Evalua tu punto de partida
Quién debería usar este plan
Un 100 km no es una progresión lógica para quien acaba de correr 5 o 10 km. Antes conviene haber completado medias maratones o maratones, conocer tu respuesta a tiradas largas y ser capaz de sostener varias semanas con volumen sin lesiones repetidas.
La preparación debe mirar terreno, desnivel, tiempo estimado, material, nutrición y horas de pie. No es lo mismo un 100 km llano que una prueba trail con mucho desnivel. El plan debe trabajar correr, caminar con sentido, subir, bajar, alimentarte y mantener la cabeza fría.
Si dudas, usa una fase base de 8 a 12 semanas antes del bloque específico. Esa fase no es perder tiempo; es la que te permite tolerar luego fines de semana dobles, tiradas largas y semanas de carga.
Estructura de preparación
| Fase | Duración | Objetivo |
|---|---|---|
| Base | 6-10 semanas | Subir frecuencia, fuerza y tirada larga sin prisas |
| Construcción | 8-12 semanas | Aumentar volumen, desnivel y tiempo de pie |
| Específica | 6-8 semanas | Fines de semana dobles, nutrición y terreno similar |
| Descarga | 2-3 semanas | Bajar fatiga sin perder rutina |
| Carrera | Semana objetivo | Llegar fresco, con material y plan de comida probado |
Las cifras dependen de historial. Si el cuerpo no asimila, repite fase antes de avanzar.
Plan semana a semana (24 semanas ejemplo)
| Semana | Fase | Carga principal |
|---|---|---|
| 1-4 | Base | 4-5 sesiones suaves, tirada larga 18-22 km, fuerza 2x por semana |
| 5-8 | Base ampliada | Tirada larga hasta 30 km, 1 desnivel semanal, 2 días fuerza |
| 9-10 | Descarga | Volumen al 70 por ciento, fuerza ligera y técnico |
| 11-14 | Construcción | Semanas de 60-70 km, tirada larga con desnivel 35-40 km |
| 15-16 | Descarga | Reducir a 70 por ciento, introducir primeros fin de semana doble corto |
| 17-20 | Específica | Fin de semana doble: sábado 45-50 km + domingo 15-20 km suaves |
| 21 | Descarga | Tirada larga al 60 por ciento y movilidad |
| 22-23 | Afino | Bloque máximo de 55-60 km en llano o desnivel, luego bajada |
| 24 | Carrera | Sesiones muy suaves y descanso; llega fresco |
Si no has corrido 100 km antes, introduce el fin de semana doble poco a poco: sumando 5 km al bloque del sábado cada 2 semanas.
Sesiones concretas con ritmos y descansos
| Sesión | Trabajo | Ritmo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Rodaje base | 60-90 min | Conversacional (ritmo al que puedes hablar) | Sin pausas |
| Tirada larga | 3-6 horas | Muy cómodo, mezclando caminar en subidas | Pérdida de 5-10 min solo para comer, beber y pies |
| Fin de semana doble | Sábado 45-50 km + domingo 15-20 km | Sábado cómodo y domingo muy suave | Descanso nocturno entre ambos |
| Desnivel | 1-2 h con subidas y bajadas | Subir caminando o trotando fuerte, bajar controlado | 2-3 min entre repeticiones |
| Caminar rápido | 40-60 min | Marcha potente en subida | Sin pausas largas |
| Fuerza | 30-40 min | Sentadilla, puente, gemelo, core y equilibrios | 1-2 min entre ejercicios |
El ritmo en ultra se mide por horas de pie más que por kilómetros. Aprende a caminar con sentido en subidas.
Progresión, descarga y seguridad
Regla sencilla: no subas más de un 10-15 por ciento de volumen semanal respecto a la semana cómoda anterior, y nunca aumentes kilómetros y desnivel en la misma semana. La llamada regla del 10 por ciento se aplica al total semanal, no a la tirada larga, para no destruir la rutina.
Cada tres o cuatro semanas baja el volumen al 70 por ciento y mantén la frecuencia de sesiones. Esa descarga protege rodillas, isquios y tobillos y te permite absorber el trabajo. Si nota dolor que cambia tu zancada o ampollas que no cicatrizan, resuelve antes de seguir sumando volumen.
Errores frecuentes
- Empezar con tiradas largas de varias horas en la semana 1.
- Subir kilómetros y desnivel a la vez hasta romper la semana.
- Saltarse la descarga cada tres o cuatro semanas.
- Probar nutrición, mochila o zapatillas nuevas el día de la carrera.
- No practicar caminar rápido y comer en movimiento.
- Ignorar ampollas, rozaduras o dolor hasta que se convierten en lesión.
Señales de que aún falta base
- Una tirada larga te deja dolor varios días.
- No has probado alimentarte corriendo o caminando varias horas.
- No toleras semanas con 4 o 5 sesiones suaves.
- No has entrenado bajadas, desnivel o caminar rápido si la carrera lo exige.
- Dependes de motivación para completar semanas básicas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas necesito?
Con buena base, 20 a 24 semanas pueden bastar. Si vienes de menos volumen, piensa en 30 o más.
Hay que correr todo?
No. En muchas ultras, caminar fuerte en subidas y gestionar ritmo es parte del plan.
¿Qué es el fin de semana doble?
Dos sesiones largas en días consecutivos para acumular fatiga controlada, introducidas poco a poco.
Cómo se descarga antes del 100 km?
Dos a tres semanas antes baja volumen un 30 por ciento y mantén sesiones cortas y suaves para llegar fresco.
Referencias
Fuentes y comprobaciones
Cuando una guía necesita contrastar técnica, seguridad o criterios de entrenamiento, indicamos la referencia usada.
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