Entrenamiento en circuito pdf

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO - Hombres y Mujeres por Guru Mann

Los entrenamientos convencionales de entrenamiento en circuito combinan varios ejercicios para desarrollar tanto la fuerza como la resistencia. El entrenamiento en circuito es popular entre los entusiastas del fitness por su naturaleza desafiante, y las personas con poco tiempo encuentran que puede ser una gran manera de desarrollar un buen nivel general de fitness en un tiempo mínimo.El entrenamiento en circuito también es utilizado por los atletas para desarrollar la resistencia muscular.Ejemplos de entrenamientos de entrenamiento en circuitoAunque hay una multitud de posibles ejercicios de entrenamiento en circuito, la forma en que se estructura una clase de circuito tradicional permanece relativamente sin cambios. Estos son los parámetros para diseñar una sesión típica:

Rutina de entrenamiento matutino - Entrenamiento rápido en circuito para todo el cuerpo

El entrenamiento en circuito es un tipo de entrenamiento por intervalos en el que los ejercicios de fuerza se combinan con ejercicios aeróbicos o de resistencia, de modo que se obtienen los beneficios de un entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Los circuitos pueden configurarse como estaciones en un gimnasio o en su propia casa. Muchas personas consideran que el entrenamiento en circuito evita que se aburran, ya que los ejercicios cambian constantemente.

Hoy le mostraremos ejemplos de ejercicios que puede utilizar para crear su propio entrenamiento en circuito. Asegúrese de que dispone de tiempo suficiente para desplazarse con seguridad entre las estaciones y recuerde que debe trabajar a su propio nivel.

Los saltos de tijera son un ejercicio básico que puede ayudar a mejorar la agilidad, el equilibrio, la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular. Los saltos de tijera pueden ser de bajo impacto, alternando golpes de talón, o de alto impacto, utilizando los dos pies a la vez. También puede realizar saltos de tijera sentado utilizando sólo los brazos.

Ponte de pie o siéntate con una mancuerna, una lata de sopa u otro objeto que utilices como peso en cada mano. También puede realizar este ejercicio sin pesas. Levanta las pesas por delante con las palmas hacia dentro hasta que estén a la altura de los hombros. Con un movimiento suave y controlado, baje las pesas lentamente hasta la posición inicial. Recuerda espirar al subir las pesas e inspirar al bajar. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros. Si realiza este ejercicio sentado, asegúrese de sentarse recto con los hombros hacia atrás. Mantenga una ligera flexión en los codos durante todo el ejercicio para que los brazos estén rectos, pero no completamente bloqueados. No balancee las pesas ni se incline hacia atrás. Si nota que se inclina hacia atrás, es probable que la pesa que esté utilizando sea demasiado pesada. Pruebe con un peso más ligero o no utilice pesas. Este ejercicio también puede realizarse alternando un brazo cada vez.

Basketball Circuit Training.m4v

De los 78 CPETs, (pre y post) el 95% de los participantes alcanzaron una meseta en \(\dot{V}{\text{O}_{2}\) y todos alcanzaron al menos dos de los criterios deseados para el esfuerzo máximo. Tres participantes abandonaron; uno del grupo HIIT y dos del grupo CT (compromisos laborales y una lesión no relacionada con el ejercicio). Las intensidades medias de entrenamiento para HIIT fueron 94 ± 4% FCmáx y 76 ± 3% FCmáx para TC. La duración media del ejercicio para el grupo CT fue de 32 ± 4 min (p < 0,001 frente a HIIT), lo que corresponde a una duración del entrenamiento un 60% mayor. La proporción de intervalos/estaciones que alcanzaron el criterio de intensidad deseado fue del 90% (IQR 10%) para el grupo LV-HIIT y del 86% (IQR 28,5%) para CT (Fig. 1). La adherencia global para HIIT y CT fue del 95,2% y 90,5%, respectivamente, con 32 participantes con una asistencia del 100%. No se produjeron acontecimientos adversos durante las sesiones de ejercicio.Fig. 1Fidelidad de la intervención. Frecuencias cardiacas medias de HIIT (a) y CT (b) durante cada intervalo o estación de las intervenciones. Se han omitido las barras de error para mayor claridad de la figuraImagen a tamaño completoHIT de bajo volumen frente a entrenamiento en circuitoHubo un efecto principal significativo para el tiempo para la \(η

Circuito Fundamental de la Colina

Existen muchas variaciones en la forma de realizar el entrenamiento en circuito. Con la experiencia, los atletas y sus entrenadores encontrarán formas de mejorar las sesiones para adaptarlas mejor a sus necesidades. En Momentum Sports solemos utilizar principalmente tres tipos de rutinas de entrenamiento en circuito. Incluyen varios niveles de trabajo anaeróbico y aeróbico y permiten un enfoque diferente. También aportan algo de variedad a las sesiones, ya que el entrenamiento puede volverse obsoleto si es demasiado repetitivo.

Una vez finalizada una sesión de circuitos o pesas, es una buena idea salir a correr (o realizar otro tipo de ejercicio aeróbico). Puede ser un trabajo duro y, por lo tanto, una prolongación del entrenamiento, o simplemente un calentamiento prolongado y después hacer estiramientos estáticos.

Esto es útil, ya que permite que los músculos que han trabajado duro se relajen y vuelvan a su estado original, eliminando la tensión formada por el ejercicio duro mediante el bombeo de sangre por todo el cuerpo y, a su vez, esto puede conducir a una menor rigidez al día siguiente.