Entrenamiento para coger volumen

Entrenamiento de volumen alemán modificado

El entrenamiento de volumen alemán es un programa de entrenamiento de la vieja escuela popularizado por el entrenador de fuerza Charles Poliquin. Los levantadores de pesas a los que entrenaba utilizaban este programa fuera de temporada para aumentar el volumen y añadir mucha masa muscular rápidamente.

Entrenarás tres veces por semana, y cada sesión de entrenamiento consistirá en cuatro ejercicios, divididos en dos superseries x dos ejercicios. La primera superserie consiste generalmente en los levantamientos principales, y la segunda superserie consiste en levantamientos accesorios y trabajo suplementario.

En los ejercicios que no tienen un peso especificado, tendrás que elegir un peso por ti mismo. Elige un peso que puedas levantar con la forma adecuada para el número de repeticiones especificado e intenta aumentar el peso cada semana.

Una superserie es cuando se mueve hacia adelante y hacia atrás entre dos ejercicios. En el caso del entrenamiento 1, la primera superserie consiste en press de banca y remos con barra. Después de cada serie de press de banca, haz una serie de remos con barra. A continuación, una serie más de press de banca seguida de una serie de remos con barra, y así sucesivamente hasta completar diez series de cada uno.

Porcentajes de entrenamiento de volumen alemán

Si está buscando el programa de entrenamiento definitivo para conseguir un crecimiento muscular masivo, no busque más: el Entrenamiento Alemán de Volumen (GVT) es un sistema probado a lo largo del tiempo que es tan tortuoso como efectivo. En lugar de complicar en exceso tu rutina, la filosofía del GVT es sencilla: somete a tu cuerpo a un volumen suficiente para forzarlo a crecer.

Al aplicar tanto volumen y tiempo de tensión a tus músculos, crearás un estímulo inigualable para el crecimiento y la reparación muscular. Inundarás tus fibras con sangre para generar un bombeo sobrehumano. Crearás una hipertrofia masiva en tus fibras musculares de contracción lenta. A nivel biológico, también aumentará la densidad mitocondrial y capilar dentro de sus músculos de contracción lenta para recuperarse mejor entre series y volverse resistente a la fatiga.

Cada entrenamiento se divide entre la parte superior e inferior del cuerpo, y ambos se realizan dos veces por semana. Todo lo que necesitas son dos ejercicios por entrenamiento: uno de tracción y otro de empuje; de este modo, fortaleces grupos musculares que no compiten entre sí, a la vez que machacas tus fibras con movimientos multiarticulares que se dirigen a una gran cantidad de masa simultáneamente.

Plan de entrenamiento de volumen alemán

El entrenamiento de volumen alemán es tan sencillo como realizar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso en sus ejercicios. Suena sencillo, pero este programa es difícil. Al exponer repetidamente las unidades musculares a un alto volumen y estrés, el cuerpo comienza a adaptarse hipertrofiando las fibras musculares objetivo.

El objetivo es terminar 10 series de 10 repeticiones. Para encontrar sus números iniciales, deberá encontrar un peso con el que pueda realizar 20 repeticiones hasta el fallo (si es posible). Esto es más o menos el 60% de su 1RM (1 repetición máxima).

Debe realizar 1, y sólo 1, ejercicio por parte del cuerpo, así que elija un ejercicio que reclute mucha masa muscular. Dado que su cuerpo tardará más en recuperarse, es suficiente con trabajar una parte del cuerpo cada 4 ó 5 días. Se puede añadir un trabajo accesorio para cada parte del cuerpo durante 3 series de 10-20 repeticiones.

Cada ciclo es de 5 días, después del 5º día se empieza de nuevo en el día 1.  Una vez que haya completado 10 series de 10 repeticiones con intervalos de descanso adecuados, considere aumentar el peso en un 4 o 5 por ciento y continúe. Una vez que haya completado 6 ciclos (6 entrenamientos por parte del cuerpo), puede pasar a un programa más avanzado de 3 semanas (Fase 2 a continuación) creado por Charles Poliquin.

Entrenamiento de alto volumen

Las superseries y las triseries permiten realizar una gran cantidad de trabajo en un corto período de tiempo. El método de descanso-pausa le permite utilizar pesos más pesados, para que pueda reclutar las fibras musculares de mayor umbral, y el entrenamiento excéntrico le permite superar las mesetas de fuerza.

La conclusión es que casi cualquier método de entrenamiento funcionará -siempre que lo haga con intensidad- al menos durante las pocas semanas que necesita su cuerpo para adaptarse a él. Sin embargo, hay un sistema de entrenamiento que destaca por encima de todos los demás. Es brutalmente duro, pero he descubierto que es una forma muy eficaz de ganar músculo rápidamente.

En los círculos de entrenamiento de fuerza, este método se llama a menudo el método de las 10 series. Como tiene sus raíces en los países de habla alemana, me gusta llamarlo Entrenamiento de Volumen Alemán. Hasta donde yo sé, este sistema de entrenamiento se originó en Alemania a mediados de los años 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que entonces era el entrenador nacional de halterofilia. Un protocolo similar fue promovido por Vince Gironda en los Estados Unidos, pero independientemente de quién lo haya inventado, funciona.