Entrenamiento con tu peso
Entrenamiento de fuerza en casa
Sí, el entrenamiento con el peso corporal es una forma muy eficaz y cómoda de entrenamiento de resistencia porque puede realizarse prácticamente en cualquier lugar y obliga a aprender a estabilizar y controlar el propio cuerpo contra la gravedad. Para estimular el cambio de nuestros músculos se necesitan dos cosas: tiempo y tensión. La tensión muscular se produce al oponer resistencia a los músculos; no importa necesariamente de qué esté hecha esa resistencia. Para los músculos, la resistencia es resistencia. Nuestros músculos no tienen ni idea de la forma de resistencia a la que se enfrentan, ya sea una mancuerna, una banda de resistencia, una barra o el peso corporal. Sin embargo, existen sutiles diferencias entre los beneficios asociados a los distintos tipos de resistencia. Por ejemplo, los pesos libres suelen ser superiores a las máquinas fijas cuando se trata de desarrollar fuerza, pero es porque los pesos libres nos obligan a estabilizar la carga en el espacio (lo que supone más trabajo y requiere más músculo para hacerlo) no porque la cantidad de resistencia sobre los músculos sea diferente. Por lo tanto, pruebe el entrenamiento con peso corporal, podría ser el tipo de estímulo que sus músculos necesitan para ayudarle a obtener los resultados que busca.
¿Qué es entrenar utilizando el propio peso corporal?
En la calistenia, utilizas tu propio peso corporal para realizar un ejercicio, por lo que no necesitas ningún equipo especial. Sin embargo, necesitarás una barra de dominadas cuando hagas dominadas u otros ejercicios calisténicos, sobre todo los que requieren un cambio en la posición del cuerpo para modificar el desafío de un ejercicio.
¿Funciona realmente el entrenamiento con pesas?
Aunque un entrenamiento con pesas no suele quemar tantas calorías como un entrenamiento cardiovascular, tiene otros beneficios importantes ( 2 ). Por ejemplo, el entrenamiento con pesas es más eficaz que el cardio para desarrollar músculo, y el músculo quema más calorías en reposo que algunos otros tejidos, incluida la grasa ( 3 ).
Los mejores ejercicios con el peso corporal
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio lo más fuerte que puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
50 ejercicios - bodyw
Si la nación ha aprendido algo sobre fitness durante la pandemia, es que los ejercicios con peso corporal merecen un lugar incluso en el plan de entrenamiento de culturismo más dedicado. Apostaríamos a que si antes de marzo de 2020 no apreciabas el potencial sin explotar de un entrenamiento sin pesas, ahora casi seguro que sí.
Los ejercicios con el peso del cuerpo no sólo son prácticos (aparta la mesa de café y listo), sino que son la prueba de que se puede ganar tamaño y fuerza sin necesidad de ser socio de un gimnasio (o de una costosa instalación doméstica). No necesitas un observador para aumentar la intensidad y trabajarás una gran variedad de músculos estabilizadores, lo que te permitirá realizar un entrenamiento más eficaz.
Como protocolo HIIT, los ejercicios con el peso del cuerpo son los mejores. En un estudio de la Universidad Estatal de Kennesaw, realizar un AMRAP de CrossFit de 20 minutos con el peso del cuerpo (cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas) proporcionó un "mayor estímulo de entrenamiento" que correr en una cinta a un 85% de la frecuencia cardiaca máxima durante el mismo periodo de tiempo.
Cómo empezar a levantar pesas mujer
7 mitos sobre el levantamiento de pesas : Shots - Health News Si estás tratando de acelerar tu pandémica rutina de ejercicios, tal vez es hora de mezclar las cosas con algunas pesas libres - o latas de sopa - y hacer que tus músculos bombeen.
Hay mucha gente ahí fuera (ejem, este escritor incluido) que no están seguros de entrenamiento con pesas es para ellos. No me malinterpretes: yo hago ejercicio con regularidad y suelo salir a correr después del trabajo. Pero, ¿el entrenamiento con pesas? Parece algo complicado (requiere máquinas complicadas, ¿verdad?), posiblemente embarazoso (¡no puedo levantar cosas pesadas!) y mi objetivo no es conseguir unos bíceps enormes (¿alguien quiere WWE?). Además, ¿quién tiene tiempo? Si eres como yo, con una agenda apretada, trabajo, familia, mascotas, etc., un entrenamiento cardiovascular puede parecer un mejor uso del tiempo limitado. ¿A que sí? Pues... no tan rápido. Existen algunos mitos generalizados sobre el entrenamiento con pesas, también llamado entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia, que necesitan ser desmentidos. Resulta que hay un montón de buenas razones para añadir el entrenamiento con pesas a su régimen o incluso cambiarse a él como un objetivo de fitness a mitad de pandemia: mejor control del movimiento, mejores capacidades cognitivas, mejor salud cardiovascular, mejor desarrollo óseo, reducción del dolor crónico - y simplemente sentirse mejor.