Plan entrenamiento 15k 8 semanas
Plan de entrenamiento de 15k 4 semanas
El entrenamiento para la media maratón aumenta la resistencia cardiovascular, el estado físico, la resistencia muscular y el ritmo, así como la resistencia mental para cubrir la distancia.
Entonces, ¿puede un principiante entrenar para terminar una media maratón en 8 semanas? No creemos que esto sea realista para un verdadero corredor principiante "desde cero". 8 semanas no son suficientes para desarrollar la fuerza y la resistencia de los músculos y el tejido conectivo. Además, necesitarás semanas de descanso y recuperación.
Deberás correr 4 días a la semana, con 2 días de entrenamiento cruzado (que puede ser ciclismo, yoga, una clase de ejercicios, natación o caminar - el objetivo es reforzar tus niveles de fitness sin el impacto de correr). Tendrás un día de descanso completo: lo necesitarás.
Plan de entrenamiento de 15k avanzado
Este programa de entrenamiento de 10 semanas está diseñado para corredores novatos que se entrenan para una carrera de 10 millas o 15K. Debería ser más útil para los novatos, aquellos que han corrido poco o nada antes. Si tienes mucha experiencia -un corredor acostumbrado a hacer al menos algo de entrenamiento de velocidad- podrías estar más contento con uno de los otros programas de entrenamiento (Intermedio o Avanzado) para las 10 Millas. Cada día Hal le enviará un correo electrónico indicándole qué debe correr y ofreciéndole consejos de entrenamiento.
¿CUÁNTO NECESITAS ENTRENAR para poder correr tu primera carrera de 15K? Algunas personas que poseen un nivel razonablemente alto de condición física (porque andan en bicicleta o nadan o participan en otros deportes) probablemente podrían salir a correr 9,3 millas con muy poco entrenamiento. Podrían estar doloridos la semana siguiente a la carrera, pero aún así podrían terminar.
Pero si has tomado la decisión de correr una carrera de 15K (o de 10 millas), es mejor que lo hagas bien. Aquí tienes un programa de entrenamiento de diez semanas que te ayudará a llegar a la meta. Se supone que no tienes problemas de salud importantes, que estás en una forma razonablemente buena y que has hecho al menos algo de footing o de caminar. Si correr 3 kilómetros en su primer entrenamiento le parece demasiado difícil, puede empezar caminando en lugar de corriendo. O, si tienes más de diez semanas antes de la carrera de 15K, cambia a mis programas de 5K o 10K para construir una base de resistencia antes de preceder.
Plan de entrenamiento de 15k gratis
¿Nos creerías si te dijéramos que llevamos más de un año esperando la oportunidad de volver a entrenar contigo? Con el apoyo de nuestros amigos de HOKA y Philadelphia Runner, estamos deseando pasar las próximas 10 semanas contigo para preparar la Broad Street Run. Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si te acercas a tu 10ª Broad Street Run, esperamos que los recursos de esta guía te ayuden a cruzar la línea de meta. P.D. ¡Únete a nosotros y a HOKA el miércoles 20 de abril a las 6 de la tarde para una carrera puente de 3 a 5 millas! Regístrese hoy mismo - Takia & Kiera
¿Qué plan es mejor para ti? Nivel 1 de entrenamiento de 10 millas: Este plan es para principiantes y personas que no han corrido en un tiempo. Su objetivo es simplemente terminar una carrera de 10 millas en 10 semanas. Incluye 3 días de carrera (lunes, miércoles y sábado), 2 días de fortalecimiento y 2 días de descanso/recuperación activa. Entrenamiento de 10 millas de nivel 2: El objetivo de este plan es sentirse más fuerte y más rápido al terminar la carrera de 10 millas. Este plan es para corredores que pueden correr fácilmente 3 millas y les gustaría incorporar intervalos de velocidad en su plan de entrenamiento. Incluye 4 días de carrera (lunes, miércoles, jueves y sábado), 2 días de fortalecimiento y 2 días de descanso/entrenamiento cruzado.
Plan de entrenamiento gratuito para correr 10 millas
La 15K es una distancia de carrera útil y emocionante. Es una distancia "intermedia". La 15K ofrece un reto para aquellos que han corrido sus primeras carreras de 5K y 10K y quieren ir un poco más allá sin comprometerse del todo con una maratón, o incluso con una media maratón. Los corredores experimentados disfrutan de los 15K, porque ofrecen una distancia diferente, una que alivia el aburrimiento. Siempre me ha gustado correr carreras de 15K y he tenido algunos de mis mejores tiempos y rendimientos en esta distancia de 9,3 millas, así como en carreras un poco más largas de 10 millas.
Haz clic en los siguientes enlaces para acceder a los programas de entrenamiento de 15K para corredores principiantes, intermedios y avanzados. Si eres nuevo en el mundo del running o no has corrido una carrera tan larga como los 15K, probablemente querrás elegir mi programa para novatos. Incluye tres días de carrera más dos días de entrenamiento cruzado. Las carreras largas alcanzan un máximo de 8 millas, justo la distancia de tu carrera. En dos días, te sugiero que hagas un entrenamiento de fuerza combinado con estiramientos. Un día está dedicado al descanso.
Los corredores más experimentados pueden elegir mi Programa Intermedio. Es un paso más en el grado de dificultad del programa para principiantes, con cinco días de carrera, y uno de esos días incluye trabajo de velocidad: carreras de tempo y entrenamiento en la pista. Las carreras largas alcanzan un máximo de 16 kilómetros, más de lo que correrás en la carrera real de 15K.También sugiero que los corredores intermedios entrenen la fuerza dos días a la semana, así como el entrenamiento cruzado. También se dedica un día a descansar.