Entrenamiento de espalda en casa
Dolke dice que no hay que sentirse intimidado por las flexiones, ya que hay muchas variaciones y cualquiera puede hacerlas a cualquier nivel con las modificaciones adecuadas. “Como estoy en el posparto, estoy modificando la flexión de rodillas”, dice Dolke. También puedes probar a hacer flexiones inclinadas sobre una superficie elevada, como un banco del parque, o contra la pared si de rodillas te resulta demasiado complicado.
Cómo hacerlas Comienza en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros, y el núcleo y los glúteos comprometidos. Baja el pecho y los cuádriceps hacia el suelo, asegurándote de que los codos queden detrás de ti y no se abran demasiado. Mantén el torso y la cabeza rígidos y la columna alineada. Cuando el pecho y los cuádriceps toquen el suelo, empuje hacia arriba hasta la posición de tabla.
Cómo hacerlo: Coge una mancuerna en cada mano y túmbate en posición supina (boca arriba) sobre un banco plano y presiona los pies contra el suelo. Si está en el suelo, doble las rodillas y presione los pies contra el suelo. Mantenga la espalda neutra o plana y tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Empiece con las mancuernas tocando la cabeza, alineadas con el pecho. Inspire mientras baja lentamente las mancuernas al unísono en un amplio arco hasta que queden a la altura de los hombros o el pecho, doblando ligeramente los codos. Exhale mientras las levanta al unísono en un amplio arco hasta la posición inicial.
Los mejores ejercicios para hacer crecer el pecho
El press de suelo es el mismo movimiento que el press de banca con mancuernas, salvo que el suelo limita tu rango de movimiento. Eso no es un problema porque no necesitas bajar de una flexión de codo de 90 grados para estimular al máximo los pectorales. Si lo haces, corres el riesgo de forzar la articulación del hombro.
Los ejercicios en el suelo son similares a la versión en banco, excepto en que el movimiento hacia abajo está limitado. Esto es bueno. Bajar los brazos por debajo del nivel del torso es problemático para la articulación del hombro. Por lo tanto, el suelo sirve como barrera de seguridad.
La versión puente del press de pecho con mancuernas en el suelo incluirá la cadena posterior en el movimiento. Tus glúteos, isquiotibiales y erectores espinales se ejercitarán junto con tus pectorales, deltoides y tríceps.
El press Svend, llamado así por Svend Karlsen, el hombre más fuerte del mundo, es una combinación de contracción isométrica y aducción horizontal. Te proporcionará un impresionante bombeo de pectorales con un peso relativamente ligero.
El press alterno es un movimiento unilateral que te permite trabajar cada músculo pectoral por sí mismo. Eso te ayudará a superar cualquier irregularidad de fuerza y desarrollo entre ambos lados del cuerpo.
Entrenamiento de abdominales en casa
Estos seis movimientos aplastarán tu rutina de pecho y aumentarán la masa muscular más rápido que nunca. Empújate hasta el fallo en la última serie moviendo el peso más pesado que puedas manejar. En pocas palabras: cuanto mayor sea la carga, más crecerás. Haz este entrenamiento dos veces por semana y, antes de que te des cuenta, estarás tirando esas camisetas medianas.
Túmbate en un banco con un ángulo de 30 grados y levanta las pesas hasta la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia atrás. Exhale mientras presiona hacia arriba con ambos brazos. Bloquea los brazos y aprieta el pecho antes de volver lentamente a la posición inicial.
Túmbate boca arriba en un banco como si fueras a realizar un press de banca estándar. Suelte la barra y manténgala recta sobre el cuello, luego bájela lentamente hasta que casi toque la nuez de Adán. Haz una pausa y vuelve a subir la barra hasta la posición inicial.
Sujeta las asas de los estribos a las poleas altas de una máquina de cable cruzado. Coge una en cada mano; los brazos deben estar estirados con una ligera flexión en el codo. Coloca un pie ligeramente adelantado, apuntala el tronco y tira de las asas ligeramente hacia abajo y a lo largo del cuerpo hasta que las manos se junten, y luego vuelve a la posición inicial.
10 min entrenamiento pectoral
No hay un solo hombre en la tierra que no desee tener un pecho más grande, excepto quizás Dwayne “The Rock” Johnson. Vamos, ¿qué puede no gustar de un pecho cincelado? Te ves increíble sin camiseta, y las mujeres se caen encima tratando de tocar tus pectorales fornidos.
Si quieres conseguir pectorales en un tiempo récord, tendrás que hacer algo más que los entrenamientos estándar de press de banca. A continuación, te ofrecemos algunos consejos cruciales sobre dieta y ejercicio que te ayudarán a aumentar el pecho rápidamente.
Hacer flexiones todos los días no te va a dar el pecho rasgado de tus sueños, ni va a ayudarte a construir pectorales rápidamente. Si quieres optimizar tus entrenamientos de pecho, necesitas incorporar algunos ejercicios de pecho probados que fortalecerán tus músculos pectorales.
Si ya tienes algo de fuerza en la parte superior del cuerpo, empieza a hacer fondos de pecho con peso y fondos con anillas. Ambos ejercicios son de los mejores para aumentar la masa muscular y ganar fuerza en la región pectoral.
Otros ejercicios de pecho que debe considerar agregar a su rutina de entrenamiento incluyen: Fly con mancuernas en banco plano, press de banca, press inclinado con mancuernas, press de pecho en máquina sentado y el press declinado en máquina. Cada uno de estos ejercicios trabajará los músculos del pecho y le dará un aspecto esculpido rápidamente.