Atletismo
El atletismo abarca pruebas muy distintas: no se entrena igual un velocista de 100 m que un fondista de 10000 m. Esta guía estructura la planificación por disciplina, temporada y nivel para que puedas descargar o imprimir tu plan.
Resumen rapido
El atletismo reúne pruebas que exigen cualidades físicas muy diferentes. Un velocista de 100 m necesita potencia, salida explosiva y técnica de aceleración. Un fondista de 10000 m necesita resistencia, economía de carrera y control de ritmo. Un saltador entrena impulso, batida y coordinación. Un lanzador desarrolla fuerza máxima, velocidad gestual y transferencia.
Las disciplinas de pista se dividen en velocidad (60, 100, 200, 400 m), mediofondo (800, 1500 m) y fondo (5000, 10000 m, 3000 obstáculos). Las de campo incluyen saltos (longitud, altura, triple, pértiga) y lanzamientos (peso, disco, jabalina, martillo). Las pruebas combinadas y la marcha añaden más complejidad.
No puedes coger un plan de mediofondo y aplicarlo a velocidad. Tampoco puedes entrenar saltos con la misma estructura semanal que fondo. Esta guía separa cada bloque para que entiendas qué cambia —volumen, intensidad, tipo de sesión, recuperación— y puedas adaptar o descargar una propuesta según tu prueba.
| Periodo | Foco principal | Volumen | Intensidad |
|---|---|---|---|
| Periodo preparatorio general | Base aeróbica, fuerza general y técnica fundamental | Alto y progresivo | Baja-media |
| Periodo preparatorio específico | Fuerza específica, ritmo de prueba y sesiones técnicas avanzadas | Medio-alto | Media-alta |
| Periodo competitivo | Puesta a punto, velocidad, ritmo de competición y afinar detalles | Medio-bajo | Alta y muy específica |
| Periodo transitorio | Recuperación activa, deportes complementarios y movilidad | Bajo | Baja |
La duración de cada periodo depende del calendario. En atletismo escolar pueden bastar tres o cuatro meses; en federado se planifica la temporada completa.
| Disciplina | Sesiones clave | Fuerza | Recuperación |
|---|---|---|---|
| Velocidad (100-200 m) | Técnica de salida, series cortas (30-80 m), aceleraciones y velocidad máxima | Potencia y pliometría controlada | Dos días de descanso mínimo entre sesiones intensas |
| Velocidad prolongada (400 m) | Series de 150-300 m, resistencia a la velocidad y ritmo controlado | Fuerza y core con enfoque en estabilidad | Recuperación completa entre series y un día suave tras sesión fuerte |
| Mediofondo (800-1500 m) | Rodaje suave, series de 200-600 m, umbral y fartlek | Fuerza general dos veces por semana | Alternar día duro y día suave; bajar volumen cada tres semanas |
| Fondo (5000-10000 m) | Rodaje largo, tempo, series medias y técnica de carrera | Fuerza de core y tren inferior con cargas moderadas | Semana de descarga cada tres o cuatro semanas |
| Saltos | Técnica de batida, carrera de aproximación, pliometría y coordinación | Potencia explosiva y estabilidad articular | Evitar impacto excesivo en días consecutivos; sesiones técnicas con baja fatiga |
| Lanzamientos | Técnica gestual, lanzamientos con lastre ligero y movilidad de cadera y hombro | Fuerza máxima y transferencia | Espaciar sesiones de alta carga; incluir soltura y movilidad entre días fuertes |
Esta tabla es orientativa. Un atleta combinado debe priorizar las sesiones que más sumen sin juntar fatiga de disciplinas muy diferentes.
Independientemente de la disciplina, el control de la intensidad evita que el atleta entrene siempre al mismo ritmo —ni demasiado suave, ni demasiado fuerte. Las zonas se apoyan en la frecuencia cardiaca, el ritmo por kilómetro o la percepción subjetiva de esfuerzo.
En velocidad pura, la intensidad se mide por porcentaje del mejor registro. En mediofondo y fondo, las zonas aeróbica, umbral y VO2 máx. estructuran las semanas. En saltos y lanzamientos, el control se basa más en el número de intentos de calidad y en la velocidad de ejecución.
Un error frecuente es aplicar zonas de carrera a pruebas que no son de carrera. Un lanzador no necesita cinco zonas de ritmo; necesita saber cuántos lanzamientos técnicos puede hacer antes de que la velocidad gestual caiga. Adapta el control de carga a tu disciplina.
Sí, pero la prioridad debe ser clara. Las sesiones de velocidad deben colocarse lejos de las sesiones de resistencia específica para que la fatiga no arruine la calidad de ninguna.
Descanso activo: deportes complementarios, movilidad, técnica suave. No significa parar del todo, sino bajar la carga para asimilar la temporada y prevenir lesiones antes del siguiente macrociclo.
No. En edades de formación conviene priorizar variedad de estímulos, técnica, coordinación y diversión. La especialización temprana y la planificación muy rígida pueden generar abandono o lesiones.
Depende del calendario. Un macrociclo escolar puede tener entre ocho y doce microciclos. Un atleta federado puede planificar varios macrociclos dentro de la temporada, con puestas a punto antes de cada competición importante.
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