Entrenamiento hiit en casa para mujeres
Lista de ejercicios Hiit
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Usted sabe que el ejercicio es una necesidad si está tratando de quemar grasa y perder peso. También sabe que el cardio es una parte importante para lograrlo. Lo mejor del cardio es que hay muchas opciones.
La posibilidad de realizar diferentes actividades con distintos niveles de intensidad significa que tienes una multitud de formas de aumentar tu ritmo cardíaco y quemar calorías. Una de ellas es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Y lo que es mejor, si te esfuerzas lo suficiente, consigues una gran combustión posterior. Tu cuerpo quema aún más calorías después del entrenamiento para que tu sistema vuelva a la normalidad. Otro gran beneficio del entrenamiento HIIT es que hay tantas maneras de hacerlo, que podrías hacer un entrenamiento HIIT diferente cada semana y nunca repetir el mismo.
Los entrenamientos HIIT están diseñados para superar tus límites, sacándote de tu zona de confort durante cortos periodos de tiempo. A la hora de preparar los entrenamientos HIIT, debes centrarte en cuatro aspectos importantes: La duración, la intensidad, la frecuencia y la longitud del intervalo de recuperación.
¿Son eficaces los entrenamientos HIIT para las mujeres?
En su mayor parte, las clases de HIIT para mujeres son extremadamente eficaces, ya que las mujeres pueden quemar más grasa durante los entrenamientos intensos y ayudan a combatir los cambios hormonales mensuales. Además de esto, los ejercicios HIIT para mujeres también pueden mejorar la densidad ósea y la retención de los músculos.
¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento HIIT para mujeres?
Al realizar HIIT, las investigaciones sugieren que el rango de trabajo y recuperación para cada intervalo sea de 15 segundos hasta 2-3 minutos de duración (dependiendo de la proporción de trabajo y recuperación utilizada). La duración total de una sesión de HIIT debe ser de unos 30-60 minutos, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento.
¿Puede ser eficaz un entrenamiento HIIT de 10 minutos?
Maximiza tu tiempo de entrenamiento
Para los días en los que tienes poco tiempo, el HIIT es una gran opción. Las investigaciones sugieren que un entrenamiento de 10 minutos con 1 minuto de ejercicio intenso, como un sprint, puede tener los mismos beneficios para la salud que un entrenamiento de 50 minutos a un ritmo moderado.
Alo se mueve
Seamos sinceros: perder peso es difícil. Esto es cierto para todo el mundo, pero especialmente para las mujeres, que suelen tener más grasa corporal y menos masa muscular que los hombres. Como resultado, quemamos menos calorías en reposo. También hay que tener en cuenta el envejecimiento y la fluctuación de las hormonas durante la menopausia, que pueden causar estragos en los objetivos de fitness. Todo ello hace que cambiar nuestra composición corporal sea un reto.
Sin embargo, existe un truco para quemar grasa más rápidamente. Los estudios demuestran que los entrenamientos HIIT potencian la pérdida de grasa y mejoran todo, desde la calidad del sueño hasta la salud del corazón. Y lo que es mejor, es una versión acelerada de los entrenamientos de cardio tradicionales, por lo que se ahorra tiempo. Sigue leyendo para conocer la primicia de estos eficaces entrenamientos en casa.
Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un entrenamiento cardiovascular que alterna entre ejercicios intensos (por ejemplo, burpees, escaladores de montaña, etc.) y un período de enfriamiento cronometrado. Hay muchos tipos de entrenamientos HIIT: Tabata, por ejemplo, sigue un formato de "20 segundos de encendido, 10 segundos de apagado". La idea que subyace al HIIT es la de forzar al máximo los sistemas cardiovascular y metabólico en breves periodos de tiempo. Cuando se hace correctamente y de acuerdo con su nivel de fitness, se desencadena el "efecto de postcombustión", en el que se siguen quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento anaeróbico.
Barre
Cuando tienes poco tiempo y no puedes ir al gimnasio, ¿por qué no optas por un entrenamiento HIIT en casa? Para aquellos que no estén familiarizados con el término, el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) es un tipo de entrenamiento que implica breves ráfagas de esfuerzo intenso interrumpidas por un breve descanso o una recuperación activa.
La belleza de este protocolo de entrenamiento es que puede utilizarse con casi cualquier actividad. Para los entrenamientos HIIT en casa, el método más sencillo es utilizar ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales.
La forma más fácil de hacer un entrenamiento HIIT en casa es dividir cada minuto en períodos de trabajo y descanso. Así, por ejemplo, si eres principiante, puedes empezar con 30 segundos de trabajo, seguidos de 30 segundos de descanso. Si eres más avanzado, puedes hacer 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.
O bien, puedes optar por un protocolo de entrenamiento más específico, como el entrenamiento Tabata. Se trata de un tipo de entrenamiento HIIT que consiste en ocho rondas de 20 segundos de esfuerzo máximo con 10 segundos de descanso que se repiten durante cuatro minutos en total.
Comentarios
La duración y el número de las fases de trabajo y recuperación que realice dependerán de su nivel de condición física y de sus objetivos de entrenamiento. Al realizar HIIT, las investigaciones sugieren que el rango de trabajo y recuperación para cada intervalo sea de 15 segundos hasta 2-3 minutos de duración (dependiendo de la proporción de trabajo y recuperación utilizada).
Como se ha indicado anteriormente, cada intervalo de alta intensidad consta de una fase de trabajo y una fase de recuperación. La proporción de HIIT es la cantidad de tiempo que se dedica al trabajo frente a la cantidad de tiempo que se dedica a la recuperación, también conocida como la proporción entre trabajo y recuperación. Por ejemplo, si realiza 60 segundos de trabajo seguidos de 60 segundos de recuperación, su proporción de HIIT es de 1 a 1.
El objetivo del HIIT es esforzarse al máximo durante la fase de trabajo y recuperar lo máximo posible durante la fase de recuperación. Cuando está desarrollando su condición física, es beneficioso tener un período de recuperación más largo para que pueda trabajar tan duro como sea posible durante la fase de trabajo de cada intervalo.
A medida que su nivel de fitness mejore, puede aumentar la proporción de trabajo y recuperación y aspirar a una proporción de 1 a 1. Eventualmente, puede extender la fase de trabajo por una duración más larga que la fase de recuperación; los participantes avanzados de HIIT pueden apuntar a proporciones de 3 a 1 de trabajo a recuperación.