Como calcular volumen de entrenamiento
Volumen total de entrenamiento
El volumen tiene un punto óptimo teórico que se mueve con el tiempo. Dependiendo de factores como la genética, la experiencia y el estado actual (estrés, enfermedad, estado de ánimo, etc.), existe una cantidad de volumen que te conducirá hacia tus objetivos de entrenamiento.
Algunos registran el volumen de todos los ejercicios, mientras que otros sólo cuentan los "ejercicios básicos". Una persona puede registrar cada serie, mientras que otra excluye las series de calentamiento. La forma más importante de realizar un seguimiento es de forma constante.
Para entrenar, debes utilizar una variedad de pesos pesados (1-5 repeticiones), medios (6-15) y ligeros (15+). Dependiendo de tus objetivos, debes dedicar una cantidad de tiempo diferente a entrenar en cada rango de repeticiones.
Entrenar con pesos más pesados es una habilidad en la que algunos destacan. El 90% puede ser un peso con el que puedas realizar unas 4 repeticiones. El 80% puede ser un peso con el que normalmente puede realizar 8 repeticiones. La segunda serie está potencialmente 1 repetición más cerca del fallo que la primera.
"Para fuerza + tamaño, es una simple cuestión del número de series pesadas (80-85%+) que haces, para tamaño + resistencia muscular, es una cuestión del número de series relativamente ligeras (65% e inferiores) que haces, y para una mezcla de las dos, se trata simplemente del número de series duras que haces en el rango de intensidad intermedia."
Volumen de entrenamiento de fuerza
EcuacionesAunque no exigimos que sea un experto matemático, hay algunas ecuaciones necesarias para comprender qué músculos están implicados en un ejercicio y para la prescripción adecuada de ejercicio + volumen. No te preocupes, no están tan mal.
Ejemplo 1¿Cuánta fuerza ejerce una mujer si realiza replegamientos escapulares con cable utilizando 80 libras a una aceleración de 0,75 m/s^2? Ejemplo 2En la siguiente serie, aumenta el peso en 20 libras y reduce su aceleración a 0,5 m/s^2. También mueve los cables hacia arriba para que la fuerza sea mayor. También movió los cables hacia arriba de modo que el ángulo entre la extensión de los cables (dirección de la fuerza) y la línea de desplazamiento desde la máquina fuera de 60°. ¿Cuánta fuerza ejerció durante esta serie?
Volumen = series x repeticiones x pesoEl volumen de entrenamiento puede utilizarse para determinar un plan de entrenamiento adecuado que no supere la resistencia muscular del deportista. Tiene en cuenta el peso total movido, en lugar de sólo el rango de repeticiones con pesos altos o bajos. El volumen de entrenamiento es útil para variar los esquemas de entrenamiento al tiempo que se mantiene la coherencia de un programa de entrenamiento. No todos los atletas son iguales: algunos se beneficiarán más con pesos altos y pocas repeticiones y otros obtendrán mejores resultados con lo contrario. Es importante probar diferentes estructuras de entrenamiento para ver qué funciona mejor para ti o para el atleta que estás entrenando. Y ahora, en lugar de simplemente adivinar y experimentar con diferentes pesos y rangos de repeticiones, puede realizar cambios informados en los esquemas de entrenamiento basados en los volúmenes.
Beneficios del entrenamiento de alto volumen
Existe una gran confusión en torno a la cantidad de repeticiones y series necesarias para el entrenamiento de resistencia. Un gran número de personas que van al gimnasio tienden a seguir el método tradicional de tres series de diez repeticiones, pero ¿es éste el método más eficaz?
Lo primero que hay que tener en cuenta es para qué se está entrenando: ¿se quiere potenciar la fuerza? ¿O la hipertrofia? Puede que incluso te estés preparando para el rendimiento atlético. Sea cual sea el caso, los tres requieren diferentes cantidades de volumen.
Otra cosa que puede influir en la cantidad de volumen requerido es su nivel de entrenamiento actual. Los levantadores más experimentados podrán manejar volúmenes más altos. Por otra parte, aunque los levantadores noveles no puedan manejar el mismo volumen, a menudo son capaces de conseguir el tan codiciado combo de aumento de tamaño y fuerza, algo que los levantadores experimentados luchan por conseguir de forma continuada.
¿Otra vez? Bueno, cuando el chico nuevo empieza a levantar pesas, pasa de no levantar ninguna pesa, a levantar pesas. Eso es un aumento dramático en el volumen de levantamiento cuando piensas en ello, pasando de arrastrar tu peso corporal de un lado a otro del día a día, a luego, añadir placas en el gimnasio. Simplemente empezar a entrenar fue tu primera experiencia con el aumento de tu volumen de entrenamiento.
Volumen frente a entrenamiento de fuerza
Junte sus manos, que pronto tendrán callos, por usted... ¡y por los demás entrenadores de fuerza novatos de todo el mundo! Comprometerse a levantar está a punto de cambiar su vida para mejor: en serio, estamos hablando de mayor confianza, reducción del estrés, mejora de la calidad del sueño, huesos más fuertes, músculos más definidos y mucho más. Y buenas noticias: para cosechar estos beneficios, probablemente necesites entrenar con menos frecuencia de lo que crees.
"Existe la idea errónea de que más es mejor: más peso, más horas en la sala de levantamiento, más días en el gimnasio, más volumen", afirma el entrenador de fuerza y acondicionamiento físico Dan Daly, C.S.C.S., con sede en Nueva York. Y esa metodología de entrenamiento (o "mitología del entrenamiento") puede aumentar el riesgo de lesiones, ralentizar el progreso y provocar síntomas de sobreentrenamiento, afirma. Sí, vaya. (
Por eso dice que las personas que se inician en el entrenamiento de fuerza deben ser conscientes de su volumen de entrenamiento. Si no has oído hablar de él, el volumen de entrenamiento es "una medida de la cantidad de trabajo que estás haciendo dentro de un tipo específico de ejercicio, en un día determinado, y en el transcurso de una semana o un mes". Básicamente, es una medida de cuánto (peso) estás levantando en total. Se puede calcular como: