Entrenamiento zonas de frecuencia cardiaca
Zonas de frecuencia cardíaca
Desde los pulsómetros portátiles hasta las clases de fitness en grupo en las que se utilizan monitores de frecuencia cardiaca, no es raro que te incentiven a entrenar en zonas de frecuencia cardiaca específicas para obtener los resultados deseados. ¿Funciona el entrenamiento de frecuencia cardiaca?
Una zona de frecuencia cardiaca es un intervalo específico de frecuencia cardiaca, medido en pulsaciones por minuto, que se utiliza para controlar la intensidad del entrenamiento durante el ejercicio o las actividades cotidianas. Normalmente, las zonas de frecuencia cardiaca se calculan basándose en un porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima estimada. Existe una gran variedad de tecnología para llevar puesta que permite tanto a los entusiastas del fitness como a los deportistas realizar un seguimiento de sus entrenamientos y su actividad diaria. Los dispositivos de seguimiento de fitness generalmente tendrán zonas de frecuencia cardíaca preestablecidas que se utilizan para describir qué tan duro estás trabajando durante tu entrenamiento o actividad.Estas zonas van desde un esfuerzo muy ligero hasta el máximo (o pico) basado en el porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima en el que estás entrenando. El American College of Sports Medicine (2018) enumera las siguientes zonas de frecuencia cardíaca objetivo, calculadas en función de un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima del individuo:
Entrenamiento de la frecuencia cardíaca
El entrenamiento de la frecuencia cardiaca beneficia a todo el mundo, desde el deportista principiante que intenta perder peso hasta el atleta en plena forma que se prepara para la próxima competición, pasando por las personas que intentan mejorar su condición cardiovascular. Independientemente de su objetivo personal, el seguimiento de su forma física es muy importante. Además, una gran clave para progresar es elevar su frecuencia cardiaca a la zona de entrenamiento correcta, de modo que su esfuerzo coincida con sus objetivos.A continuación se indican siete pasos fáciles de seguir para calcular las zonas de frecuencia cardiaca.1. Calcule su frecuencia cardiaca máxima. Calcule su frecuencia cardiaca máximaSu frecuencia cardiaca máxima es la más alta que puede alcanzar su pulso, de media. La forma más sencilla de hacerlo es con un simple cálculo de papel y lápiz. Reste su edad a 220. El resultado son las pulsaciones por minuto máximas previstas para tu edad.
Es importante tener en cuenta que este método no tiene en cuenta el nivel de forma física ni los genes heredados, que pueden hacer que la frecuencia cardiaca máxima real sea de 10 a 20 pulsaciones por minuto superior o inferior a la cifra predicha por la edad.Un segundo método para calcular la frecuencia cardiaca máxima es someterse a una prueba de tolerancia al ejercicio o de esfuerzo. Suele estar supervisada por un médico y se realiza en un hospital o en un entorno clínico en etapas de tres minutos, durante las cuales la velocidad y la inclinación siguen aumentando en un esfuerzo por elevar la frecuencia cardiaca hasta que alcanza su nivel más alto. Para determinar el número de veces que su corazón late por minuto en reposo, tómese el pulso antes de levantarse de la cama por la mañana. Hágalo durante varios días seguidos para obtener lecturas coherentes. Un pulsómetro puede facilitar la toma del pulso. La mayoría de los relojes deportivos ofrecen esta función.
Frecuencia cardiaca máxima
No es frecuente oír a un corredor preguntar "¿En qué zona estás?" o "¿Qué pulsaciones por minuto estás corriendo?". Es más habitual oír "¿Cuál es el ritmo?" como forma de medir la intensidad de un entrenamiento. Pero el entrenamiento de frecuencia cardiaca utiliza -sí, lo has adivinado- tu frecuencia cardiaca o pulsaciones por minuto (ppm) como guía para alcanzar una determinada intensidad de carrera. En lugar de entrenar a un ritmo específico, se utiliza un monitor de frecuencia cardiaca para entrenar a un nivel de esfuerzo específico durante un tiempo determinado.
La idea que subyace al entrenamiento basado en la frecuencia cardiaca es que se entrena el sistema aeróbico sin sobrecargar los sistemas esquelético y muscular, explica la entrenadora personal Erin Carr. Es una forma diferente de correr con éxito", afirma. No tiene por qué ser 'no pain, no gain' (sin dolor no hay ganancia) o ir lo más fuerte posible, y permite mejoras continuas a lo largo del tiempo".
Gracias a una tecnología más asequible y accesible que nunca, el entrenamiento de frecuencia cardiaca es cada vez más popular, afirma Joel French, director senior de ciencia, fitness y bienestar de Orangetheory Fitness, un estudio de fitness en grupo que ofrece entrenamientos a intervalos basados en la frecuencia cardiaca.
Frecuencia cardiaca
Un plan de carrera o de entrenamiento eficaz incluirá distintos tipos de entrenamientos con frecuencia, duración e intensidad variables, espaciados para que tengas tiempo de recuperarte. Esto significa que algunos entrenamientos deben ser cortos e intensos, otros largos y ligeros, e incluso algunos pueden ser largos y duros. La variedad es lo que hace que tu régimen de entrenamiento sea eficaz.
Todos tenemos una frecuencia cardiaca personal en reposo, "una frecuencia cardiaca mínima" y una frecuencia cardiaca máxima. Y entre estos valores hay diferentes zonas de FC que se corresponden con la intensidad y el beneficio del entrenamiento.
Existen diferentes formas de identificar el cálculo de tus zonas de frecuencia cardíaca. Una forma sencilla es definirlas como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima, y en eso nos centraremos en esta introducción.
Las zonas de frecuencia cardiaca están estrechamente relacionadas con tus umbrales aeróbico y anaeróbico. Comprender esto puede ser de gran ayuda a la hora de considerar las zonas de frecuencia cardíaca para el ejercicio, especialmente las zonas de frecuencia cardíaca para correr o el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca para perder peso. Pero primero, veamos cuáles son las diferentes zonas.