Volumen de entrenamiento powerexplosive
Entrenamiento explosivo de piernas
Los deportistas suelen considerar la temporada baja como un periodo de descanso, pero es el momento de trabajar la fuerza y el acondicionamiento. Durante el "tiempo de inactividad", la actividad específica del deporte, como los entrenamientos y los partidos, está en su nivel más bajo, por lo que tu actividad de entrenamiento debe aumentar.
Una vez que un atleta ha terminado su temporada deportiva, se sugiere un período de descanso/recuperación de aproximadamente una semana. Dado que las exigencias de la temporada deportiva han disminuido, la fuerza y el acondicionamiento deben ser una prioridad. Un deportista puede entrenar ahora con la máxima frecuencia (número de días por semana), intensidad (cantidad de peso, cargas) y volumen (número de series y repeticiones).
Piense en la temporada baja por fases. Esto favorece el entrenamiento a largo plazo y la mejora del rendimiento. Tenga en cuenta que la palabra clave aquí es rendimiento; no beneficia a un atleta mejorar en la sala de pesas a menos que esas mejoras puedan aplicarse a su(s) deporte(s) de elección.
Intensidad de muy baja a moderada y volumen de muy alto a moderado; los objetivos de esta fase son aumentar la masa corporal magra y desarrollar la resistencia muscular como preparación para un entrenamiento más intenso en fases posteriores.
¿Qué es el entrenamiento de volumen en powerlifting?
En el entrenamiento con pesas, el volumen es el término utilizado para describir la cantidad de trabajo que se realiza, como el número de repeticiones de un ejercicio. La intensidad describe la dificultad de un ejercicio, normalmente basada en la cantidad de peso que se levanta. Tomemos como ejemplo los levantamientos de peso muerto.
¿Cuál es la fórmula del volumen de entrenamiento?
Recuerda, tu volumen de entrenamiento = series x repeticiones x peso utilizado. Por lo tanto, si el lunes, miércoles y viernes completó 3 series de 8 repeticiones de sentadillas a 100lbs y 4 series de 8 repeticiones de press de banca 4 series de 8 a 50lbs, tu volumen de entrenamiento de sentadillas es 3 x 8 x 100 = 2.400 volumen diario x 3 entrenamientos = 7.200 volumen semanal.
¿Cuál es un buen volumen total para un entrenamiento?
El volumen de entrenamiento ideal para aumentar la masa muscular es de entre 9 y 18 series por músculo a la semana. Y si eliges buenos levantamientos, haces entre 6 y 20 repeticiones por serie, y esas series están a 1-2 repeticiones del fallo, el extremo inferior de ese rango suele ser suficiente para maximizar el crecimiento muscular.
Ejercicios explosivos
¿Cuántas series debe hacer por grupo muscular a la semana para aumentar la masa muscular? Si entrenas eficientemente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.
Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo ideal de volumen para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de cuánto volumen debemos hacer para construir músculo lo más rápido posible.
Ambas definiciones son correctas y también pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esta información no es especialmente útil cuando se trata de aumentar la masa muscular.
Cuando entrenamos para ganar masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series difíciles estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series difíciles que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).
Programa de ejercicios explosivos pdf
Pon tus manos pronto callosas por ti mismo... ¡y por los demás entrenadores de fuerza novatos de todo el mundo! Comprometerse a levantar está a punto de cambiar su vida para mejor: en serio, estamos hablando de mayor confianza, reducción del estrés, mejora de la calidad del sueño, huesos más fuertes, músculos más definidos y mucho más. Y buenas noticias: para cosechar estos beneficios, probablemente necesites entrenar con menos frecuencia de lo que crees.
"Existe la idea errónea de que más es mejor: más peso, más horas en la sala de levantamiento, más días en el gimnasio, más volumen", afirma el entrenador de fuerza y acondicionamiento físico Dan Daly, C.S.C.S., con sede en Nueva York. Y esa metodología de entrenamiento (o "mitología del entrenamiento") puede aumentar el riesgo de lesiones, ralentizar el progreso y provocar síntomas de sobreentrenamiento, afirma. Sí, vaya. (
Por eso dice que las personas que se inician en el entrenamiento de fuerza deben ser conscientes de su volumen de entrenamiento. Si no has oído hablar de él, el volumen de entrenamiento es "una medida de la cantidad de trabajo que estás haciendo dentro de un tipo específico de ejercicio, en un día determinado, y en el transcurso de una semana o un mes". Básicamente, es una medida de cuánto (peso) estás levantando en total. Se puede calcular como:
Entrenamiento de velocidad
La potencia es la capacidad de producir grandes cantidades de fuerza rápidamente. ¿Hay algún deportista que no quiera mejorar su capacidad de generar potencia? ¿O que quieran aumentar su fuerza explosiva?
¿Y clientes que busquen mejorar su forma física general? La potencia es esencial para los tres grupos. Al incorporar ejercicios pliométricos a los programas de entrenamiento, se puede aprovechar la velocidad y la fuerza del movimiento para mejorar el rendimiento y las actividades diarias.
El entrenamiento pliométrico es un movimiento rápido y potente que implica un sistema de ejercicios reactivos y una contracción excéntrica, seguida inmediatamente por una contracción concéntrica explosiva. (1, 2) Esto se consigue mediante cualquier movimiento que utilice el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC). (6, 7)
Por el contrario, el levantamiento de potencia es un deporte y a menudo se confunde con el entrenamiento de potencia/explosivo. Para aclarar, se trata de una denominación errónea, ya que su objetivo principal es la mejora y el desarrollo de la fuerza y tradicionalmente realiza la mayor parte del entrenamiento con levantamientos pesados y lentos. La pliometría se basa en varios principios científicos (ciclo de estiramiento-acortamiento, optimización de la longitud de los sarcómeros y reflejos de estiramiento) que pueden ayudar a las personas a aumentar enormemente su producción de potencia (2, 3).