Calcula tu primera semana
Para quien sirve este plan
Este plan encaja si ya puedes nadar de forma continua, hacer salidas de bici de una hora o mas y correr sin molestias. No hace falta ser avanzado, pero si necesitas una base minima. Si partes de cero en natacion o carrera, empieza por una fase base antes de intentar una preparacion de 12 semanas.
La semana debe tener sentido global. Una sesion dura de bici puede afectar la carrera del dia siguiente. Una natacion tecnica no carga igual que una salida larga. Por eso conviene repartir intensidad y reservar transiciones para practicar sensaciones sin convertirlas siempre en entrenamientos extremos.
La distancia olimpica premia la consistencia. Si solo puedes entrenar cuatro sesiones por semana, prioriza una natacion, una bici, una carrera y un cuarto dia mixto o fuerza. Si puedes entrenar seis, reparte dos por disciplina y una fuerza corta.
Semana tipo intermedia
| Dia | Sesion | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso o movilidad | Recuperar de la carga del fin de semana |
| Martes | Natacion tecnica + carrera suave | Mejorar eficiencia y sumar base |
| Miercoles | Bici con bloques controlados | Cadencia, zona aerobica y ritmo |
| Jueves | Fuerza corta | Core, gluteo, espalda y estabilidad |
| Viernes | Natacion continua | Tolerar volumen sin romper tecnica |
| Sabado | Bici larga + transicion corta | Practicar piernas despues de pedalear |
| Domingo | Carrera progresiva suave | Cerrar semana sin vaciarte |
Cada tres o cuatro semanas, reduce volumen. La descarga no es opcional si quieres llegar fresco.
Plan semana a semana (12 semanas)
| Semana | Foco | Carga principal |
|---|---|---|
| 1-2 | Adaptacion y tecnica | Natacion tecnica 3x800 m, bici suave 2x45 min, carrera 3x30 min facil |
| 3 | Subida de base | Natacion 3x1000 m, bici con 2x8 min controlados, carrera 4x25 min |
| 4 | Descarga | Volumen al 70 por ciento, movilidad y tecnica ligera |
| 5-6 | Base aerobica | Natacion 3x1200 m, bici larga 90 min, carrera con 2x10 min progresivos |
| 7 | Descarga | Repetir semana 4 con natacion tecnica |
| 8-9 | Ritmo especifico | Series de bici 3x10 min, carrera 6x1 km al ritmo objetivo, natacion con 4x200 m |
| 10 | Simulacro | Transiciones completas: 1,2 km natacion + 30 km bici + 5 km carrera |
| 11 | Afino | Series cortas y tecnica, salida larga mas corta, descanso amplio |
| 12 | Descarga final | Sesiones muy suaves y un trote corto; guarda energia para la prueba |
Ajusta duraciones a tu historial. La semana 12 existe para llegar fresco, no para entrenar mas.
Sesiones concretas con series, tiempos y descansos
| Sesion | Trabajo | Series / Distancia | Descanso |
|---|---|---|---|
| Natacion tecnica | Crol con rango completo | 4 x 100 m tecnicas | 20-30 s entre series |
| Natacion ritmo | Nado continuo controlado | 3 x 400 m al ritmo de prueba + 2 x 200 m fuertes | 45-60 s entre repeticiones |
| Bici bloques | Zona media controlada | 3 x 8 min sobre cadencia comoda | 4 min pedaleo suave entre bloques |
| Bici larga | Rodaje estable | 75-100 min zona aerobica | Sin pausa; bebe y come cada 30 min |
| Carrera ritmo | Ritmo olimpico estimado | 6 x 1 km al ritmo objetivo | 90 s recuperacion caminando entre km |
| Carrera suave | Trofe desplazamiento | 40-50 min sin picos | Sin pausas |
La calidad la da el descanso. Si no recuperas entre series, baja la velocidad antes que quitar series.
Progresion y descarga
Sube una sola variable por semana: duracion, intensidad o frecuencia, nunca las tres a la vez. Si una semana sale muy bien, no dupliques la carga siguiente; repite la misma semana y anade 5-10 minutos donde sientas que puedes.
La descarga cada quince de veinte dias no es un capricho. Reduce volumen al 70 por ciento y mantén tecnica y nutricion. Esa semana es la que convierte meses de entrenamiento en una forma nueva que puedes sostener el dia de la prueba.
Errores frecuentes
- Empezar el primer dia con un simulacro completo de las tres disciplinas sin base.
- Pedalear siempre a toda intensidad y correr despues sin practicar la transicion.
- Saltarte las semanas de descarga hasta llegar fundido a la recta final.
- Hacer todas las series de natacion a maxima velocidad el mismo dia.
- Cambiar zapatillas, neopreno o distribución de tirones la semana de la prueba.
- Comer o hidratarte por primera vez algo nuevo el dia de la carrera.
Preguntas frecuentes
Cuantas semanas necesito?
12 semanas pueden servir con base previa. Si empiezas desde cero, usa antes una fase base de natacion, bici y carrera.
Cuantas sesiones por semana?
Cinco o seis es un buen rango. Con cuatro, prioriza lo esencial y no fuerces volumen.
Hace falta entrenar transiciones?
Si. Practica transiciones cortas para no improvisar, pero no las conviertas siempre en sesiones duras.
Como se hace una descarga correcta?
Baja el volumen al 70 por ciento cada tres o cuatro semanas y mantén la frecuencia de sesiones, con intensidad suave.
Referencias
Fuentes y comprobaciones
Cuando una guía necesita contrastar técnica, seguridad o criterios de entrenamiento, indicamos la referencia usada.
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