Estocadas caminando
El entrenamiento de resistencia es más importante y mucho más eficaz que el cardio para la pérdida de grasa, y es una parte esencial de su programa de entrenamiento. Hay ocho ejercicios esenciales que todo el mundo debería incluir en su programa de entrenamiento de resistencia.
Así que quieres adelgazar, ¡quieres ponerte cachas! Tienes tu nutrición orientada a la pérdida de grasa; tienes tu régimen de suplementos listo. Ahora, sólo necesitas tu programa de entrenamiento ordenado, y estarás listo para rodar.
¿Cómo se entrena para perder grasa? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para incluir? ¿Cuál es la mejor división a utilizar? ¿Cuánto cardio haces? ¿Cuántos días de recuperación? La información disponible es variada y a menudo contradictoria, porque lo que funciona para un individuo no siempre funciona para otro. Si ese es el caso, ¿cómo se establece una rutina de entrenamiento si cada persona responde de forma diferente a un programa de entrenamiento distinto?
Aunque cada persona tiene sus propios métodos de entrenamiento para perder grasa, existen varios métodos, técnicas y ejercicios de entrenamiento que funcionan eficazmente para todo el mundo, independientemente de quién sea o de cuál sea su historial de entrenamiento. El entrenamiento de resistencia es una parte esencial del entrenamiento para la pérdida de grasa, y es mucho más eficaz que hacer cardio, de hecho, ¡ni siquiera tienes que hacer cardio para ponerte cachas!
Plan de entrenamiento en casa sin equipamiento
No necesitas ser socio de un gimnasio ni disponer de mucho tiempo para realizar un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento que te ayude a mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta. Los ejercicios naturales de fuerza corporal pueden ser muy eficaces y pueden realizarse en sesiones cortas en casa o durante la pausa para comer.
Alice Thomas, embajadora de Liv Cycling y entrenadora personal, imparte charlas de fuerza y acondicionamiento para Liv Cycling. Ha desarrollado una rutina de 10 ejercicios sencillos que ofrecen un excelente programa de fuerza para todo el cuerpo, con un equipamiento mínimo para que pueda realizarse prácticamente en cualquier lugar.
También es mejor centrarse en ejercicios de fuerza corporal natural como éstos, en lugar de movimientos aislados como una flexión de piernas en el gimnasio. Y aunque sería beneficioso dedicar tiempo a cada músculo individual, no es factible para los ciclistas que tienen un tiempo de entrenamiento limitado.
Los ciclistas tienden a dominar los cuádriceps, por lo que el peso muerto rumano cambia el enfoque muscular a los isquiotibiales. Es un movimiento unilateral que ayuda a construir el equilibrio y el reclutamiento de los músculos, ayudando a evitar lesiones.
Ejercicios para hacer en casa
Si tu rutina de entrenamiento no incluye ejercicios de fuerza, probablemente no estés alcanzando tus objetivos con la rapidez y eficacia que podrías. Considerado durante mucho tiempo el dominio de los adictos a la carne que quieren ponerse cachas, el entrenamiento de resistencia tiene cabida en casi todos los regímenes de fitness.
Para los que buscan perder peso, el entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de quemar grasa. Para los que quieren combatir los efectos del envejecimiento, el levantamiento de pesas contrarresta la pérdida de masa muscular que comienza a los 30 años. Y para los que quieren aumentar masa, por supuesto, el trabajo de resistencia es la clave.
Sin embargo, los ejercicios de entrenamiento de fuerza que se deben realizar están más abiertos al debate; todo el mundo parece tener opiniones diversas sobre qué ejercicios son los más eficaces, cuáles son superfluos y cuáles son francamente peligrosos. (Incluso hay una gran variedad de entrenamientos de fuerza en Beachbody On Demand). Pero hay una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza seguros y eficaces que son adecuados para la mayoría de nosotros, siempre y cuando utilicemos la forma adecuada y la resistencia correcta.
Comentarios
Entrenamiento de fuerza: Fortalézcase, adelgace y mejore su saludEl entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa general de acondicionamiento físico. He aquí lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por usted y cómo empezar.Por el personal de Mayo Clinic
¿Quieres reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías con más eficacia? ¡El entrenamiento de fuerza al rescate! El entrenamiento de fuerza es un componente clave de la salud y el estado físico general de todas las personas.
El porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo si no se hace nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a conservar y aumentar su masa muscular a cualquier edad.
Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente fuerte como para cansar los músculos después de unas 12 o 15 repeticiones. Cuando pueda hacer fácilmente más repeticiones de un determinado ejercicio, aumente gradualmente el peso o la resistencia.
Las investigaciones demuestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar los músculos de forma eficaz en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga -lo que significa que no puedes levantar otra repetición- estarás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarte con un mayor número de repeticiones significa que probablemente estés utilizando un peso más ligero, lo que te facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.