Plan de formación Trainerroad
El ciclismo no sólo aumenta la forma física, la flexibilidad, la fuerza y la movilidad de las articulaciones, sino que también mejora la postura y fortalece los huesos. Es un excelente cazagrasas, sobre todo en la zona del vientre, e incluso reduce el riesgo de enfermedades. También es bueno para la salud mental. Está demostrado que el ciclismo reduce la ansiedad, la depresión y el estrés. Por último, pero no por ello menos importante, hace trabajar todos los grupos musculares principales, es de bajo impacto y, lo que es más importante, muy divertido.
No hay premios para esto, pero obviamente lo primero que necesitas es una bicicleta. Sin embargo, hay que ser un poco inteligente a la hora de elegirla. Piensa en el uso que vas a hacer de ella antes de comprarla, ya que existen diferentes tipos que marcan la diferencia. Estos son los principales tipos de bicicleta que debes conocer:
Si sólo vas a circular por carretera, la elección obvia es una bicicleta de carretera. Tienen poca suspensión, neumáticos lisos y suelen ser muy ligeras. Son las bicicletas más rápidas que puedes adquirir, y te sorprenderá el ritmo que puedes alcanzar con ellas.
Plan de ciclismo Trainingpeaks
El plan de mejora general que hemos elaborado a continuación ha sido ideado por el prestigioso entrenador Ric Stern, que se basa en nuestra guía de sesiones de entrenamiento y las reúne en un programa de dos semanas que puedes adaptar a tus necesidades y ampliar a medida que te pongas en forma.
Contiene una mezcla de sprints e intervalos de alta intensidad junto con trabajo de resistencia que puede adoptar la forma de largos paseos constantes al aire libre y sesiones de resistencia. Basado en cuatro sesiones a la semana, con la opción de añadir otra si te apetece, está diseñado para ser bastante flexible.
Cubren una gran variedad de bases para actuar sobre múltiples sistemas fisiológicos”, explica Stern. Antes se pensaba que sólo había que trabajar un aspecto de la fisiología, como la potencia anaeróbica, pero no es así. Puedes concentrarte en más de uno”.
El orden depende mucho del corredor y puede cambiar si se añade una tercera sesión entre semana. A algunos corredores les gusta hacer intervalos después de un día de descanso, cuando se sienten frescos, mientras que otros rinden mejor cuando hacen una sesión el día anterior.
Ciclismo de entrenamiento básico
Como ciclistas, a menudo nos fijamos el objetivo de recorrer una distancia significativa. Dependiendo de tu forma física, puede ser desde 30 hasta un recorrido de 100 millas o más, cualquier distancia que creas que puedes alcanzar en un tiempo determinado.
Tanto si optas por recorrer la distancia que te has marcado como objetivo en solitario o con un grupo de amigos, como si te inscribes en una carrera deportiva o participas en un reto benéfico, una cosa es segura: tendrás que entrenar. Por eso te proponemos un programa de entrenamiento especialmente pensado para ti.
Las salidas largas son el momento en el que tu cuerpo se acostumbra a manejar las exigencias a las que te enfrentarás el gran día; te ayudan a utilizar tus reservas de combustible de forma más eficiente y a preparar tu cabeza para esfuerzos largos y exigentes.
Acostúmbrate a incorporar el trabajo de técnica a tus salidas generales, así como a dedicar sesiones regulares a mejorar tus habilidades. Busca una colina larga y sinuosa y tómate tu tiempo en varias bajadas para trabajar el descenso, tratando de ser más rápido sin pisar el freno, inclinándote en las curvas y aprendiendo cuándo tienes que volver a pisar el acelerador.
Ciclismo de resistencia
Entre los ciclistas existe la idea errónea de que menos de dos horas sobre la bicicleta no es un buen entrenamiento. Pero eso no es cierto. Chad Timmerman, entrenador jefe de la aplicación de entrenamiento ciclista TrainerRoad, afirma que sus entrenamientos ideales son de “alta densidad”, es decir, que reúnen una gran cantidad de esfuerzo en un breve espacio de tiempo. Para ello, Timmerman se basa en esfuerzos duros con intervalos de descanso cortos para entrenamientos cuidadosamente dirigidos en los que todo tiene un propósito y no se pierde el tiempo.
Hemos hablado con Timmerman y otros cuatro entrenadores profesionales de ciclismo que trabajan mucho con atletas aficionados sobre cómo mejorar al máximo en el menor tiempo posible. Nos han transmitido sus entrenamientos favoritos para que no tengas que idear un programa, todo lo que tienes que hacer es subirte y sufrir. Tanto si quieres desarrollar velocidad punta, un motor diésel potente o potencia de escalada, estos entrenamientos te ayudarán a conseguirlo.