Comprueba la carga de tu semana
Que significa entrenar velocidad
La velocidad no se mejora haciendo muchas series al limite hasta terminar roto. Se mejora repitiendo carreras cortas con tecnica, descansos completos y buena postura. Cuando la calidad cae, la sesion deja de ser de velocidad y se convierte en fatiga.
Para 60 y 100 metros, la salida, los primeros apoyos y la aceleracion son determinantes. Para 200 metros, ademas necesitas sostener velocidad en curva y no perder tecnica al final. En 400 metros entra mas resistencia especifica, por eso debe separarse de la velocidad pura.
Un plan sensato alterna tecnica, aceleracion, velocidad maxima, fuerza y recuperacion. Las sesiones rapidas deben estar lejos de dias de fuerza pesada o competiciones.
Bloques principales de una semana de velocidad
| Bloque | Ejemplo | Descanso | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Tecnica de carrera | Skipping, talones, multisaltos suaves, progresivos | Corto | Coordinar brazos, cadera y apoyos |
| Salidas | 6-8 x 10-20 m desde parado o tacos | 2-3 min | Primeros apoyos potentes y alineados |
| Aceleracion | 4-6 x 30 m | 3-5 min | Subir velocidad sin perder postura |
| Velocidad maxima | 3-5 x 40-60 m lanzados | 5-8 min | Mantener frecuencia y relajacion |
| Resistencia a la velocidad | 3-4 x 120-150 m controlados | 6-10 min | Sostener tecnica cerca del final |
| Fuerza | Sentadilla, bisagra, core, gemelo, saltos bajos | Segun carga | Potencia y estabilidad sin bloquear piernas |
Los descansos largos no son perdida de tiempo: permiten que cada repeticion sea realmente rapida.
Microciclo orientativo para 100-200 m
| Dia | Sesion | Detalle |
|---|---|---|
| Lunes | Tecnica + aceleracion | Calentamiento, tecnica, 6 x 20 m y 4 x 30 m |
| Martes | Fuerza | Pierna, core y movilidad; volumen moderado |
| Miercoles | Recuperacion | Movilidad, trote muy suave o descanso |
| Jueves | Velocidad maxima | Progresivos + 4 x 50 m lanzados con descanso completo |
| Viernes | Fuerza ligera o tecnica | Saltos bajos, tronco, movilidad y salidas suaves |
| Sabado | Resistencia a la velocidad | 3 x 120 m o 2 x 150 m a ritmo controlado |
| Domingo | Descanso | Asimilar carga |
Si eres principiante, usa solo dos dias rapidos por semana y baja volumen de fuerza.
Senales para parar una sesion rapida
- Los tiempos empeoran claramente repeticion tras repeticion.
- La zancada se alarga y empiezas a frenar delante del cuerpo.
- Sientes tirantez en isquios, gemelo o aductor.
- No puedes mantener postura alta y brazos coordinados.
- El descanso se acorta por prisa y la calidad cae.
- Estas acumulando sesiones intensas sin dias suaves.
Preguntas sobre atletismo de velocidad
Cuantas series debo hacer?
Menos de las que imaginas. En velocidad pura, 4-8 repeticiones buenas pueden valer mas que 15 lentas.
Puedo hacer velocidad todos los dias?
No es recomendable. Necesitas dias suaves o descanso para que el sistema nervioso y la musculatura recuperen.
Sirve la fuerza de gimnasio?
Si, pero debe apoyar la carrera. Si deja las piernas bloqueadas para la pista, esta mal colocada o tiene demasiado volumen.
Como entreno si no tengo tacos?
Puedes hacer salidas desde parado, tres apoyos, posicion inclinada o salida desde caida controlada. La tecnica importa mas que el material al principio.
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