Mejores rutinas de entrenamiento en casa

Buena rutina de ejercicios

Intuitivamente, la mayoría de la gente cree que el levantamiento de pesas es la única forma de aumentar el volumen y la masa corporal magra, pero no es necesario hacer press de banca con barra para aumentar el pecho o hacer sentadillas con barra para aumentar la musculatura de las piernas.

Este artículo explicará cómo funciona el crecimiento muscular y cómo diseñar un entrenamiento de cuerpo completo para construir músculo sin pesas. También compartiremos lo que debes incluir en tu dieta para desarrollar músculos más grandes con el tiempo.

El desarrollo muscular, o "hipertrofia del músculo esquelético" en los círculos científicos, se produce cuando la síntesis de proteínas es mayor que la degradación de proteínas en el tejido de los grupos musculares. Esto conduce a un recambio proteico neto positivo que se traduce en una masa muscular adicional.

La tensión mecánica es imprescindible para el crecimiento muscular. Cuando se realiza un ejercicio calisténico, como una sentadilla con el peso del cuerpo, los músculos se alargan en la fase excéntrica (por ejemplo, el movimiento hacia abajo de la sentadilla), lo que produce una tensión mecánica pasiva.

Cuando se combina con la tensión activa en la fase concéntrica del mismo ejercicio (por ejemplo, el movimiento ascendente de la sentadilla), la tensión mecánica global contribuye a un mayor efecto de desarrollo muscular.

Programa de entrenamiento en casa para ganar músculo

Porque si bien hay momentos en los que el gimnasio es el respiro perfecto de un largo día de trabajo (puedes entrar, sudar, salir y sentirte completamente renovado), hay otros en los que el gimnasio es una irritación gigante. Hay demasiada gente haciendo ruido con las pesas, o charlando cuando deberían estar haciendo ruido con las pesas, y lo único que quieres es volver a cruzar la puerta e irte a casa. Pues bien, ¿adivina qué? Puedes hacer eso, y aún así hacer un entrenamiento increíble.

Pruebe estos entrenamientos en casa y compruebe usted mismo lo eficaces que pueden ser. Y lo mejor de todo es que puedes sudar en soledad o hacer que la casa se desmadre con tus canciones de entrenamiento favoritas. ¿Necesitas material? Echa un vistazo a nuestras mancuernas ajustables favoritas, incluyendo la Bowflex SelectTech.

Entrenamiento corporal completo en casa

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortaleces y te pones en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Sabemos lo que estás pensando: los entrenamientos con el peso del cuerpo no pueden construir músculo. Pues bien, sí pueden. Un estudio reciente ha analizado la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en el Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un periodo de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, cuando se comparaba con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) de press de banca, el press-up era igual de efectivo para la hipertrofia muscular y la ganancia de fuerza.

Tu propio peso corporal también es excelente para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en cuanto a la salud general si te embarcas en una rutina de trote o de ejercicios con el peso del cuerpo. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno realizó un entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos de fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que se ejercitaron perdieron peso y tuvieron medidas de grasa corporal más bajas al final. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igualmente beneficiosos para el sistema cardiovascular.

Equipo de entrenamiento en casa

No soy culturista, soy una madre que se queda en casa con 3 niños. Mi bebé es pesado para su edad, y me di cuenta de que llevarlos todo el día me estaba matando la espalda. Así que descargué Home Workouts e hice las rutinas para principiantes de espalda y hombros durante un corto periodo de tiempo. ¡Vi los resultados mucho más rápido de lo que esperaba! Juro que en una semana ya no me dolía la espalda y tardaba más en que mis brazos "cedieran" mientras sostenía a mi bebé. Me encantó que pudiera hacer ejercicio de manera efectiva en 10-15 minutos y sin equipo (aparte de una colchoneta). Así que, es muy fácil de encajar en mi día. Estos resultados se produjeron cuando hice una prueba gratuita de Home Workouts a principios de este año. Incluso con los resultados y lo mucho que disfruté de los entrenamientos, no estaba seguro de querer pagar por una aplicación de ejercicios. Pensé que podría encontrar algo mejor de forma gratuita, o que podría hacer las cosas que había aprendido de la aplicación de memoria. En resumen, me equivoqué y apenas he hecho ejercicio desde que borré la aplicación hace unos meses. Ayer volví a descargarla y estoy encantada de volver a hacer ejercicio.