Plan de entrenamiento maraton 12 semanas

Plan de entrenamiento de 12 semanas para maratón intermedio pdf

Si te encanta correr y siempre has soñado con participar en un maratón, ¡has llegado al lugar adecuado! ¡Bienvenido a tu plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas! Tanto si vas a correr una maratón por primera vez como si ya tienes unas cuantas en tu haber, este programa de entrenamiento de 12 semanas te preparará para la próxima, y puedes personalizarlo según tu nivel de entrenamiento individual. Sin embargo, debes ser capaz de correr 9 millas cada vez (y una media de entre 19 y 20 millas por semana) antes de empezar este programa.

Desarrollamos nuestro plan de entrenamiento para la maratón con Kara Dudley, que es entrenadora de corredores y entrenadora personal titulada. Además del plan de entrenamiento, nuestro PDF incluye sus expertos consejos de entrenamiento, así como consejos sobre nutrición, recuperación y actitud mental.

Nuestro consejo experto por adelantado: Ya has elegido tu plan de entrenamiento y perfeccionado tu dieta, pero ¿quieres dar un paso más para poder ofrecer tu mejor rendimiento el gran día? Antes de correr, nuestros Energy Aminos te darán el empujón que necesitas para empezar. Después de correr, la atención se centra en la recuperación. Nuestros Recovery Aminos te proporcionan carbohidratos de liberación rápida y aminoácidos esenciales. ¡A recargar las pilas!

Plan de entrenamiento media maratón 12 semanas principiante

En resumen - Sí, 12 semanas de entrenamiento son suficientes para correr una maratón.  Tener una buena base de carrera es importante y se recomienda si eliges un plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas. Si puedes correr 10 km sin parar, 12 semanas te darán tiempo suficiente para prepararte.  Para los corredores que han empezado a correr hace poco y aún no han llegado a esos 10 km sin parar o se han tomado un buen descanso del running, un programa de entrenamiento para maratón de 16-20 semanas puede ser mejor y más agradable. A algunos corredores incluso les gustan las 24 semanas para preparar un maratón.

Entrenar para una maratón en 12 semanas, en comparación con entrenar para una maratón en 16-20 semanas, significa que tienes entre 4 y 8 semanas menos para entrenar. Por lo tanto, puede que tenga que ser más estricto a la hora de asistir a su entrenamiento y completar las sesiones. Mientras que con un programa de 16 - 20 semanas puedes permitirte perderte una sesión aquí y allá.Entrenador de running/ Plan de entrenamientoSi estás entrenando para una maratón en 12 semanas, es crucial contar con un gran entrenador y/o plan de entrenamiento. Un buen entrenador tendrá el conocimiento y la experiencia para llevarte desde donde estás hasta donde quieres estar a tiempo para tu maratón, de una manera segura. Un plan de entrenamiento será creado por expertos, probado y comprobado para obtener el resultado deseado. Disponer de estos recursos le permitirá centrarse en lo más difícil, correr de verdad, sin preocuparse de si está realizando las sesiones y el kilometraje correctos para alcanzar sus objetivos.  El kilometraje semanal aumenta gradualmente y tus carreras largas se harán cada vez más largas semana tras semana hasta unas semanas después, cuando empezarás a reducir tu kilometraje para asegurarte de que tu cuerpo está descansado y preparado para los 42,2 km que te esperan. Su entrenador/plan de entrenamiento tendrá todo esto planificado para usted.

Cómo prepararse para un maratón

Una de mis actividades más placenteras es ayudar a los corredores a prepararse para el maratón. Calculo que he ayudado a más de medio millón de corredores a llegar a la meta en carreras de 26 millas y 385 yardas. Incluso esa estimación puede ser baja dado el número de personas que han comprado copias de mi libro más vendido, Marathon: The Ultimate Training Guide, que se han apuntado a mis programas de entrenamiento interactivos o que, como usted, han navegado por este sitio.

El 40 por ciento de las 45.000 personas que se inscriben cada año en el Maratón de Chicago es su primer maratón y, a menudo, su primera carrera en carretera. La primera pregunta que se hacen estos "novatos" es: "¿Cómo me entreno?" Ya sea por el boca a boca o por alguna otra fuente, se enteran de que mi programa de 18 semanas para corredores principiantes, Novato 1, es prácticamente infalible. Se trata de un programa suavemente progresivo que incluye cuatro días de carrera a la semana. La carrera larga de la primera semana de entrenamiento es una carrera relativamente fácil de 6 millas. Cada fin de semana, la carrera larga se hace más larga, alcanzando un máximo de 32 kilómetros tres semanas antes del maratón. Un período de recuperación permite a los corredores acumular energía para la carrera. El entrenamiento cruzado y un amplio descanso evitan el sobreentrenamiento. Y funciona.

Plan de entrenamiento para maratón

Los últimos 26,2 kilómetros del día de la carrera son, para la mayoría de los maratonianos, la culminación de un largo plan de entrenamiento en el que habrán recorrido cientos de kilómetros durante muchas semanas. Para asegurarse de que corre una carrera segura y sin lesiones, es esencial prepararse correctamente y tener las máximas posibilidades de disfrutar de la carrera. ¿Cuánto se tarda en entrenar para un maratón y por dónde hay que empezar?

La mayoría de los corredores tardan entre 16 y 20 semanas en entrenar para un maratón. A medida que te preparas para la carrera, tu corazón, tus músculos y tu mente deben estar preparados para el esfuerzo que te espera, por lo que es muy importante seguir un plan de entrenamiento estricto que aumente gradualmente la exigencia y mejore tu forma física y tu resistencia. Al mismo tiempo, el plan de entrenamiento también debe darte tiempo suficiente para recuperarte y repararte, con al menos tres días de descanso a la semana.

Aunque la regla general es entre 16 y 20 semanas, algunos corredores entrenan sólo 12 semanas y otros 24 o más. En definitiva, se trata de elaborar un plan de entrenamiento que sea adecuado para ti.