Plan de entrenamiento de fuerza pdf
Plan de entrenamiento en casa pdf
Combinar la carrera y el entrenamiento de fuerza es una excelente forma de que los corredores no se lesionen y mejoren su rendimiento. Sin embargo, a veces resulta imposible añadir el entrenamiento de fuerza a un plan de entrenamiento ya de por sí repleto.
A medida que aumenta el kilometraje, puede resultar tentador saltarse los entrenamientos y ejercicios adicionales para compensar el mayor tiempo dedicado a correr. Sin embargo, la fuerza es crucial para los corredores, para evitar lesiones, mantenerse fuertes y aumentar el rendimiento.
La mayoría de los corredores consideran que sólo necesitan entrenar la fuerza una vez a la semana. Sin embargo, al hacerlo, es importante que el entrenamiento de fuerza se dirija a todos los grupos musculares principales y que lo haga de forma exhaustiva.
Otra opción es seguir un programa de entrenamiento de fuerza para corredores. Estos planes combinan la carrera y el entrenamiento de fuerza dividiendo un entrenamiento de fuerza típico y repartiéndolo en varios días.
Muchos corredores se dan cuenta de que pueden ser más constantes si realizan unos minutos de entrenamiento de fuerza al día, en lugar de una sesión larga. Este programa libera tiempo para correr y realizar otros entrenamientos cruzados, ya que no se dedica ningún día al entrenamiento de fuerza.
Plan de entrenamiento militar pdf
Es poco razonable y, francamente, poco realista pensar que se puede tener un cuerpo delgado durante todo el año. ¿Es posible? Sí, pero seamos realistas: entre las vacaciones, el trabajo y las situaciones inesperadas de la vida, vas a resbalar y a veces seguirás resbalando. No pasa nada.
Pero digamos que la vida vuelve a su cauce después de todo el distanciamiento social y la cuarentena, los eventos a los que vayas estarán repletos de cámaras. No querrás ser el tipo que engordó 5 kilos durante la cuarentena. Querrás tener el mejor aspecto posible para cuando empiecen a saltar los flashes. Para esas ocasiones, te hemos preparado una rutina de entrenamiento de 6 semanas y 5 días.
Antes de entrar en los detalles del plan, te hacemos un pequeño descargo de responsabilidad. Seis semanas es tiempo suficiente para adelgazar (alrededor del 10-12% de grasa corporal) si usted está entre 10 y 15 libras por encima de lo que era. Sin embargo, si usted ha estado fuera del gimnasio y fuera de su dieta por un tiempo, entonces puede que tenga que dejarse más tiempo, como 12 semanas. En cualquier caso, siéntase libre de seguir este plan durante más de 42 días si tiene más que perder o quiere ir más allá de su mejor aspecto anterior. (Sin embargo, sugerimos parar a las 12 semanas para mantener las cosas frescas, pero, de nuevo, depende de ti).
Programa de entrenamiento para deportistas pdf
El poder de Big 24 viene a través de estos ejercicios y una progresión simple pero agresiva. El nombre "Big 24" se deriva del número de repeticiones totales (24 repeticiones) que realizarás para la mayoría de estos ejercicios durante las sesiones de entrenamiento, excepto para el Hang Squat Clean y el Push Press, que son 18 repeticiones totales.
Durante las sesiones de entrenamiento de Upper Body Big 24, realizarás 8 series de 3 repeticiones (24 repeticiones en total) de Press de banca y 9 series de 2 repeticiones de Push Press (18 repeticiones en total). También completarás 8 series de dominadas con peso.
A medida que avance en el programa, asegúrese de no forzar la progresión de carga. Sea paciente, no codicioso, y complete las sesiones de entrenamiento según lo prescrito. Al final de la segunda semana, te darás cuenta de que trabajar con Total Body Big 24 es como ir a la batalla con la barra. Es muy intenso.
Este plan se puede completar en cualquier gimnasio comercial con barras, un rack y mancuernas. Además, necesitarás un cronómetro con un temporizador de intervalos para las lanzaderas de 40 pies y 300 metros (Ironman Timex es el mejor). También necesitarás una mochila a la que puedas añadir placas para las dominadas con peso.
Plan de entrenamiento con mancuernas pdf
¿Cuál es la mejor forma de correr para perder peso? Responder a esta pregunta es más complicado de lo que podría pensarse. El número de calorías que se queman corriendo viene determinado por la cantidad de kilómetros que se corren. Por lo tanto, es lógico pensar que la forma más eficaz de adelgazar corriendo es correr mucho. Sin embargo, cuando corres mucho, tu cuerpo también quiere comer mucho para evitar la fatiga crónica o las lesiones. . y comer mucho no favorece la pérdida de peso.
De hecho, aunque correr puede ser una gran actividad para perder peso, no es el mejor método en general. Las investigaciones han demostrado que la herramienta más eficaz para perder kilos es la restricción calórica, es decir, comer menos. Cuando intente perder peso, debe intentar consumir entre 300 y 500 calorías menos al día de las que utiliza su cuerpo. Si lo hace, perderá peso de forma constante a un ritmo moderado, pero también carecerá de la energía necesaria para mantener un ritmo de carrera intenso.
Su cuerpo quema mejor la grasa cuando corre a una velocidad que corresponde aproximadamente al 65% de su frecuencia cardiaca máxima. Si te guías por las sensaciones, esto se traduce en un 5 sobre 10 en la escala de nivel de esfuerzo (10 es un esfuerzo máximo). Cuanto más duren estas carreras, mayor será la tasa de quema de grasa, por lo que en estos entrenamientos hay que aumentar la duración en lugar del ritmo. Evita tomar bebidas deportivas o geles energéticos durante las carreras para quemar grasa porque su contenido en carbohidratos reduce la dependencia de los músculos de la grasa corporal como combustible.