Programa de entrenamiento para empezar a correr
Couch to 5k
No es sólo en Año Nuevo cuando la gente trata de encontrar de nuevo su ritmo de entrenamiento, pero sin duda es uno de los más populares. Si después de unas semanas de vacaciones y celebraciones quieres volver a la rutina, haz esto primero: Tómate un respiro. Un error que comete mucha gente es entrenar demasiado, o durante demasiado tiempo, o con demasiada frecuencia, o demasiado rápido, lo que te lleva al sofá y a las lesiones. Aquí, Pete Magill, autor de Fast 5K: 25 Crucial Keys and 4 Training Plans, ofrece un plan de entrenamiento básico de tres semanas para ayudarte a volver a correr con seguridad. Utilízalo como plantilla aeróbica, añadiendo una o dos sesiones de fuerza o estiramientos cada semana para aumentar tus resultados.
Esta fase de "entrenamiento de base" está pensada para corredores que llevan al menos unas semanas sin hacer ejercicio con regularidad. Si has estado corriendo un poco pero no de forma constante, utiliza este plan como una guía flexible que te ayude a introducirte.
¿Cómo se entrenan los principiantes para correr?
Esfuércese por caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, de tres a cinco veces por semana. Añade correr: Cuando lleve unas semanas caminando, incorpore periodos de carrera a esos 30 minutos. Calienta con 5 minutos de marcha rápida y luego mezcla gradualmente caminar y correr.
¿Cómo empiezo a correr si no estoy en forma?
Carrera/Caminata
Alterna correr hasta que oigas tu respiración y caminar hasta que recuperes el aliento durante un total de 20 minutos. No hay fórmulas ni intervalos ni métricas que seguir: simplemente corre según tu cuerpo y tu respiración. Puedes empezar corriendo de 15 a 20 segundos y caminando de 2 a 3 minutos hasta que recuperes el aliento.
Clínica de entrenamiento para corredores
El sargento técnico de la Fuerza Aérea de EE. Sgt. Logan Berry, operador de pluma instructor del 54º Escuadrón de Reabastecimiento Aéreo, marca el paso mientras corre el 20 de julio de 2017, en Altus, Oklahoma. (Aviador superior Kirby Turbak/Foto de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos).
A continuación se presentan algunos gráficos para que usted pueda construir hasta una carrera / caminata de 5K a un maratón durante varias semanas, dependiendo de su capacidad actual. Mi regla personal para los clientes que solicitan planes de entrenamiento para correr carreras largas es acumular cerca de 25-30 millas a la semana antes de empezar a preocuparse por mejorar su rendimiento en una media maratón o maratón. Esto puede llevar entre 10 y 15 semanas, dependiendo de tu nivel actual de carrera. La regla estándar para aumentar el ritmo de carrera es añadir entre un 10% y un 15% de distancia a la semana.
Personas que quieren empezar un plan de ejercicios y necesitan perder 20 libras: (siempre empezar un entrenamiento de carrera con una caminata rápida de 5:00/estiramiento ligero de piernas). Recomiendo encarecidamente el método de correr/caminar mientras aprendes a correr.
Después de comenzar un plan de carrera, la gente a menudo se lesiona después de continuar más allá del punto de carrera de tres millas. Añade algunas opciones aeróbicas sin impacto para ayudar a aliviar futuros dolores. Echa un vistazo a los artículos relacionados con el running aquí.
Plan de entrenamiento para correr
Muchas personas me hacen preguntas sobre cómo empezar a correr en mis foros en línea. Quieren saber cómo empezar a correr. Quieren un programa de entrenamiento. Quieren información sobre zapatillas y equipamiento. Les preocupan las agujetas. Aquí tienes un sencillo plan 30/30 para ponerte en marcha, con 30 minutos de ejercicio durante los primeros 30 días.
Introducción: El running sigue ganando popularidad. Cada vez más gente practica este deporte. Cada vez hay más gente que corre carreras de 5 km. Cada vez son más los que corren maratones. Un número aún mayor corre simplemente para mantenerse en forma y nunca se acerca a una línea de salida ni gana una camiseta de carrera.
Hay muchas buenas razones. Correr es sencillo y barato. Es una buena manera de perder peso. Te hace sentir bien. Correr es bueno para la salud. Tendrás mejor aspecto y más energía si aprendes a correr.
Muchas personas me hacen preguntas sobre cómo empezar a correr en mis foros en línea. Quieren saber cómo empezar a correr. Quieren un programa de entrenamiento. Quieren información sobre zapatillas y equipamiento. Les preocupan las agujetas.
Cómo empezar a correr
Una de las bellezas del running es lo sencillo que resulta empezar a correr. Con un buen par de zapatillas para correr, puedes salir a la calle y ponerte en marcha a cualquier edad. Correr es una forma estupenda de mejorar la salud del corazón, quemar calorías y mejorar el estado de ánimo, entre otras muchas ventajas.
Antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, consulte a su médico. Correr es una actividad física de alto impacto que puede suponer un estrés añadido para tu cuerpo. Asegúrate de que tus articulaciones y tu cuerpo pueden soportar el impacto, especialmente si has sido sedentario o tienes otros problemas de salud.
Correr es un deporte individualizado que será diferente para cada persona. La frecuencia con la que corras, la distancia o la velocidad dependerán de tu motivación y tus objetivos. Tanto si quieres ponerte en forma como mantenerte sano, hacer vida social, divertirte o enfrentarte a tu primera carrera de 5 km o media maratón, conocer tu motivación puede ayudarte a adaptar tu plan de carrera (formal o informal).
Encuentra las zapatillas de running adecuadas para ti: Aunque las zapatillas de correr se pueden utilizar para caminar, las zapatillas de andar por casa no son ideales para correr, ya que no ofrecen la misma amortiguación y sujeción. Para saber más sobre las opciones de zapatillas para correr y encontrar un par que te vaya bien, lee nuestro artículo Cómo elegir zapatillas para correr.