Plan de entrenamiento cardio

Sentadilla

Hoy es el momento perfecto para ponerte en marcha. El ejercicio aeróbico, también conocido como ejercicio "cardiovascular", utiliza la contracción repetitiva de grandes grupos musculares para acelerar los latidos del corazón y es el tipo de ejercicio más beneficioso para el sistema cardiovascular (el corazón y los vasos sanguíneos). Los ejercicios cardiovasculares regulares pueden:¿Cuál es el "mejor" ejercicio cardiovascular? Mis pacientes me preguntan a menudo: "¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para la salud del corazón?". Esto es lo que les digo:  No me importa el tipo de ejercicio que hagas, siempre que hagas algo: no existe una "varita mágica" para el ejercicio. No hay una "única manera" de hacerlo. Por ejemplo, yo hago entrenamiento mixto. Puedo entrenar en el gimnasio un total de 30 minutos, pero utilizo tres máquinas diferentes durante 10 minutos cada una para variar y hacer que el ejercicio me resulte más interesante.No tienes que emplear la misma estrategia de ejercicio que yo para obtener los beneficios cardiosaludables del ejercicio cardiovascular. Lo más importante es hacer ejercicio con regularidad. Todos tenemos una rutina diaria de higiene personal: cepillarnos los dientes, ducharnos, etc. El ejercicio debería estar en esa lista.  El ejercicio debería estar en esa lista.  Un compromiso de por vida con el ejercicio cardiovascular regular puede preservar la función del corazón y mantenerlo "joven" a lo largo de la vida.

Programa de cardio para adelgazar

Si utiliza a menudo las máquinas de cardio del gimnasio, puede aburrirse rápidamente. Pero los aparatos clásicos que encontrarás en todos los gimnasios -la cinta de correr, la elíptica, la bicicleta estática y la escaladora- no tienen por qué ser aburridos, siempre que te esfuerces en cambiar las cosas. Si te has quedado sin ideas, echa un vistazo a esta recopilación de los mejores ejercicios de cardio para el gimnasio. Tanto si te apetece un entrenamiento rápido e intenso como una opción más larga y de menor intensidad, encontrarás la sesión de cardio adecuada para ti.

Calienta durante cinco minutos. Realiza las series de velocidad al ritmo más rápido que puedas mantener con seguridad (marcha rápida, carrera, bicicleta, elíptica o escaladora) durante el tiempo indicado. Enfríate durante 4 minutos.

Como calentamiento, dedique 3 minutos a caminar o trotar suavemente, seguidos de 30 segundos al 50 por ciento del esfuerzo, 30 segundos a caminar o trotar suavemente, 30 segundos al 75 por ciento del esfuerzo máximo y 30 segundos a caminar o trotar suavemente.

Consejo del entrenador: Si utilizas una cinta de correr, la cinta tarda entre 5 y 10 segundos en alcanzar la velocidad objetivo. Por lo tanto, el tiempo de sprint comienza cuando la cinta alcanza la velocidad seleccionada, y la recuperación comienza cuando la cinta vuelve a la velocidad de paseo.

Aerobic

Cuando se trata de ejercicios de cardio, no hay un tipo de ejercicio que funcione para todo el mundo. El plan de entrenamiento cardiovascular que elijas depende en gran medida de tus objetivos y preferencias. Sin embargo, para una rutina variada, prueba el siguiente plan de cinco días en el gimnasio. Es desafiante, divertido y, además, puedes hacerlo en cualquier momento.

Independientemente del tipo que elijas (o de si optas por el cardio con el peso del cuerpo), tu entrenamiento se puede clasificar como entrenamiento por intervalos o cardio constante. Ambos tipos tienen su lugar en un plan de entrenamiento cardiovascular, y puedes combinarlos a lo largo de la semana para cumplir los requisitos mínimos de actividad, según las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses. Estas directrices exigen al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada (o 75 minutos de actividad intensa) repartidos a lo largo de la semana.

El entrenamiento por intervalos se refiere a cualquier tipo de entrenamiento que implique la alternancia entre periodos de trabajo y periodos de recuperación. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y Tabata son dos formas de entrenamiento a intervalos. La diferencia radica en la duración de los intervalos y la recuperación. Mientras que HIIT puede ser de cualquier duración, Tabata implica 20 segundos de actividad intensa seguidos de 10 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad, repetido durante cuatro minutos.

Ejercicios cardiovasculares en casa

Para aprovechar los beneficios del ejercicio regular, como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, mejorar el estado de ánimo y conciliar el sueño, es necesario encontrar una rutina de ejercicios equilibrada que pueda seguir. Pero, ¿cómo hacerlo?

Aunque el ejercicio debe adaptarse a su nivel de forma física y a sus objetivos personales, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana o al menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular intenso tres días a la semana. Además, las directrices del ACSM indican que se deben realizar dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo a la semana.

¿Qué mejor manera de empezar la semana que con una sesión de ejercicio cardiovascular? Gam recomienda 45 minutos de actividad aeróbica, como correr, montar en bicicleta o caminar. Esto debe hacerse a un ritmo cómodo, es decir, que puedas hablar durante el ejercicio, pero sin dejar de sudar.

Para ser más exactos, la frecuencia cardiaca debe estar entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardiaca máxima, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una buena regla para calcular tu frecuencia cardiaca máxima es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 175 pulsaciones por minuto (ppm). Por lo tanto, durante este entrenamiento, debe tratar de alcanzar una frecuencia cardiaca de entre 112 lpm y 133 lpm.