Entrenamiento en casa
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio lo más fuerte que puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Cálzate las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Programa de entrenamiento de fuerza pdf
Hay muchas razones por las que los ejercicios con mancuernas son tan populares: no sólo ofrecen más variedad que casi cualquier otro equipo de gimnasio, sino que además, siempre que uses un poco de imaginación, los ejercicios con mancuernas te ayudarán a acelerar la pérdida de grasa, desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, aumentar al máximo la masa muscular e incluso mejorar tu cardio.
Si utilizas mancuernas, no tendrás que jugar con los platos de pesas, nunca tendrás que preocuparte por los collares de las mancuernas y puedes estar seguro de que siempre habrá un par de mancuernas disponibles en el gimnasio. Algo que no podemos garantizar sobre el banco de pesas – especialmente si es día de pecho. Pero más tontos ellos. Para los que saben, hay una olla de oro esperándoles, un mundo de ejercicios que no sabían que existían y entrenamientos que conseguirán los mismos resultados que los que levantan pesados hierros del suelo. Y vamos a enseñarte cómo.
“Los ejercicios con mancuernas son más avanzados, ya que requieren más músculos de estabilización y activación que quizá no se utilicen o se pasen por alto en los ejercicios bilaterales o con barra”, explica Andrew Tracey, editor de fitness de MH. “Los ejercicios con mancuernas permiten el movimiento -piensa en lo rígidos que son los ejercicios con barra- y, por lo tanto, desarrollan músculos que son más transferibles a la vida diaria”.
Entrenamiento de fuerza en casa
Si es la primera vez que hace ejercicio, probablemente esté buscando una rutina de ejercicios en casa que sea sencilla, eficaz y rápida, y eso es exactamente lo que puede ofrecerle el entrenamiento de resistencia. Es uno de los mejores tipos de entrenamiento para quemar el exceso de grasa y desarrollar músculo magro, y no se tarda mucho en empezar a notar y ver los resultados.
Como entrenador personal desde hace 20 años, siempre he utilizado los ejercicios de resistencia cuando mis clientes necesitaban resultados rápidos, porque funcionan. También es la razón por la que lo he convertido en un componente básico de mi programa de ejercicios de fitness en casa, 28 By Sam Wood, que ha ayudado a más de 400.000 personas a ponerse en forma en casa. Así que, si estás listo para aprender más, vamos a repasar algunos de mis ejercicios de resistencia caseros favoritos diseñados para ponerte en forma y tonificado en casa… ¡rápidamente!
El trabajo de resistencia es ideal para todo el mundo y para todos los objetivos de fitness. Algunas personas utilizan el entrenamiento de resistencia ligera para adelgazar y otras utilizan una forma más pesada de entrenamiento de resistencia para aumentar el tamaño de sus músculos. Los resultados dependen de los tipos de ejercicios de resistencia y de la intensidad del ejercicio que elija.
Programa de ejercicios en casa sin equipamiento
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Las mancuernas ofrecen una excelente variedad para sus esfuerzos de entrenamiento con pesas. Si no puede permitirse un abono continuo al gimnasio, invertir en mancuernas que pueda utilizar en casa es una buena alternativa. Puedes conseguir un entrenamiento excelente utilizando tus mancuernas y este programa de entrenamiento con pesas en casa.
Puede que te preguntes cómo se comparan los entrenamientos con mancuernas con el uso de máquinas de entrenamiento de fuerza en un gimnasio. Los estudios han demostrado que no hay diferencia en la masa muscular o la fuerza cuando se utilizan mancuernas en comparación con el uso de máquinas de resistencia que se encuentran en un gimnasio. Los entrenamientos con mancuernas son mucho más accesibles porque sólo hay que invertir en una pequeña cantidad de equipo por adelantado.
Por supuesto, una de las mayores ventajas de los ejercicios con mancuernas es que aumentas la masa muscular. Esto puede ser especialmente importante para los adultos a medida que experimentan la típica pérdida de masa muscular que acompaña al envejecimiento.