Plan de entrenamiento para mantenerse en forma
Plan de entrenamiento de gimnasio para mujeres
Bienvenido a un viaje de 7 semanas para mejorar su forma física y su salud. Nuestro programa de fitness de 7 semanas es una forma de mejorar su salud basada en la investigación y eficiente en el tiempo, y se adapta tanto a los que odian el ejercicio como a los que lo adoran.
El programa de 7 semanas de CERG es eficaz en el tiempo y proporciona un sólido efecto de entrenamiento para el cuerpo y el alma. Las actividades de resistencia se describen como caminar o correr, pero siéntase libre de nadar, montar en bicicleta, remar o realizar cualquier otra actividad que implique un trabajo dinámico con grandes grupos musculares. Si prefiere correr o caminar, le recomendamos que realice los intervalos subiendo una cuesta o en una cinta de correr con cierta inclinación.
Si crees que la progresión del programa es demasiado dura para ti, puedes utilizar una o dos semanas más. Pero asegúrese de completar el programa. Si por una razón u otra lo abandona, simplemente vuelva a realizar la semana 1 y luego retome el programa donde lo dejó.
Tenga en cuenta que es importante que los cuatro minutos sean realmente de alta intensidad. Si no eres capaz de mantener la intensidad durante los cuatro minutos, te has pasado; la próxima vez, ve un poco más despacio para que puedas aguantar toda la distancia. Por el contrario, debes estar tan cansado y sin aliento que seas incapaz de mantener una conversación.
Planificador de ejercicios
En el ámbito del fitness, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el panorama. Incluso habrás visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son eficaces? Desde luego que sí. Pero vamos a contarte un secreto interesante: no hacen falta necesariamente 8 ó 12 semanas para poner los pies en el gimnasio. No es que te conviertas en un veterano después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir ese primer mes, superarás el proverbial obstáculo, donde muchos fracasan y se rinden, y prepararás el terreno para una vida de ganancias musculares.
Llamemos a esto la guía acelerada para principiantes del culturismo. En este plan, tu primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar lesiones (o peor aún, agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana pasarás a ejercicios diferentes, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el siguiente reto, sino que habrás desarrollado una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes tendrás mucho mejor aspecto sin camiseta que ahora. (¿Qué te parecen esos resultados?)
Rutina de ejercicios de gimnasio pdf
Cualquier tipo de ejercicio que pueda realizar a lo largo del día, como el entrenamiento por números, el footing, los deportes y otras actividades cotidianas, entran dentro del "entrenamiento ocasional" (aquí encontrará algunos ejemplos). Si continúa haciendo ejercicio, pero a un ritmo más lento, se recuperará más rápidamente y mantendrá el impulso, lo que le permitirá seguir por el buen camino y, con el tiempo, convertir el ejercicio en un hábito. Es una forma estupenda de mantenerse activo y descansar lo suficiente al mismo tiempo, a menos, claro está, que estés demasiado dolorido para moverte, en cuyo caso necesitarás descansar de verdad.
Intenta rendir al 100% en cada entrenamiento, sea cual sea el día. Sólo verás resultados cuando te pongas a prueba. Si crees que tu entrenamiento es demasiado fácil o que no te está exigiendo lo suficiente y aún te queda energía, aumenta la dificultad aumentando el nivel o reduciendo el tiempo de descanso entre las series.
Comienza cada entrenamiento con un calentamiento y aprovecha la activación de tu cuerpo para hacer un estiramiento después del entrenamiento. Utiliza la base de datos de entrenamientos y filtra por "Estiramientos" para encontrar rutinas adecuadas con las que terminar tu entrenamiento.
Plan de entrenamiento para ganar músculo
Este plan de entrenamiento (gratuito) de 12 semanas está diseñado para poner a una persona en forma para un intento de cumbre de alpinismo de rutas estándar en el Monte Rainier, Monte Shasta, Monte Whitney, Longs Peak, Monte Adams, Mont Blanc, o viajes avanzados de mochilero de varios días con ganancia de elevación. El objetivo básico del plan es conseguir que estés en buena forma para aguantar 2 días de 5000 pies de desnivel cada uno con una mochila. Si su escalada es más extenuante tendrá que ajustarse en consecuencia. También puede ajustar el número de semanas en función de su ascenso y nivel de condición física actual. Un amigo trabajó hasta la semana 8 y pudo escalar el Kilimanjaro sin problemas. Ten en cuenta que estar en buena forma no garantiza que no vayas a sufrir los efectos de la altitud.
1. Es muy útil tener un pulsómetro y seguir la FCM sugerida. Si no tienes pulsómetro, puedes sustituirlo por el nivel de esfuerzo percibido de la escala de Borg; empieza por un nivel bajo y ve subiendo poco a poco.