Entrenamiento de fuerza para corredores de montaña
Entrenamiento de fuerza para corredores
44 Opiniones 44 opiniones con una valoración media de 4,8 sobre 5 estrellas Este artículo forma parte de nuestra serie: Entrenamiento para Trail RunningArtículo anteriorEntrenamiento de velocidad: Cómo correr más rápidoSi bien no hay reemplazo para correr si quieres ser un corredor fuerte, el entrenamiento cruzado haciendo otras formas de actividad física puede realmente beneficiar tu rendimiento general mediante el fortalecimiento de los músculos y el aumento de la flexibilidad. Pedalear en bicicleta, hacer senderismo o pasar una hora haciendo yoga son formas de entrenamiento cruzado para correr que pueden añadir diversión y variedad a tu rutina de entrenamiento.Si quieres saber cómo hacer entrenamiento cruzado para trail running, nuestro artículo tratará sobre:Vídeo: Ejercicios de cross training para trail running
Mejora de la fuerza y la flexibilidad: El entrenamiento cruzado puede ayudarte a convertirte en un atleta completo al aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que se descuidan cuando lo único que haces es correr. Al incorporar el entrenamiento cruzado, puedes notar un mejor rendimiento en el trail debido a tu mayor fuerza general.
Entrenamiento de agilidad para trail running
Tener un núcleo fuerte, estable y móvil puede ayudar a aumentar la velocidad al correr por senderos. Para la mayoría es obvio que para correr más rápido hay que mejorar los sistemas energéticos del cuerpo mediante entrenamientos específicos de carrera (entrenamiento por intervalos para el Vo2max, carreras largas para la resistencia, repeticiones en cuestas para la fuerza, etc.). Sin embargo, los beneficios del entrenamiento del tronco para los corredores de trail son menos conocidos, lo que puede suponer un riesgo para la marca personal.
Un tronco acondicionado te convertirá en un corredor más eficiente; tendrás una transición de potencia más fuerte de los brazos a las piernas, tu postura será menos propensa a verse comprometida por la fatiga (especialmente en una subida empinada), lo que significa que la respiración y la biomecánica seguirán siendo eficaces. Podrás descender rápidamente por terrenos técnicos con más control y tendrás menos movimientos laterales innecesarios.
El entrenamiento del tronco para corredores de trail mejorará la activación de los principales motores utilizados en la carrera, como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Desarrollará la propiocepción (el sentido que nos permite percibir la ubicación, el movimiento y la acción de las partes del cuerpo), y siendo la propiocepción pulida la clave para mantenerse en pie sobre senderos rocosos, embarrados y desnudos, eso tiene que ser algo bueno. Si lo tuyo son los ultras o las carreras de montaña, probablemente necesites llevar una, y una buena condición física también te ayudará a transportar tu equipo. Básicamente, si cuidas tu núcleo, tu núcleo cuidará de ti.
Entrenamiento de piernas para ultracorredores
Correr por la montaña no es fácil, pero tampoco tiene por qué ser siempre difícil. Es una de esas disciplinas que inspiran e intimidan a la vez. Correr cuesta arriba puede ser todo un reto, pero una vez en la cima se disfruta de las mejores vistas, aire fresco y una sensación de logro inigualable.
En los últimos años, el deporte del trail running en general -y el de montaña en particular- ha ido ganando popularidad, y muchos corredores tradicionales de carretera han empezado a disfrutar del entrenamiento y los elementos viscerales que ofrecen los senderos. Pero, ¿cómo empezar? ¿Cómo se entrena? Si alguna vez has visitado o vivido en una comunidad de montaña como Bend (Oregón), Boulder (Colorado) o Asheville (Carolina del Norte), ya sabes lo que puede suponer correr por una montaña.
Empecemos por disipar la idea de que "corremos" por las montañas. La mayoría de los competidores suben a pie y bajan corriendo. Todos, excepto probablemente tres o cuatro de los mejores hombres en el Campeonato de Estados Unidos de Carreras de Montaña el 25 de julio de 2015 en Bend, Oregón, estaban haciendo senderismo en algún momento en las secciones cuesta arriba. Simplemente tienes que estar de acuerdo con el hecho de que estarás caminando en algún momento en el terreno más empinado de la mayoría de las carreras de montaña. La mejor manera de aprender a no tener problemas con el senderismo es entrenarse para ello y averiguar cuándo es más rápido caminar que correr.
Entrenamiento de fuerza para trail running cuesta abajo
A decir de todos, Mario Mendoza es un ser humano consumado: marido, padre, pastor y activista comunitario. También es un corredor consumado. En 2010, Mendoza pasó de correr por carretera a hacerlo por senderos, y cuenta con una larga lista de victorias, podios, récords del mundo y premios. Sin embargo, hay una distancia que Mendoza aún no ha superado: los 100 metros.
En lugar de rehuir el miedo, se enfrenta a él. La última semana de agosto, Mendoza correrá lo que él llama "el Tour de Francia de trail running", es decir, el Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB).
Mendoza afronta esta carrera de un modo diferente, ya que por primera vez trabaja con un entrenador: Mario Fraioli, que entrenó a Tim Tollefson para conseguir el tercer puesto en el UTMB en 2016 y 2017. Mendoza y Fraioli han identificado cuatro áreas en las que centrarse para mejorar sus esfuerzos en UTMB: convertirse en un mejor excursionista, volverse rápido en los planos y construir un cuerpo resistente.
"Si no eres eficiente en las subidas, vas a gastar más energía de la necesaria y estarás en una zona de frecuencia cardíaca más alta, lo que hará que te fatigues pronto", dice Mendoza. "Aprender a ser eficiente al subir cuestas es realmente, realmente clave para estos ultras largos".