Entrenamiento de hombros con pesas
Ejercicios para la espalda y los hombros
Los mejores ejercicios para hombros de todos los tiempos se centran en los deltoides, el trapecio superior, el serrato anterior, los músculos del manguito de los rotadores y los elevadores de la escápula para crear unos hombros verdaderamente tridimensionales. Además de fortalecer los músculos de los hombros, la parte superior del brazo y la parte superior del cuerpo en su conjunto, protegerás las articulaciones de los hombros contra las lesiones y, admitámoslo, también crearás la mejor estética.
El press de cabeza y la elevación lateral no pueden hacer mucho para construir hombros fuertes y funcionales, aunque definitivamente están en el nivel superior de los movimientos de construcción muscular. ¿Estás de viaje o entrenas fuera del gimnasio? Hemos incluido algunos de los mejores entrenamientos de hombros para hombres para hacer en casa, así como algunos ejercicios centrados en la máquina.
En su mayor parte, estos ejercicios se pueden realizar con el equipo estándar del gimnasio en casa, como mancuernas, barras, entrenadores de suspensión y bandas de ejercicios. Así que, aquí hay 50 ejercicios para los hombros -desde el probado press Arnold hasta el remo vertical y el press de empuje- que mejorarán su rango de movimiento, añadirán tamaño y desarrollarán fuerza.
Los mejores ejercicios para los hombros
La forma en que los levantadores entrenan sus hombros suele ser un equilibrio entre el gusto personal y el historial de lesiones. ¿Es el objetivo final poner mucho peso por encima de la cabeza? ¿O le hace estremecerse sólo de pensarlo? ¿Las elevaciones son tu pan de cada día, o son un levantamiento accesorio de baja prioridad?
Si has leído los otros artículos de la serie 10 Best, sabrás que estamos a favor de un poco de ambas cosas: un movimiento de construcción muscular pesado como una prensa para empezar, seguido de un trabajo de aislamiento específico después. Este enfoque es una forma probada de construir los mejores entrenamientos de hombros tanto para hombres como para mujeres. Y te permite utilizar una amplia gama de movimientos. Así es como hemos seleccionado el nuestro:
Por qué está en la lista: Esta prensa le permite cargar más peso, y hacer más repeticiones, que casi cualquier otro ejercicio por encima de la cabeza, por lo que es una gran manera de desbloquear el crecimiento del hombro. Se considera, con razón, un movimiento de todo el cuerpo más que un movimiento de hombro puro, ya que la parte inferior del cuerpo, el núcleo, los deltoides, los tríceps y los pectorales superiores están involucrados.
Esto no siempre es malo. Los movimientos compuestos como éste involucran una gran cantidad de masa muscular y estimulan las hormonas de la construcción muscular mejor que los movimientos que no lo hacen. Es uno de los favoritos de los culturistas que buscan aumentar la fuerza y el atletismo en la temporada baja, como en el entrenamiento de hombros y brazos de Steve Cook.
Athleanx shoulder best
Coge una barra y mantenla a la altura de los hombros con las palmas hacia delante. Separe los pies a la anchura de los hombros y doble ligeramente las rodillas para iniciar el movimiento. Empuje hacia arriba con las piernas para presionar explosivamente la barra por encima de su cabeza. Vuelva con control a la posición inicial.
Siéntate en un banco con las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia los hombros, como si acabaras de hacer un curl de bíceps. Empuje las mancuernas hacia arriba por encima de su cabeza mientras gira los brazos hasta que las palmas de las manos estén orientadas hacia el exterior. Endereza los brazos, haz una pausa y luego invierte el movimiento.
Sujeta una mancuerna en cada mano, apoyada delante del muslo. Levanta las mancuernas verticalmente hasta que estén en línea con tu clavícula, con el codo apuntando hacia el techo. Vuelve a bajar la mancuerna y repite.
Coge un par de mancuernas y ponte de pie con ellas a los lados, con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil -es decir, sin balanceo-, levanta las mancuernas hacia los lados con una ligera flexión de los codos. Levántalas hasta que los brazos queden paralelos al suelo y baja lentamente hasta la posición inicial.
Los mejores ejercicios de hombros con mancuernas
Mercey Livingston es escritora de salud y bienestar y entrenadora de salud de nutrición integral certificada. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women's Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, le gusta leer y probar clases de entrenamiento por toda la ciudad de Nueva York.
¿Cuáles son algunas de las razones por las que puedes elegir levantar pesas ligeras en lugar de pesadas? Si es la primera vez que haces ejercicio o empiezas un nuevo programa de fitness, las pesas ligeras pueden ser una buena opción. "Alguien puede elegir entrenar con menos resistencia cuando está aprendiendo la forma de los nuevos ejercicios. Luego, una vez que haya dominado la forma y se sienta cómodo, puede aumentar la resistencia", dice la entrenadora de fitness Heather Marr. Otra cosa que puedes tener en cuenta es que las pesas ligeras son una buena opción para reducir el riesgo de lesiones: es menos probable que te hagas daño con una pesa de 5 libras que con una de 50.
Así que digamos que has estado haciendo ejercicio durante un tiempo y las pesas de 5 libras no se sienten como si estuvieran haciendo algo. ¿Qué debería hacer? Según Marr, hay que ir subiendo poco a poco con el tiempo y tratar siempre de desafiarse a sí mismo. "No importa el rango de repeticiones que estés levantando en tus series de trabajo, la última repetición a dos debe ser un reto serio y una lucha. Si no lo es, entonces sabes que necesitas aumentar la resistencia", dice Marr. Dejando a un lado toda la ciencia y los consejos de los entrenadores, lo más importante de tu rutina de ejercicios y de tu estado físico es que hagas algo de forma constante. Y lo más probable es que ese sea el entrenamiento más divertido y atractivo para ti, independientemente del tipo de pesas que utilices.