Plan entrenamiento maraton 3 horas 15 minutos

Ritmo de maratón de 3 horas y 30 minutos

Un maratón de 3:15 horas supone 7:26 por milla. Sin embargo, ese día, es probable que tengas que correr cerca de 7:20 por milla, una vez que tengas en cuenta los inevitables esquives y zancadillas que conlleva cualquier gran maratón. Por esta razón, el ritmo de maratón en este programa significará 7:20 por milla. Para superar las 3:15, debería ser capaz de correr por debajo de 1:30 en la media maratón (6:52 por milla) y por debajo de 40:00 en los 10K (6:30 por milla). En este momento, deberías correr al menos 30-35 millas por semana, en cinco o seis sesiones.

Tempo - Corre con tranquilidad durante una milla para calentar. A continuación, ponte a un ritmo determinado para la distancia mostrada. Corre con calma durante 1,5 km para enfriar. Las carreras de tempo deben suponer un reto; en una escala del uno al diez, tu esfuerzo será de siete u ocho. Deberías ser capaz de pronunciar unas pocas palabras a la vez. Estas carreras entrenan a tu cuerpo para mantener la velocidad en la distancia.

Carrera larga - Al igual que una carrera fácil, se trata de una carrera larga y lenta que aumentará tu resistencia. Corre a un ritmo fácil; debes ser capaz de mantener una conversación. Debe ser de 30 segundos a un minuto por milla más lento que su ritmo objetivo.Repeticiones de una milla - Después de un calentamiento de una milla, corra una milla al ritmo indicado, y luego trote muy lentamente durante media milla para recuperarse. Repite los ciclos como se indica. Enfríate con una milla de carrera fácil.

Plan de entrenamiento para la maratón de 4:15

Bienvenido al Plan de Entrenamiento para la Maratón de Boston 2022. Desarrollado por B.A.A., estos planes te ayudarán a guiarte hacia el éxito. Estos planes de entrenamiento están específicamente orientados a la preparación del Maratón de Boston, y no están necesariamente pensados para otros eventos. Los planes de 20 semanas culminan en el 126º Maratón de Boston en abril.

Hay cuatro niveles de planes de entrenamiento diseñados para ayudarte tanto si corres más de cinco horas como si buscas un maratón de menos de tres horas. Además del número de días por semana, se proporciona información adicional (un rango de kilometraje semanal y distancias de carreras largas) para que pueda seleccionar el plan de entrenamiento que mejor se adapte a usted:

El aumento paso a paso del kilometraje diario y semanal está diseñado para suponer un reto al tiempo que se minimiza el riesgo de entrenar demasiado. Los cuatro planes construyen una sólida base de forma física para correr, y le ayudarán a intentar maximizar su potencial en la carrera. Al igual que con cualquier plan de entrenamiento, lo que se describe es simplemente una guía sobre cómo construir y estructurar su rutina de carrera semanal.

Ritmo de maratón de 3:00

Un maratón de 3:15 horas supone 7:26 por milla. Sin embargo, ese día, es probable que tengas que correr cerca de 7:20 por milla, una vez que tengas en cuenta las inevitables evasiones y zancadillas que conlleva cualquier gran maratón. Por esta razón, el ritmo de maratón en este programa significará 7:20 por milla. Para superar las 3:15, debería ser capaz de correr una media maratón por debajo de 1:30 (6:52 por milla) y una 10K por debajo de 40:00 (6:30 por milla). En este momento, deberías correr al menos 30-35 millas por semana, en cinco o seis sesiones.

Tempo - Corre con tranquilidad durante una milla para calentar. A continuación, ponte a un ritmo determinado para la distancia mostrada. Corre con calma durante 1,5 km para enfriar. Las carreras de tempo deben suponer un reto; en una escala del uno al diez, tu esfuerzo será de siete u ocho. Deberías ser capaz de pronunciar unas pocas palabras a la vez. Estas carreras entrenan a tu cuerpo para mantener la velocidad en la distancia.

Carrera larga - Al igual que una carrera fácil, se trata de una carrera larga y lenta que aumentará tu resistencia. Corre a un ritmo fácil; debes ser capaz de mantener una conversación. Debe ser de 30 segundos a un minuto por milla más lento que su ritmo objetivo.Repeticiones de una milla - Después de un calentamiento de una milla, corra una milla al ritmo indicado, y luego trote muy lentamente durante media milla para recuperarse. Repite los ciclos como se indica. Enfríate con una milla de carrera fácil.

¿Es bueno un maratón de 3:15?

Este programa de entrenamiento para maratonistas de nivel avanzado 1 ofrece una acumulación progresiva, similar a la de los corredores principiantes e intermedios, excepto que se comienza con 10 millas y se alcanza el máximo con tres carreras de 20 millas. También hay más entrenamiento a ritmo de maratón (normalmente los sábados, el día antes de las carreras largas de los domingos). Sin embargo, la principal diferencia es la adición de trabajo de velocidad. El Avanzado 1 tiene un día de trabajo de velocidad; el Avanzado 2, dos. Elige tu veneno. Cada día, Hal te enviará un correo electrónico indicándote qué debes correr y ofreciéndote un consejo de entrenamiento. Para obtener más información, consulta los detalles del programa más abajo.

Aquí está el Avanzado 1: Los programas de entrenamiento para los maratonistas del Avanzado 1 siguen una acumulación progresiva, similar a la de los corredores principiantes e intermedios, excepto que se empieza con 10 millas y se alcanza el máximo con tres carreras de 20 millas. También hay más entrenamiento a ritmo de maratón (normalmente los sábados, el día antes de las carreras largas del domingo). Por favor, ten en cuenta que no recomendamos hacer tus carreras largas a ritmo de maratón. Eso añade demasiado estrés, especialmente cuando se combina con las sesiones de velocidad programadas para los jueves. Si entrenas en exceso, tu rendimiento se verá afectado.