Entrenamiento aleman de volumen

Hoja de cálculo del programa de entrenamiento de volumen alemán

El entrenamiento de volumen alemán es un programa de entrenamiento de la vieja escuela popularizado por el entrenador de fuerza Charles Poliquin. Los levantadores de pesas a los que entrenaba utilizaban este programa fuera de temporada para aumentar el volumen y añadir mucha masa muscular rápidamente.

Entrenarás tres veces por semana, y cada sesión de entrenamiento consistirá en cuatro ejercicios, divididos en dos superseries x dos ejercicios. La primera superserie consiste generalmente en los levantamientos principales, y la segunda superserie consiste en levantamientos accesorios y trabajo suplementario.

En los ejercicios que no tienen un peso especificado, tendrás que elegir un peso por ti mismo. Elige un peso que puedas levantar con la forma adecuada para el número de repeticiones especificado e intenta aumentar el peso cada semana.

Una superserie es cuando se mueve hacia adelante y hacia atrás entre dos ejercicios. En el caso del entrenamiento 1, la primera superserie consiste en press de banca y remos con barra. Después de cada serie de press de banca, haz una serie de remos con barra. A continuación, una serie más de press de banca seguida de una serie de remos con barra, y así sucesivamente hasta completar diez series de cada uno.

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Hay que remontarse a los años 70 para descubrir los orígenes del GVT (German Volume Training). Un grupo de culturistas se dio cuenta de que se puede ganar mucha masa muscular magra sobrecargando las unidades motoras (los nervios que hacen que las fibras musculares se contraigan) con enormes repeticiones de pesos.

Cada entrenamiento de GVT suele constar de sólo tres o cuatro ejercicios, pero ¡las partes del cuerpo no sentirán el ardor! Una vez que hayas completado las diez series de forma satisfactoria, aumenta los pesos en un 2-5%.

Dado que el volumen de repeticiones que realiza durante cada sesión de GVT es tan grande, siempre debe ir a un ritmo suave, sobre todo porque los períodos de descanso entre las series serán de sólo 60 a 90 segundos.

También debe comenzar con un peso más ligero de lo que haría normalmente, ya que las últimas series del German Volume Training serán de prueba. Un ejemplo de programa para el GVT sería concentrarse en, por ejemplo, las piernas y los abdominales el lunes; el pecho y la espalda el martes; y los brazos y los hombros el jueves.

Con este entrenamiento de alto volumen, normalmente puedes añadir de dos a tres kilos de músculo en tan sólo tres semanas, pero después de tu ciclo de GVT, deberías tomarte un descanso o temerás volver a pisar un gimnasio.

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Joe WarnerEx editor de Men’s Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con gran experiencia que comenzó a trabajar en los medios de comunicación de fitness en 2008. Ha aparecido en la portada de Men’s Fitness UK en dos ocasiones y ha sido coautor de los best-sellers de Amazon, incluyendo el Plan corporal de 12 semanas. Fue el editor de la revista Men’s Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando ese título compartió un sitio web con Coach.Con contribuciones de

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Si está buscando el programa de entrenamiento definitivo para conseguir un crecimiento muscular masivo, no busque más: el Entrenamiento Alemán de Volumen (GVT) es un sistema probado a lo largo del tiempo que es tan tortuoso como efectivo. En lugar de complicar en exceso tu rutina, la filosofía del GVT es sencilla: somete a tu cuerpo a un volumen suficiente para forzarlo a crecer.

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Al aplicar tanto volumen y tiempo de tensión a tus músculos, crearás un estímulo inigualable para el crecimiento y la reparación muscular. Inundarás tus fibras con sangre para generar un bombeo sobrehumano. Crearás una hipertrofia masiva en tus fibras musculares de contracción lenta. A nivel biológico, también aumentará la densidad mitocondrial y capilar dentro de sus músculos de contracción lenta para recuperarse mejor entre series y volverse resistente a la fatiga.

Cada entrenamiento se divide entre la parte superior e inferior del cuerpo, y ambos se realizan dos veces por semana. Todo lo que necesitas son dos ejercicios por entrenamiento: uno de tracción y otro de empuje; de este modo, fortaleces grupos musculares que no compiten entre sí, a la vez que machacas tus fibras con movimientos multiarticulares que se dirigen a una gran cantidad de masa simultáneamente.

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