Entrenamiento para carreras de velocidad
Beneficios del entrenamiento de sprint
Zach Nehr Zach es escritor independiente, propietario de ZNehr Coaching y ciclista de élite en carretera, pista y carreras de Zwift. Escribe sobre todo lo relacionado con las bicicletas, desde reseñas de productos y publirreportajes hasta artículos de fondo y análisis de datos profesionales en artículos de análisis de potencia. Puedes encontrar sus artículos en todas partes, desde Cyclingnews y TrainingPeaks hasta Velonews, CyclingTips y Bicycle Guider.
Tras licenciarse en Ciencias del Ejercicio en la Marian University-Indianapolis, Zach descubrió su pasión por la escritura, que pronto se convirtió en una carrera en toda regla. Entre artículo y artículo, Zach dedica su tiempo a trabajar con atletas de resistencia de todos los niveles en ZNehr Coaching. Tras iniciarse en el ciclismo a los 17 años, Zach tuvo una maravillosa carrera en carretera que incluyó un Campeonato Nacional Universitario de Contrarreloj y un 9º puesto en los Campeonatos Nacionales Pro de Contrarreloj de Estados Unidos. Hoy en día, Zach pasa la mayor parte de su tiempo en el interior, donde compite para NeXT eSport pb Enshored en la Zwift Racing League - Premier Division.
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La capacidad anaeróbica es esencial en la mayoría de los deportes. Ya se trate de juegos de pelota, artes marciales o atletismo, es necesario ser capaz de producir energía de forma rápida y eficaz. El metabolismo anaeróbico tampoco debe subestimarse en los deportes de resistencia. Es el factor clave si quieres esprintar hacia la línea de meta o dejar atrás a tus oponentes.
Con el entrenamiento anaeróbico puedes mejorar tu velocidad y tu fuerza, así como tu VO2máx y tu umbral de lactato. También es una forma eficaz de aumentar la masa muscular y quemar calorías. En pocas palabras, el ejercicio anaeróbico es una forma eficaz de mejorar la forma física y el rendimiento.
Mientras que aeróbico significa "con oxígeno", anaeróbico significa "sin oxígeno". Por lo tanto, el metabolismo anaeróbico crea energía cuando la producción de energía basada en el oxígeno es insuficiente para satisfacer las demandas de las actividades de alta intensidad.
Esto significa que la intensidad es superior a su capacidad de producir energía aeróbicamente, es decir, su VO2máx. La intensidad del esfuerzo anaeróbico puede ser, por ejemplo, del 105 % o incluso del 150 % de tu VO2máx, lo que significa que tienes que esforzarte al máximo y exprimir hasta la última gota.
Cómo hacer un entrenamiento de sprint
La mayoría de la gente no corre a toda velocidad a menos que alguien le persiga. Pero he aquí una idea novedosa: "Practicar corriendo más rápido te hará más rápido", dice Matt Nolan, entrenador de running certificado por la RRCA e instructor principal en Barry's Bootcamp de Nueva York. Los entrenamientos de sprints -esfuerzos breves y duros seguidos de periodos de recuperación fáciles- te ayudan a ser mejor corredor en todos los ritmos y distancias.
Esto se debe a que "entrenan el cuerpo para reclutar y desarrollar fibras musculares de contracción rápida, construir músculo y mejorar la frecuencia cardíaca y la eficiencia calórica general", dice Nolan. Además, cuanto más cómodo te sientas con los entrenamientos de sprint, más fáciles te resultarán. Después de unas pocas semanas, te sorprenderá lo fácil que es mantener el ritmo de los sprints durante más tiempo que cuando empezaste.
Cuando realices estos entrenamientos de sprint -hazlos sólo una o dos veces por semana- asegúrate de dejar tiempo suficiente para calentar y enfriarte antes y después. Un buen calentamiento incluye ejercicios dinámicos como barridos de isquiotibiales, rodillas altas, estiramientos de cuádriceps y patadas de glúteos, seguidos de un trote fácil de una milla o tres minutos de zancadas (esfuerzos de 15 segundos a intensidades crecientes seguidos de 30 segundos caminando o trotando). Puedes realizar las siguientes rutinas en una cinta de correr o al aire libre, ya sea en una pista o en la calle.
Entrenamiento de sprint cerca de mí
Un estudiante de primer año de secundaria tendrá necesidades sustancialmente diferentes a las de un atleta universitario de élite. Querrás un programa que tenga en cuenta en qué punto de tu carrera te encuentras y tus capacidades individuales.
A lo largo de sus muchos años de entrenamiento de atletas de élite, el entrenador Ken Harnden aprendió que identificar un punto de llegada y trabajar hacia atrás para planificar las fases del entrenamiento es la mejor manera de garantizar una temporada exitosa.
Fuera de la pista, también hay que centrarse en la recuperación a través del estilo de vida. La nutrición, la hidratación y el sueño adecuados también deben tenerse en cuenta y controlarse para garantizar una recuperación completa entre las sesiones de entrenamiento.