Entrenamiento de pecho volumen
Press de banca con mancuernas
Mis entrenamientos consisten en repeticiones más altas y más series de caída y súper series. Nunca hago el mismo entrenamiento, porque eso hace que ir al gimnasio sea interesante. Este es mi entrenamiento de pecho y normalmente me lleva cerca de 80 minutos".
Pros: Spencer, algunas de tus teorías sobre el entrenamiento con pesas son absolutamente correctas. Sentir la contracción (técnicamente conocida como la conexión mente-músculo) ha demostrado ser un factor para aumentar el tamaño y la fuerza muscular. Las series de caída son una herramienta efectiva para entrenar la hipertrofia (ganar masa) ya que aumentan el volumen (trabajo total) y la angustia metabólica dentro del músculo. Me gusta que empieces tus entrenamientos con series de menor repetición y que hagas el trabajo de mayor repetición al final. También pareces entender el concepto de hacer primero los ejercicios más exigentes (en este caso el press inclinado y el declinado) y los flyes técnicamente menos exigentes al final. Es una programación sólida.
Contras: Las series descendentes deberían utilizarse con moderación, ya que son muy exigentes para el sistema nervioso. Intenta hacer sólo una en la última serie de uno o dos ejercicios. Actualmente tienes 5 ejercicios, 12 series y 6 series sueltas para un grupo muscular - tanto volumen no deja espacio para mucha intensidad en tu programa de entrenamiento y puede ser difícil de recuperar. 80 minutos es también un entrenamiento bastante largo, especialmente si sólo te centras en el pecho. O bien se puede reducir el número de ejercicios o pensar en incluir un grupo muscular secundario en este entrenamiento.
Entrenamiento de pecho volumen 2021
Joe WarnerEx editor de Men's Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con gran experiencia que comenzó a trabajar en los medios de comunicación de fitness en 2008. Ha aparecido en la portada de Men's Fitness UK en dos ocasiones y ha sido coautor de los best-sellers de Amazon, incluido el Plan corporal de 12 semanas. Fue el editor de la revista Men's Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando ese título compartió un sitio web con Coach.Con contribuciones de
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Prensa inclinada con mancuernas
Nuestras elecciones se basan en los resultados obtenidos en el laboratorio, pero también en la sala de pesas. Los levantadores serios saben que medir la activación a partir de la electromiografía (EMG) para elegir los mejores ejercicios de musculación es útil, pero dista mucho de ser perfecto. Por ello, utilizamos una serie de parámetros, entre ellos:
Aquí están los mejores ejercicios de pecho para el crecimiento muscular, además de tres entrenamientos completos de pecho para poner esos movimientos en acción. Junto con la nutrición y la suplementación enfocadas al crecimiento, ¡este puede ser tu plan de acción para un pecho más grande!
Por qué está en la lista: Es popular odiar el press de banca en estos días, pero es uno de los levantamientos más populares en el gimnasio por una razón. Por un lado, el banco de barra estándar te permite mover la mayor cantidad de peso. También es un levantamiento más fácil de controlar que el press con mancuernas pesadas. El ejercicio también es relativamente fácil de detectar, así que no tengas miedo de pedirlo.
El press de banca también responde bien a los protocolos clásicos como el 5x5 para obtener músculo y fuerza, o incluso el 10x10, también conocido como Entrenamiento Alemán de Volumen, para obtener masa pura. Si quieres ponerte serio, hay programas sistemáticos de press de banca como Bench 300 para ayudarte a perseguir un gran número.
Prensa de presión
¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar los músculos? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.
Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.
Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.
Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).