Dieta y entrenamiento volumen
Entrenamiento de volumen en alemán para principiantes
El Entrenamiento Alemán de Volumen (GVT) es un método de entrenamiento de resistencia hipertrófica que puede ser utilizado por atletas experimentados en entrenamiento de resistencia para añadir grandes cantidades de masa muscular (6-9 lbs/3-4kg) en un período relativamente corto (4-6 semanas). El diseño del programa GVT lleva a los atletas a un alto volumen (series x repeticiones) de entrenamiento. Se cree que los orígenes de este método de entrenamiento se remontan a los países de habla alemana y fue esta asociación la que llevó al entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin a darle el nombre de "Entrenamiento Alemán de Volumen" al presentar la información del entrenamiento a los atletas. Poliquin es un reconocido entrenador de fuerza que popularizó los métodos del GVT a través de artículos de entrenamiento alrededor del año 2000.
La primera consideración con el GVT es el volumen de entrenamiento. El sistema GVT utiliza 10 series de 10 repeticiones para un único ejercicio como punto de partida básico. Este volumen, en comparación con los volúmenes de entrenamiento tradicionales como 3x12 o 5x5, es excepcionalmente alto. Este elevado volumen descarta el GVT como método de entrenamiento para deportistas principiantes o con experiencia intermedia en el entrenamiento de resistencia. El alto volumen de entrenamiento durante cada sesión requiere una separación de los días de entrenamiento en partes del cuerpo, es decir, pecho y espalda/brazos y hombros/piernas. La separación de los días de entrenamiento junto con los días de recuperación completa facilita el desarrollo de una estrategia de entrenamiento que tiene una parte del cuerpo entrenada sólo una vez por semana. Aunque puede ser tentador intentar entrenar una parte del cuerpo más de una vez por semana con este régimen, no se recomienda, ya que no permitirá una recuperación suficiente entre las sesiones de entrenamiento de la parte del cuerpo. Un tiempo de recuperación insuficiente entre sesiones de entrenamiento puede provocar un aumento de las hormonas del estrés y fatiga muscular, lo que impedirá la adaptación muscular y, por tanto, la progresión del rendimiento.
German volume training diet plan pdf
Sin duda, uno de los entrenamientos más populares para ganar masa muscular rápidamente es el Entrenamiento Alemán de Volumen (GVT). Ganancias de cinco libras de músculo sólido se ven a menudo en tan sólo tres semanas. Se han escrito muchos artículos sobre este entrenamiento, pero al igual que con el juego del niño "operador", a veces los detalles se pierden en la traducción.
El GVT funciona dirigiéndose a un grupo de unidades motoras (nervios que provocan la contracción de un grupo específico de fibras musculares) y sometiéndolas a un gran volumen de esfuerzos repetidos. En concreto, 10 series de 10 repeticiones de un solo ejercicio. El cuerpo se adapta a este estrés extraordinario hipertrofiando las fibras afectadas.
A continuación se incluye un ejemplo de entrenamiento de GVT dentro de un programa de un mes de duración que implica realizar cada sesión de entrenamiento un total de seis veces. Aunque se puede realizar trabajo suplementario para el mismo grupo muscular, sólo se realizan dos ejercicios en cada entrenamiento durante 10 series de 10 repeticiones. Cualquier trabajo adicional podría llevarte fácilmente al sobreentrenamiento.
Gimnasio dietético
El entrenamiento de volumen, según el nivel, es utilizado tanto por los atletas como por los culturistas, aunque con estructuras diferentes en cuanto a los programas que siguen. Un programa de alto volumen permite aumentar la masa muscular y perder grasa, así como adaptarse a un umbral de ácido láctico elevado.
Al acumular un mayor número de repeticiones a lo largo del entrenamiento, se aumenta el volumen por encima de lo normal y la carga de trabajo que soportan los músculos. El rango de repeticiones suele oscilar entre 8 y 12 repeticiones, mientras que en HVT se trabajan más de 15-20 repeticiones en 3-4 series.
La acumulación de ácido láctico en la célula muscular se debe a un nivel limitado de oxígeno que llega a la célula muscular debido a la demanda de alto esfuerzo en energía a través de un entrenamiento de alto volumen. Los músculos que trabajan generan energía anaeróbicamente. Esta energía proviene de la glucosa a través de un proceso llamado glucólisis, en el que la glucosa se descompone o metaboliza en una sustancia llamada piruvato a través de una serie de pasos. Cuando el cuerpo dispone de suficiente oxígeno, el piruvato se transporta a una vía aeróbica para seguir descomponiéndose y obtener más energía.
Entrenamiento de fuerza en casa
En este artículo, voy a repasar las trampas de hacer el entrenamiento de volumen de forma incorrecta y le mostraré cómo personalizar el entrenamiento de alto volumen a su tipo de cuerpo único para obtener las máximas ganancias en tamaño y fuerza. ¡Empecemos!
Al igual que cualquier otra cosa en la vida, aumentar de tamaño y fuerza requiere dedicación, persistencia y mucho trabajo duro. Sin embargo, el trabajo duro no es suficiente. Para ganar la guerra tienes que tener la estrategia correcta. Hay que saber ejecutar el plan adecuado en el momento adecuado y llevarlo a cabo hasta el final. Aunque el entrenamiento de alto volumen no es necesario para los principiantes, es absolutamente necesario para que los entrenadores avanzados se vuelvan más grandes y fuertes.
Por supuesto, el entrenamiento de alto volumen no es el único método eficaz de entrenamiento. Sin embargo, es una forma de entrenamiento que debe aplicarse en algún momento para llevar con éxito su entrenamiento al siguiente nivel.
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