Planes de entrenamiento ciclismo gratis
Plan de entrenamiento para ciclistas principiantes pdf
Como ciclistas, a menudo nos fijamos el objetivo de recorrer una distancia significativa. Dependiendo de tu forma física, puede ser desde 30 hasta un recorrido de 100 millas o más, cualquier distancia que creas que puedes alcanzar en un tiempo determinado.
Tanto si optas por recorrer la distancia que te has marcado como objetivo en solitario o con un grupo de amigos, como si te inscribes en una carrera deportiva o participas en un reto benéfico, una cosa es segura: tendrás que entrenar. Por eso te proponemos un programa de entrenamiento especialmente pensado para ti.
Las salidas largas son el momento en el que tu cuerpo se acostumbra a manejar las exigencias a las que te enfrentarás el gran día; te ayudan a utilizar tus reservas de combustible de forma más eficiente y a preparar tu cabeza para esfuerzos largos y exigentes.
Acostúmbrate a incorporar el trabajo de técnica a tus salidas generales, así como a dedicar sesiones regulares a mejorar tus habilidades. Busca una colina larga y sinuosa y tómate tu tiempo en varias bajadas para trabajar el descenso, tratando de ser más rápido sin pisar el freno, inclinándote en las curvas y aprendiendo cuándo tienes que volver a pisar el acelerador.
Plan de entrenamiento ciclista para intermedios
Acabo de iniciarme en el ciclismo de carretera y quiero prepararme para una carrera deportiva de 150 km dentro de 2 meses. Mi objetivo es completar la distancia total en el tiempo límite de 12 horas.
Si ponemos algo de reto en la prueba y, digamos, fijamos la velocidad media (sin contar las paradas) en 20 km/h, estamos hablando de rodar durante 7,5 horas efectivas con un total de 4,5 horas de descansos. Y 20 km/h en una bicicleta de carretera moderna sobre una superficie plana es "ritmo de paseo".
En primer lugar, asegúrate de que tu bicicleta de carretera está bien ajustada, es decir, que el manillar no está demasiado lejos del sillín. El fin de semana haz un recorrido de 50 km en 2 horas. Comprueba cómo te sientes (dolor muscular y lumbar). Al día siguiente, vuelve a pedalear 50 km en 2 horas. ¿Sientes dolor muscular? Trabaja en tu nutrición. ¿Dolores lumbares? Es necesario mejorar el ajuste de la bicicleta (lo más probable es que la potencia sea demasiado larga y te obligue a estirar demasiado). ¿Algún otro dolor? Trabaja en tu posición. Repite cada fin de semana hasta que no sufras el segundo día. Tienes 7 iteraciones, eso es mucho.
Plan de entrenamiento de ciclismo pdf gratis
Pagar a un entrenador profesional para que te proporcione un plan de entrenamiento personal puede ser una buena forma de desarrollar tu potencial y ayudarte a conseguir tus objetivos ciclistas, tanto si se trata de prepararte para una gran competición deportiva como de participar en un critérium local.
Pero contratar a un entrenador puede resultar caro. Sin embargo, en la actualidad existen varias aplicaciones de entrenamiento personal que pueden estructurar tu práctica del ciclismo, con programas de entrenamiento personalizados y planes de ejercicio adaptados a tus necesidades. Algunas son gratuitas o requieren una pequeña cuota mensual.
Hay muchas aplicaciones de entrenamiento que registran una serie de datos de una salida y te ayudan a trazar tu kilometraje semanal y mensual y el tiempo que pasas sobre el sillín. Para mucha gente, eso es suficiente. Pero si quieres añadir más estructura mediante un plan de entrenamiento a tu tiempo sobre el sillín, algunas de estas aplicaciones pueden ofrecerte entrenamientos y objetivos específicos diseñados para ayudarte a conseguir los resultados que deseas.
Algunas aplicaciones tienen en cuenta tu nivel de forma física actual y, al igual que un verdadero entrenador, adaptan la intensidad y el volumen del plan de entrenamiento. Algunas de estas aplicaciones proporcionan información en tiempo real y son flexibles cuando la vida real se pone en tu contra.
Plan de entrenamiento de ciclismo indoor
Terminar un recorrido de un siglo es un objetivo que casi todos los ciclistas quieren alcanzar porque, seamos realistas, hay que presumir de ello. El problema que nos impide a la mayoría de nosotras lograr tal hazaña es el tiempo. La mayoría de las mujeres estamos implicadas en muchas actividades de ayuda a los demás, lo que a menudo no nos deja tiempo para nosotras mismas. El siguiente programa de entrenamiento, adaptado de la revista Bicycling Magazine, te permitirá estar preparada para los 160 km con sólo 3 entrenamientos semanales: uno largo, uno constante y uno rápido.
BICICLETA LARGA: En la primera semana, deberá pedalear entre 1,5 y 2 horas, es decir, unos 30 kilómetros. Que esto le sirva como base sobre la que construir. Sus salidas largas deben ser a un ritmo constante, normalmente entre el 70 y el 75 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima (FCM). Si no dispone de pulsómetro, considérelo como un 7 en una escala del 1 al 10, siendo 10 su esfuerzo máximo. Deberías ser capaz de mantener una conversación, pero te quedarías sin aliento si intentaras cantar (deja a Lady Gaga fuera de la lista de reproducción). La mayoría de los ciclistas consideran que los sábados o domingos son los mejores días para este largo recorrido, pero en realidad no importa qué día lo hagas, siempre y cuando lo hagas.