Core-training bauch
Además (ya te dijimos que había muchos), los glúteos, el dorsal ancho y el trapecio también se consideran parte del tronco. Nos pusimos en contacto con Danny Saltos, entrenador personal de Los Ángeles, para que nos explicara por qué es tan importante trabajar el tronco. “No se puede tener un edificio sólido sin unos cimientos fuertes”, nos dice. “Un tronco fuerte crea la fuerza necesaria para golpear una pelota de tenis, mover un bate de béisbol, lanzar un balón de fútbol, fregar el suelo, limpiar el garaje, levantar a un niño pequeño y un millón de movimientos más”. Con más de una década de experiencia en el mundo del fitness, Saltos es el secreto de los sólidos abdominales de algunas de tus influencers favoritas de Instagram, como Jen Atkin, Camila Coelho y Aimee Song. Pero los beneficios de unos abdominales fuertes van mucho más allá de la envidia de los selfies. Pueden serlo:
¿Alguna vez has tenido que lidiar con un incómodo dolor de espalda? Un tronco débil podría ser el culpable. Este estudio demostró una reducción significativa del dolor lumbar tras sólo dos semanas de ejercicios de estabilización del tronco. Incluso se llegó a la conclusión de que el trabajo del tronco era más eficaz que la fisioterapia para tratar el dolor lumbar. Ese es el poder de un tablón, gente.Su plan de entrenamiento de núcleo en casa¿Listo para encender esos abdominales? Elige cinco de tus ejercicios favoritos de la siguiente lista y completa dos rondas con el número de repeticiones recomendado para cada movimiento. Si no estás seguro de por dónde empezar, prueba los cinco ejercicios estrella que más le gustan a nuestro entrenador residente Danny (plancha, plancha lateral con rotación, deadbug, abdominales en bicicleta y elevaciones de piernas). Si eres totalmente novato, familiarízate con estos nuevos movimientos incorporándolos a tu rutina de entrenamiento al menos una vez a la semana. A tu ritmo, aumenta la frecuencia hasta que te sientas lo bastante fuerte como para hacerlos tres veces por semana.
Gimnasio Core Workout
Hoy en día, muchos trabajos nos llevan a llevar un estilo de vida sedentario. En muchos casos, las personas permanecen sentadas hasta ocho horas al día, sin apenas moverse más que para ir al baño o tomar algo. La inactividad a este nivel puede debilitar los músculos centrales, aumentar el riesgo de lesiones y provocar dolor de espalda.
La fuerza del tronco se refiere a la fuerza de los músculos abdominales, glúteos y lumbares, que sostienen la columna vertebral y la protegen de lesiones durante la actividad extenuante. Fortalecer estos músculos mejorará su equilibrio y estabilidad, y le proporcionará una fuerza general que puede traducirse en un mayor rendimiento en casi cualquier deporte o actividad que practique.
La fuerza de los músculos centrales determina no sólo su capacidad para levantar y mover objetos pesados, sino también su capacidad para resistir el movimiento. El tronco se encarga de mantenerte erguido y te permite mantener el equilibrio y resistir el movimiento cuando es necesario. Está compuesto por todos los músculos del tronco y los abdominales (así como los de la columna vertebral).
Un tronco débil puede dar lugar a patrones de movimiento deficientes. Cuando intentamos mejorar nuestra fuerza central, los cimientos deben construirse sobre una alineación y una postura correctas. Si caes en un patrón de mala postura, puedes hacer que los músculos potentes se vuelvan perezosos y sobrecargar de trabajo a los músculos más pequeños, que se tensan y contraen.
Entrenamiento de abdominales
Fortalecer los abdominales es mucho más que lucir un cuerpo tonificado. De hecho, un tronco fuerte puede mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio, así como reducir las lesiones relacionadas con el deporte y el dolor lumbar. “Un tronco fuerte también puede hacer que las actividades cotidianas sean más fáciles, como subir las escaleras o sentarse en el escritorio durante un período prolongado de tiempo”, dice Nora Minno, RD CDN, entrenadora personal certificada en el Daily Burn. La buena noticia es que ni siquiera es necesario ser socio de un gimnasio para fortalecer el tronco, ya que la mayoría de los ejercicios dirigidos a los abdominales se pueden hacer en casa. Intenta hacer tres rondas de esta serie de ejercicios, dos o tres veces por semana, para fortalecer todo el tronco.
Plan de ejercicios básicos
Los ejercicios abdominales desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de nuestra fuerza general, por lo que son esenciales para cualquier deportista. Tanto si eres corredor, culturista, bailarín o cualquier otro tipo de atleta, incorporar ejercicios para el tronco de forma regular te ayudará a mantenerte en lo más alto de tu juego.
Los buenos ejercicios abdominales se centran en todos los grupos musculares del tronco. Muchos deportistas cometen el error de trabajar sólo el recto abdominal, que son los músculos grandes del “paquete de 6” de la parte delantera del tronco. Tonificar los abdominales puede ayudar a que se vean los músculos, pero nunca te proporcionará una fuerza central completa.
Este entrenamiento de 20 minutos se centra en los principales grupos musculares del tronco. Estos ejercicios de peso corporal fortalecen los músculos principales, pero también los músculos internos (transverso abdominal), los oblicuos y la espalda. Esto es más que un simple ejercicio de abdominales: fortalecerá todo tu tronco.
Tanto si eres un atleta principiante como avanzado, añadir algunos ejercicios abdominales a tu rutina semanal puede ayudarte a mantenerte fuerte y sin lesiones durante el entrenamiento. Pruebe a añadir una práctica sesión de ejercicios abdominales a su rutina de entrenamiento habitual y verá cómo mejora su forma física general.