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Durante este tiempo de actividades de grupo restringidas, estamos ofreciendo entrenamiento gratuito en casa para mantenerte enfocado y continuar construyendo tu estado físico. Por favor, póngase en contacto con nosotros si hay algo más que podamos hacer para ayudarle.
Tu objetivo en los intervalos de hoy es llegar a un ritmo duro, pero en el que puedas repetir tus esfuerzos cuatro veces más. Mantén un ritmo duro, pero sostenible, en la carrera de lanzadera y los burpees y mantén el trabajo de BD sin interrupciones tanto como sea posible. Intenta moverte continuamente durante los 3 minutos cada vez.
Opción. Si no puedes correr, puedes hacer lo mismo con cualquier equipo de “cardio” que tengas disponible (8 km de remo, 8 km de esquí, 15 km de bicicleta de aire, 14 km de bicicleta C2, etc.). Utilice el ritmo de esfuerzo máximo de la distancia doble como referencia para el ritmo.
Aprovecha la oportunidad para hacer una carrera más fácil. Concéntrese en mantener una buena postura y el balanceo de los brazos mientras corre. Tu objetivo es respirar sólo por la nariz (inhalación + exhalación) y, si estás controlando tu FC, esto debería ser un esfuerzo “Z2” (debería parecer un esfuerzo fácil, aunque respirar por la nariz podría suponer un reto por sí mismo).
Plan de entrenamiento en casa gratuito
¿Tienes tan poco tiempo que los desplazamientos de más de 20 minutos al gimnasio te impiden entrenar? O tal vez tienes una razón diferente por la que quieres entrenar en casa. En cualquier caso, esta es la razón por la que este programa tiene una división de entrenamiento de tres días, que sólo requiere lo estrictamente necesario: un juego de mancuernas y un banco.
Las dos primeras semanas de la rutina te centrarás en la fuerza, manteniendo tus repeticiones en el rango de 6-8. Luego aumentarás lentamente tus repeticiones. A continuación, aumentarás lentamente el rango de repeticiones a 12 en la quinta y sexta semana para activar la hipertrofia. Dentro de cada entrenamiento, deberá mantener los periodos de descanso entre 90 segundos y dos minutos durante las semanas uno y dos. En las semanas restantes, los periodos de descanso se reducirán a un minuto.
Algunos de los ejercicios de esta rutina son grandes sustitutos de los que rara vez se ven fuera del gimnasio. ¿No tienes lat pulldown en casa? No hay problema, los estiramientos de brazos rectos te servirán. Y si no tienes una máquina de elevación de pantorrillas sentado por la sala de estar, te cubrimos con la versión con mancuernas.
Mejor programa de entrenamiento en casa
Si, como muchos otros corredores, te gusta entrenar en casa, seguro que buscas inspiración. Aquí tienes un plan de 28 días de entrenamiento en casa de Louise Hazel, heptatleta de GB reconvertida en fisioterapeuta. “Puedes hacer estos movimientos de peso corporal en cualquier sitio y cada circuito dura sólo 20 minutos, así que no hay excusas”.
Cada semana incluye un nuevo ejercicio, más exigente que el anterior. Si eres principiante, haz las semanas 1 a 4; si estás en el medio, empieza por la semana 2, haciéndola dos veces antes de hacer las semanas 3 y 4; si eres un profesional, haz las semanas 2, 3, 4 y luego la 4 otra vez. Haz cada movimiento durante 30 segundos en un circuito. Haz 3 circuitos con 2-3 minutos de descanso entre ellos.
Plan de entrenamiento en casa
Un plan de entrenamiento en casa pega fuerte, si sabes lo que haces. Aunque probablemente aprenderás algunos trucos observando a los demás en el gimnasio o pidiendo ayuda al personal (cuando no estés recuperando el aliento o secándote el sudor de los ojos, claro), en realidad lo harás solo en el salón de tu casa.
¿Te dejaría WH hacer eso? Y una mierda. Estamos aquí para guiarte hacia el éxito con este plan de entrenamiento en casa de cuatro semanas diseñado para que estés más en forma y más fuerte en sólo 28 días. No necesitas ningún equipo extravagante, sólo un poco de motivación para estar en forma, un buen sujetador deportivo, una botella de agua rellenable y, tal vez, cerrar las persianas para evitar que tus vecinos vean en primera fila tus sudorosos esfuerzos.
Sí. Claro que puedes. Desde mejoras en la resistencia y el aguante hasta cambios en la composición corporal (si ése es tu objetivo), es posible ver y sentir cambios tras un plan de entrenamiento físico de un mes de duración.
La clave está en seguir el plan de ejercicios. Si después del primer entrenamiento no te sientes más en forma, no desesperes. Es como aprender a pintar, no te vas a convertir en Bob Ross después de una sola pincelada. Sin embargo, si te esfuerzas cada día, cada semana, las mejoras llegarán.