Bases de la programación del entrenamiento de fuerza pdf

Manual de técnicas de ejercicio para el entrenamiento de resistencia pdf gratis

Si su objetivo principal en el mundo del fitness es fortalecerse, entonces necesita seguir un programa de fuerza bien planificado y probado... pero probablemente ya lo sepa. El problema es que existen tantos programas de entrenamiento de fuerza que puede resultar abrumador decidir cuál es el mejor para usted. Aquí es donde entramos nosotros.

A continuación tenemos 5 programas de fuerza clásicos que van desde principiante a intermedio/avanzado. Estos programas de fuerza han demostrado que funcionan ya que literalmente millones de personas han hecho o están haciendo estos planes con gran efecto. Los 5 programas de fuerza que le presentamos en este artículo no sólo le ayudarán a aumentar la fuerza, sino que también desarrollarán los músculos y mejorarán el atletismo.

Nota: Proporcionaremos una hoja de cálculo para cada uno de los 5 programas de entrenamiento de fuerza, así que cuando elija un programa, descargue la hoja de cálculo adjunta, ya que le permitirá introducir sus propios números personales y realizar un seguimiento de todo a lo largo del plan.

El entrenamiento de fuerza es una actividad física realizada con el propósito de satisfacer un objetivo de rendimiento a largo plazo que consiste en aumentar la capacidad de producir fuerza muscular contra una resistencia externa. La fuerza muscular, que es la resistencia, se mide por la cantidad de peso que un deportista puede mover del punto A al B, normalmente utilizando una barra.

Flexiones

No hace falta ser un culturista o un atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas. Cuando se hace correctamente, el entrenamiento con pesas puede ayudarle a perder grasa, aumentar su fuerza y tono muscular y mejorar su densidad ósea. Sin embargo, si se hace de forma incorrecta, el entrenamiento con pesas no le proporcionará estos beneficios, e incluso puede provocarle lesiones.

Puede que aprendas las técnicas de entrenamiento con pesas observando a tus amigos o a otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ves no es seguro. Una técnica incorrecta de entrenamiento con pesas puede provocar esguinces, distensiones, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden obstaculizar tus esfuerzos de entrenamiento con pesas.

Si acabas de empezar, trabaja con un especialista en entrenamiento con pesas bien informado: un fisioterapeuta, un entrenador deportivo u otro especialista en fitness que esté familiarizado con la técnica adecuada de entrenamiento con pesas. Si ya llevas un tiempo haciendo pesas, considera la posibilidad de programar una cita con un entrenador para que revise tu técnica e identifique cualquier cambio que necesites hacer.

Sentadilla con barra

Esta es una guía de fitness y nutrición escrita para ayudar a los principiantes a aumentar la fuerza, construir músculo, perder grasa y mejorar el acondicionamiento cardiovascular a través de métodos de entrenamiento basados en la investigación. Cada capítulo explora el por qué y el cómo de importantes temas de programación y proporciona soluciones claras a las preguntas más frecuentes. Esta completa guía para principiantes también contiene programas de entrenamiento completos de varias semanas que le ayudarán a poner en práctica la teoría. Después de leerla, podrá crear con confianza sus propios programas, superar nuevos retos y explorar espacios de ejercicio desconocidos.Utilice esta guía y las recomendaciones que contiene para orientarse en la dirección correcta, pero sepa que hay muchas formas diferentes de lograr cualquier objetivo de ejercicio.  Experimente manipulando distintas variables. Encuentra lo que mejor te funciona. Comparte lo que descubras. Diviértete.

Un programa de entrenamiento con pesas de 2-3 días a la semana diseñado para introducir ejercicios con barra y patrones de movimiento básicos para levantadores principiantes, al tiempo que se mejora la fuerza y la hipertrofia. Se incluye cardio complementario para la pérdida de grasa.

Programa de entrenamiento de fuerza para mujeres pdf

Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.

El entrenamiento con pesas es un ejercicio organizado en el que se fuerza a los músculos del cuerpo a contraerse bajo tensión utilizando pesas, peso corporal u otros dispositivos con el fin de estimular el crecimiento, la fuerza, la potencia y la resistencia. El entrenamiento con pesas también se denomina "entrenamiento de resistencia" y "entrenamiento de fuerza".

Un ejemplo es el curl de brazos con mancuernas, en el que el músculo se acorta al subir la mancuerna (concéntrico) y se alarga al bajarla (excéntrico). Las contracciones excéntricas son las que provocan las agujetas.

Los principales grupos musculares de interés que componen el cuerpo humano son los abdominales, los aductores (cara interna del muslo), los dorsales (espalda media), los hombros, los extensores de los brazos, los extensores de las muñecas, los glúteos (glúteos), los flexores de los brazos, los flexores de las muñecas, los fijadores de las escápulas (omóplato), los flexores de los muslos (isquiotibiales), los lumbares (espalda baja), los súrae (gemelos), los pectorales (pecho), los cuádriceps (cara anterior del muslo) y los trapecios (espalda alta).