Comprueba tu punto de partida
Antes de empezar el plan
Este plan encaja si ya puedes nadar de forma continua, salir en bici más de una hora y correr al menos 40 minutos sin molestias. Si empiezas desde cero, una preparación de 24 semanas puede quedarse corta; primero conviene construir base técnica y tolerancia al impacto.
El error típico es mirar solo los kilómetros. En un 70.3 importan la transición entre disciplinas, la alimentación en bici, la técnica cuando aparece fatiga y la capacidad de terminar la carrera sin haber gastado todo antes. Por eso el plan alterna semanas de carga con semanas suaves.
La carga debe adaptarse a trabajo, sueño, lesiones previas y experiencia. Si una semana exige demasiado, no intentes recuperar todas las sesiones después. Repite o reduce antes de encadenar fatiga.
Estructura orientativa de 24 semanas
| Fase | Semanas | Objetivo |
|---|---|---|
| Base | 1-8 | Técnica de natación, bici cómoda, carrera suave y fuerza general |
| Construcción | 9-16 | Aumentar tirada en bici, rodajes progresivos y primeros combinados |
| Específica | 17-21 | Simular ritmos, practicar nutrición y enlazar bici-carrera |
| Afinamiento | 22-24 | Bajar volumen, mantener chispa y llegar descansado |
Si solo tienes 12 semanas, úsalo como fase específica, no como preparación completa desde cero.
Semana tipo para nivel intermedio
| Día | Sesión principal | Clave |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso o movilidad | Recuperar antes de acumular |
| Martes | Natación técnica + carrera suave | Cuidar gesto sin fatiga alta |
| Miércoles | Bici con cadencia y fuerza corta | Trabajo controlado |
| Jueves | Natación continua + carrera con cambios | Calidad moderada |
| Viernes | Descanso activo | Preparar fin de semana |
| Sábado | Bici larga | Nutrición y posición |
| Domingo | Carrera larga suave o combinado corto | Impacto progresivo |
No hace falta que todas las semanas tengan todos los estímulos. Lo importante es repetir el patrón y asimilar.
Señales de que debes ajustar
- La carrera después de la bici cambia tu pisada o genera dolor persistente.
- La natación se convierte siempre en supervivencia, no en técnica.
- Tienes hambre o bajón en bici porque no practicas nutrición.
- Subes volumen de bici y carrera en la misma semana sin descarga.
- El cansancio afecta sueño, humor o ganas de entrenar varios días seguidos.
Cómo usar los entrenamientos combinados
Los combinados enseñan al cuerpo a cambiar de disciplina, pero no tienen que ser heroicos. Al principio basta con 45-60 minutos de bici y 10-15 minutos de carrera suave. Más adelante puedes hacer bloques de bici larga con carrera corta para probar piernas, hidratación y material.
No conviertas cada sábado en una simulación. La sesión larga debe dejar información útil: ritmo sostenible, tolerancia del estómago, rozaduras, postura en bici y sensación al correr. Si solo deja agotamiento, faltó control.
La nutrición también se entrena. Practica bebida, sales y carbohidratos en sesiones largas; no estrenes estrategia el día de la prueba.
Dudas frecuentes sobre el 70.3
¿Puedo preparar un 70.3 en 12 semanas?
Solo si ya vienes con base sólida. Si empiezas desde cero, 12 semanas suelen servir para ajustar una fase específica, no para construir todo.
¿Cuántas sesiones semanales necesito?
Para un nivel intermedio, seis a ocho sesiones cortas o medias suelen ser más realistas que cuatro sesiones muy largas.
¿La carrera debe ser tan larga como una media maratón?
No cada semana. Conviene preparar 21 km, pero cuidando el impacto porque llegas a correr después de la bici.
¿Hace falta fuerza?
Sí, con bloques cortos para core, cadera, gemelo, espalda y estabilidad. No debe dejarte sin energía para las disciplinas principales.
¿Qué nutrición necesito durante el entrenamiento?
Practica hidratación, sales y carbohidratos en las salidas largas de bici y en los combinados bici-carrera. No estrenes nada el día de la prueba. Cada persona tolera distintos geles, bebidas o alimentos sólidos; la única forma de saberlo es probar en sesiones largas de entrenamiento.
¿Cómo preparo la natación para un 70.3?
La natación del 70.3 son 1,9 km en aguas abiertas, no en piscina con calles y descanso cada 50 metros. Entrena técnica de respiración bilateral, visión frontal para orientarte, ritmo constante y salidas en grupo. Incluye series de 400-800 m continuos y sesiones en aguas abiertas si puedes. La brazada eficiente ahorra energía para la bici y la carrera.
¿Cómo practico las transiciones?
Las transiciones se entrenan como un gesto más. Monta un espacio con bici, casco, zapatillas y todo lo necesario. Cronometra T1 (agua-bici) y T2 (bici-carrera) para identificar cuellos de botella. Ensaya el orden: gafas y gorro fuera, casco puesto, pies limpios, zapatillas de bici. Repite hasta que salga automático.
¿Qué equipo básico necesito?
Traje de neopreno si el agua está fría (la mayoría de pruebas lo permiten), gafas de natación, gorro, bici de carretera o triatlón en buen estado, casco, zapatillas de ciclismo, ropa cómoda para correr, un bidón y algún portabidón, y geles o barritas para sesiones largas. No hace falta material caro para empezar; lo importante es que todo esté probado antes del día.
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