Entrenamiento con pesas de alta intensidad
Programa de entrenamiento Hirt
HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training (entrenamiento a intervalos de alta intensidad): es un estilo de entrenamiento que puede aplicarse a una variedad de entrenamientos diferentes, desde el cardio hasta el entrenamiento con pesas. Suele implicar la alternancia de periodos de movimientos de alta intensidad con periodos de intensidad mucho más baja, o incluso periodos de descanso. Este enfoque permite obtener los mismos resultados en un periodo de tiempo más corto que con un entrenamiento más largo y regular. Obtenga más información sobre el HIIT y sus beneficios aquí.
Una de las razones por las que el HIIT es tan popular es que se trata de un estilo de entrenamiento realmente flexible, lo que significa que puedes hacer entrenamientos HIIT en el gimnasio o en casa, y si no tienes ningún equipo puedes centrarte en los ejercicios de peso corporal.
Mientras que los entrenamientos HIIT con el peso del cuerpo pueden ser una gran manera de aumentar tu forma física, la incorporación de pesas significa que puedes esforzarte más cada semana aumentando los pesos. Esto no se puede hacer utilizando sólo el peso corporal, ya que una vez que su cuerpo se acostumbra a la resistencia (su peso corporal), su progreso y los resultados pueden comenzar a estancarse y dejará de ver el progreso.
Entrenamiento de resistencia de alta intensidad en casa
Lee BellLee Bell es un periodista y redactor publicitario residente en Londres, especializado en todo lo relacionado con la tecnología y el estilo de vida. También es entrenador personal cualificado. Comenzó su carrera periodística hace una década como reportero cubriendo los últimos gadgets e innovaciones en el tabloide tecnológico The Inquirer. En 2016, Lee se convirtió en freelance para ampliar su experiencia, pasando a escribir noticias, reseñas y artículos de fondo para una gran cantidad de títulos nacionales de estilo de vida impresos y en línea, como GQ, Forbes, Esquire, Men's Health, Wired, The Metro y The Mirror. Tiene un apetito insaciable por los viajes, el yoga Dharma y algún que otro reto al aire libre.
Plan de entrenamiento Hirt pdf
En nuestro anterior artículo sobre por qué los atletas de resistencia deben realizar un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, la científica del deporte, entrenadora y esquiadora de montaña Susi Kraft expuso cinco razones por las que es esencial. En este artículo, Susi explica y demuestra cómo realizar 12 ejercicios de fortalecimiento. Pulsa el play en el vídeo que aparece a continuación y desplázate hacia abajo para ver sus instrucciones sobre cómo realizar cada ejercicio de forma correcta y segura.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, ten en cuenta que es mejor empezar usando tu propio peso corporal para empezar y encontrar un entrenador que pueda mostrarte personalmente cómo hacer los movimientos con la forma adecuada.
Levantar pesos pesados no sólo mejora tu rendimiento como atleta de resistencia, sino que, hecho con regularidad, también ayuda a evitar las lesiones agudas y por uso excesivo causadas por las cargas repetidas al correr o esquiar, por ejemplo.
Asegúrese de desarrollar una línea de base de fuerza antes de empezar a levantar cargas pesadas. Esto puede conseguirse mediante ejercicios realizados únicamente con el peso del cuerpo. Desarrollar la fuerza del núcleo es un paso previo esencial para pasar a las cargas pesadas. Sin ella, corres el riesgo de lesionarte. Una vez que tenga un nivel decente de fuerza básica, realice los ejercicios que se indican a continuación centrándose en la técnica y con un peso más ligero. Aumente el peso sólo cuando tenga un buen control.
Ejercicios Hirt
El objetivo del presente estudio fue, por tanto, comparar los efectos de dos ensayos de ejercicio estrechamente relacionados, uno centrado en el ejercicio HIIT y el otro en el HIT-RT, en una cohorte no entrenada de hombres de 30 a 50 años con sobrepeso y con pocos recursos de tiempo.
Nuestra hipótesis principal fue que (1) el HIIT es significativamente más eficaz para afectar favorablemente la puntuación Z del Síndrome Metabólico (MetS Z-Score) en comparación con el HIT-RT, mientras que (2) ambos protocolos de ejercicio generaron cambios significativos en la MetS Z-Score.
Otra hipótesis secundaria fue que (1) el HIIT es significativamente más eficaz para afectar favorablemente a la tasa de grasa corporal en comparación con el HIT-RT, mientras que (2) el HIT-RT es significativamente más eficaz para afectar favorablemente a la masa corporal magra (LBM) en comparación con el HIIT.
Aparte de la introducción, el briefing y el acondicionamiento temprano, las intervenciones centrales de HIIT/HIT-RT tanto de RUSH como de PUSH fueron de 16 semanas. Para conocer los detalles de la invención del estudio, se remite al lector a la publicación correspondiente (Kemmler W. et al., 2014; Wittke et al., 2017; Tuttor et al., 2018).