Men s health entrenamiento en casa

Flexiones

Los entrenamientos en casa pueden ser un asunto difícil, lo entendemos - a menudo, no hay espacio, muy poco equipo y escasa motivación para ponerse a sudar. Pero si tienes los recursos y las agallas mentales, una sesión de peso corporal en el salón o con mancuernas en el jardín puede mejorar tu salud mental, quemar grasa y mejorar tu forma física de un plumazo. Ahora que miles de hombres, como estos lectores de Men's Health, quieren hacer ejercicio en casa de forma permanente, nunca ha sido mejor momento para apartar la mesa del café y crear tu propia Costa del Swole en casa. Aquí, como es nuestro compromiso contigo, te proporcionaremos un arsenal de entrenamientos en casa que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.

Necesitarás: 2 x mancuernas, espacio en el sueloAquí lo darás todo durante 15 minutos. No dejes caer las mancuernas en este duro entrenamiento en casa. Por simple que parezca, este intenso triplete golpeará todo lo que no puedes ver de pie frente al espejo. Mantén las pesas arriba todo lo que puedas, y ve a por todas para mantener el impulso. Repite este circuito tantas veces como puedas en 15 minutos. Mantén la forma bajo control, pero intenta superar tu puntuación de repeticiones totales en los siguientes intentos reduciendo tus tiempos de descanso. Sujetando un par de mancuernas a los lados, gira las caderas para bajarlas hasta las rodillas. Levántate con un ligero salto, aprovechando el impulso para subir las mancuernas a los hombros. Después del último ejercicio limpio, gira las caderas hasta que el pecho esté paralelo al suelo, con las mancuernas colgando de las espinillas. Manteniendo la espalda plana, rema con las dos mancuernas hacia el torso, aprieta los omóplatos y baja controladamente hasta la posición inicial.Dumbbell Deadlift: 15 RepsCon las mancuernas en el suelo, justo por fuera de los pies, gira hacia abajo y agárralas con la espalda plana y la columna neutra. Contrae los dorsales y mantente erguido, apretando los glúteos en la parte superior. Los brazos deben colgar rectos durante todo el movimiento.

Comentarios

Si la nación ha aprendido algo sobre fitness durante la pandemia, es que los ejercicios con peso corporal merecen un lugar incluso en el plan de entrenamiento de culturismo más dedicado. Apostaríamos a que si antes de marzo de 2020 no apreciabas el potencial sin explotar de un entrenamiento sin pesas, ahora casi seguro que sí.

Los ejercicios con el peso del cuerpo no sólo son prácticos (aparta la mesa de centro y listo), sino que demuestran que se puede ganar tamaño y fuerza sin necesidad de ser socio de un gimnasio (o de un costoso equipamiento doméstico). No necesitas un observador para aumentar la intensidad y trabajarás una gran variedad de músculos estabilizadores, lo que te permitirá realizar un entrenamiento más eficaz.

Como protocolo HIIT, los ejercicios con el peso del cuerpo son los mejores. En un estudio de la Universidad Estatal de Kennesaw, realizar un AMRAP de CrossFit de 20 minutos con el peso del cuerpo (cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas) proporcionó un "mayor estímulo de entrenamiento" que correr en una cinta a un 85% de la frecuencia cardiaca máxima durante el mismo periodo de tiempo.

Burpee

Antes, el tipo de hombre que estaba pegado a su teléfono en el gimnasio evitaba hacer ejercicio o mostraba a todos sus seguidores lo mucho que había entrenado. Pero por cada aplicación de fitness que te ayuda a lucir mejor desnudo, hay cientos más que son inútiles o peligrosas (todavía no hay ninguna aplicación que te diga cuándo has cargado una barra con un peso que te hace retroceder). En lugar de jugar a la cazuela en la tienda de aplicaciones, sigue nuestra guía de las mejores aplicaciones para cada objetivo de fitness.

Dormir las horas adecuadas es crucial si quieres mantener una rutina de entrenamiento adecuada. También es clave para mantener una buena sensación de salud y bienestar. Si te cuesta conciliar el sueño, merece la pena probar la aplicación de atención plena Headspace, sobre todo si la ansiedad es la principal causa de tus noches inquietas. Las sesiones de meditación guiada te permiten controlar el estrés, y la sección dedicada al sueño incluye paisajes sonoros, música, "sleepcasts" relajantes y sesiones de relajación.

Estocada

No necesitas mucho para hacer mella en tu vientre. Resulta que el peso de tu propio cuerpo es el nivel ideal de resistencia para un entrenamiento de quema de grasa: lo suficientemente manejable como para acelerar tu ritmo cardíaco y eliminar calorías, y lo suficientemente exigente en las últimas rondas como para poner a prueba tus músculos y mantener tu metabolismo activo durante horas.Este circuito de peso corporal, diseñado por Ross Edgley y extraído de The World's Fittest App, utiliza ejercicios básicos y altas repeticiones, pero muy poco descanso. Realiza directamente los cuatro movimientos 1A) - 1D), y luego descansa un poco antes de empezar otra ronda. Haz tres circuitos en total. Termina tu entrenamiento en casa con nuestra escalera de burpees. Ve a tu ritmo durante los primeros peldaños. Te atrapará... THE WORLD'S FITTEST APP Del equipo de Men's Health UK y el atleta-aventurero Ross Edgley, The World's Fittest App pone al alcance de tu mano 4 planes de entrenamiento individuales de 12 semanas. Se han diseñado utilizando movimientos sencillos -cada uno de ellos con un vídeo de demostración fácil de seguir- y sólo necesitas un equipo básico de gimnasio. Todos los planes se basan en los fundamentos de la ciencia del deporte para que estés más en forma, más delgado, más fuerte y más rápido, sea cual sea tu punto de partida y tu objetivo. Disponible en iOS y Android, empieza a transformar tu forma física hoy mismo. Es el mejor día para empezar.