Calcula tu primera semana
Para quien sirve este plan
Este plan encaja si ya puedes nadar de forma continua, hacer salidas de bici de una hora o mas y correr sin molestias. No hace falta ser avanzado, pero si necesitas una base minima. Si partes de cero en natacion o carrera, empieza por una fase base antes de intentar una preparacion de 12 semanas.
La semana debe tener sentido global. Una sesion dura de bici puede afectar la carrera del dia siguiente. Una natacion tecnica no carga igual que una salida larga. Por eso conviene repartir intensidad y reservar transiciones para practicar sensaciones sin convertirlas siempre en entrenamientos extremos.
La distancia olimpica premia la consistencia. Si solo puedes entrenar cuatro sesiones por semana, prioriza una natacion, una bici, una carrera y un cuarto dia mixto o fuerza. Si puedes entrenar seis, reparte dos por disciplina y una fuerza corta.
Semana tipo intermedia
| Dia | Sesion | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso o movilidad | Recuperar de la carga del fin de semana |
| Martes | Natacion tecnica + carrera suave | Mejorar eficiencia y sumar base |
| Miercoles | Bici con bloques controlados | Cadencia, zona aerobica y ritmo |
| Jueves | Fuerza corta | Core, gluteo, espalda y estabilidad |
| Viernes | Natacion continua | Tolerar volumen sin romper tecnica |
| Sabado | Bici larga + transicion corta | Practicar piernas despues de pedalear |
| Domingo | Carrera progresiva suave | Cerrar semana sin vaciarte |
Cada tres o cuatro semanas, reduce volumen. La descarga no es opcional si quieres llegar fresco.
Antes de competir
- Has probado gafas, neopreno si aplica, zapatillas y nutricion.
- Sabes montar y desmontar la transicion sin prisas innecesarias.
- Puedes completar bici y carrera sin molestias persistentes.
- Tienes al menos una semana de descarga antes del evento.
- No estrenas material importante el dia de la prueba.
Preguntas frecuentes
Cuantas semanas necesito?
12 semanas pueden servir con base previa. Si empiezas desde cero, usa antes una fase base de natacion, bici y carrera.
Cuantas sesiones por semana?
Cinco o seis es un buen rango. Con cuatro, prioriza lo esencial y no fuerces volumen.
Hace falta entrenar transiciones?
Si. Practica transiciones cortas para no improvisar, pero no las conviertas siempre en sesiones duras.
Referencias
Fuentes y comprobaciones
Cuando una guía necesita contrastar técnica, seguridad o criterios de entrenamiento, indicamos la referencia usada.
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