Plan de entrenamiento 400 metros
6 semanas 400m programa de entrenamiento pdf
Como todos los atletas tienen necesidades diferentes, no es posible un programa único adecuado para todos ellos. Un programa de entrenamiento debe desarrollarse para satisfacer las necesidades individuales del atleta y tener en cuenta muchos factores: sexo, edad, puntos fuertes y débiles, objetivos, instalaciones de entrenamiento, etc. El programa suministrado aquí es sólo un ejemplo y requerirá actualizaciones para satisfacer sus metas y objetivos específicos.
El velocista de 400 metros obtiene el 14% de su combustible del sistema energético anaeróbico aláctico (fosfágeno), el 48% del sistema energético anaeróbico láctico (glucolítico) y el 38% del sistema aeróbico. La siguiente tabla proporciona posibles cargas de entrenamiento para el desarrollo de cada sistema energético. La columna "% de esfuerzo" se calcula utilizando el tiempo actual del atleta en los 100 metros.
El plan de entrenamiento de la temporada se basa en seis fases, cada una de las cuales comprende un programa repetido de cuatro semanas. La carga de trabajo en las tres primeras semanas del programa de cuatro semanas aumenta cada semana (fácil, media, dura), y la cuarta semana comprende recuperación activa y pruebas para controlar el progreso del entrenamiento. Los ciclos de cuatro semanas tienen como objetivo:
Entrenamiento de 400 metros para atletas masters
Si eres tan glotón para el castigo que quieres correr los 400 metros lisos, entonces vas a necesitar saber cómo entrenar para ello. Si la visión de hombres adultos vomitando en la línea de meta te excita, entonces inscríbete en el próximo 400 de tu zona, pero por favor toma algunas medidas para disminuir tu dolor. Aunque los 400 metros nunca serán una prueba fácil, la ciencia y un entrenamiento adecuado pueden prepararle físicamente para la tarea que tiene entre manos.
Un estudio finlandés, citado en el Running Research News de Owen Anderson, identificó las dos principales fuentes de energía para correr los 400. Anderson afirma: "Cuando planifiques tus entrenamientos, recuerda que los músculos tienen dos formas clave de obtener energía durante un 400":
El estudio también mostró que el fosfato de creatina se agota en casi un cincuenta por ciento después de sólo 100 metros y luego se agota lentamente casi por completo a los 400 metros. Los niveles de fosfato de creatina no vuelven a la normalidad hasta ocho minutos después de la carrera. Por lo tanto, tendría sentido que los corredores de 400 hicieran repeticiones de 100 metros casi a fondo con recuperaciones de cinco a ocho minutos. Estas salidas aumentarán la capacidad de los músculos para utilizar la creatina.
12 semanas 400m programa de entrenamiento pdf
Los 400m es una de las pruebas de velocidad más largas en atletismo y aunque es bastante más larga que los 100m y 200m, todavía requiere una gran cantidad de potencia y aceleración desde el principio.
A continuación se muestra una lista de algunos entrenamientos de 400 metros de potencia y aceleración en pista que ayudan a entrenar el sistema energético ATP/PC, que es el principal sistema energético del cuerpo para la potencia y la aceleración. Si no está seguro de cuándo realizar estos entrenamientos o si desea seguir un programa de entrenamiento, consulte mi programa de entrenamiento de 400 metros.
IMPORTANTE: Si eres un atleta de 400 metros e intentas correr estos entrenamientos de 400 metros a un ritmo diferente, correr una distancia mayor/menor que la prescrita, y/o acortar el descanso (aburrimiento o prisas), cambiarás el componente del entrenamiento y ya no estarás entrenando el sistema energético correcto que tu entrenamiento debía entrenar. Clave: ' = minutos
A continuación hay una lista de algunos entrenamientos de velocidad de 400m que ayudarán a entrenar dos cosas. El sistema energético ATP/PC y los patrones neuromusculares para una velocidad máxima más rápida. Si no está seguro de cuándo realizar estos entrenamientos o si desea seguir un programa de entrenamiento, consulte mi programa de entrenamiento de 400m.
Programa de entrenamiento de 200/400 metros
Si eres tan glotón para el castigo que quieres correr los 400 metros lisos, entonces vas a necesitar saber cómo entrenarte para ello. Si la visión de hombres adultos vomitando en la línea de meta te excita, entonces participa en el próximo 400 de tu zona, pero toma algunas medidas para disminuir tu dolor. Aunque los 400 metros nunca serán una prueba fácil, la ciencia y un entrenamiento adecuado pueden prepararle físicamente para la tarea que tiene entre manos.
Un estudio finlandés, citado en el Running Research News de Owen Anderson, identificó las dos principales fuentes de energía para correr los 400. Anderson afirma: "Cuando planifiques tus entrenamientos, recuerda que los músculos tienen dos formas clave de obtener energía durante un 400":
El estudio también mostró que el fosfato de creatina se agota en casi un cincuenta por ciento después de sólo 100 metros y luego se agota lentamente casi por completo a los 400 metros. Los niveles de fosfato de creatina no vuelven a la normalidad hasta ocho minutos después de la carrera. Por lo tanto, tendría sentido que los corredores de 400 hicieran repeticiones de 100 metros casi a fondo con recuperaciones de cinco a ocho minutos. Estas salidas aumentarán la capacidad de los músculos para utilizar la creatina.