiento deportivo intenso. Si practica atletismo de alto nivel, puede ser mejor elegir un programa ligeramente menos exigente para no fatigarse en exceso.