Entrenamiento de fuerza en casa sin equipo
El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con pesas para principiantes no tiene por qué ser un atolladero de confusión. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (por ejemplo, mancuernas), pesas fijas (por ejemplo, barras) y pesas de máquina. Pero no eres el único que se siente abrumado al intentar planificar su entrada en esta forma de hacer ejercicio.
Las secciones de entrenamiento de fuerza y de pesas del gimnasio pueden ser desalentadoras, y lo mismo ocurre si finalmente desempolvas ese equipo de gimnasio casero que anda por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué usarlo.
Así que, para aclarar las cosas, hemos elaborado la guía definitiva de entrenamiento de fuerza y con pesas para principiantes, que incluye lo rápido que puedes ver los resultados, los beneficios de hacerlo, la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento funcional, lo que significa realmente la sobrecarga progresiva y cómo hacer que funcione para los principiantes totales, tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.
Programa de entrenamiento para la fuerza
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y hagámoslo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Programa de formación sin equipamiento
Tus amigos disfrutan utilizando las máquinas de pesas y los pesos libres del gimnasio. Y tú ves los resultados de su duro trabajo: músculos tonificados y un físico mejorado en general. Te gustaría empezar un programa de entrenamiento con pesas, pero no estás seguro de tener tiempo. Piénselo de nuevo.
El entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza que utiliza pesas como resistencia. El entrenamiento con pesas proporciona una tensión a los músculos que hace que se adapten y se fortalezcan, de forma similar a como el acondicionamiento aeróbico fortalece el corazón.
El entrenamiento con pesas puede realizarse con pesos libres, como barras y mancuernas, o utilizando máquinas de pesas. También puede aumentar su fuerza mediante otros tipos de ejercicios de resistencia, como el uso de su peso corporal o de bandas de resistencia.
No es necesario estar en la sala de pesas durante 90 minutos al día para ver resultados. Para la mayoría de las personas, son más prácticas las sesiones cortas de entrenamiento con pesas un par de veces a la semana que los entrenamientos diarios prolongados.
A medida que tu masa muscular aumente, podrás levantar pesas con más facilidad y durante más tiempo. También ayudará a mantener su densidad ósea, a controlar mejor su peso y a mejorar el metabolismo de su cuerpo. Así que no esperes. Empieza hoy mismo.
Programa básico de entrenamiento de fuerza
Si es la primera vez que hace ejercicio, probablemente esté buscando una rutina de ejercicios en casa que sea sencilla, eficaz y rápida, y eso es exactamente lo que le ofrece el entrenamiento de resistencia. Es uno de los mejores tipos de entrenamiento para quemar el exceso de grasa y construir músculo magro – y no se necesita mucho tiempo antes de empezar a sentir y ver los resultados.
Como entrenador personal durante 20 años, siempre he utilizado los entrenamientos de resistencia como mi “recurso” cuando mis clientes necesitaban resultados rápidos, porque funciona. También es la razón por la que lo he convertido en un componente central de mi programa de entrenamiento físico en casa, 28 By Sam Wood, que ha ayudado a más de 400.000 personas a ponerse en forma en casa. Así que, si estás listo para aprender más, vamos a repasar algunos de mis ejercicios de resistencia favoritos diseñados para ponerte en forma y tonificado en casa… ¡rápidamente!
El trabajo de resistencia es ideal para todo el mundo y para cualquier objetivo de fitness. Algunas personas utilizan el entrenamiento de resistencia ligero para adelgazar, y otras utilizan una forma más pesada de entrenamiento de resistencia para aumentar el tamaño de sus músculos. Los resultados dependen de los tipos de ejercicios de resistencia y de la intensidad del ejercicio que elija.