Que necesita un tenista fuera de pista
Una rutina de tenis debe mejorar la capacidad de llegar a la pelota, golpear con estabilidad y recuperar entre puntos. Por eso no basta con correr continuo ni con hacer una rutina de gimnasio sin transferencia. Necesitas piernas fuertes, core capaz de transmitir fuerza, hombro cuidado y pies rapidos sin perder control.
El trabajo fisico debe complementar la tecnica. Si una sesion de pista ya fue intensa, la fuerza de ese dia debe ser corta o moderada. Si solo jugaste suave, puedes incluir mas volumen. La clave esta en no juntar demasiados impactos, sprints y ejercicios de hombro por encima de la cabeza en la misma semana.
Para un amateur, dos sesiones fisicas semanales de 30 a 45 minutos pueden cambiar mucho. Una orientada a fuerza y estabilidad; otra a pies, desplazamientos y resistencia especifica. Si compites el fin de semana, descarga dos dias antes.
Semana tipo
| Dia | Bloque | Contenido |
|---|---|---|
| Lunes | Fuerza base | Sentadilla, zancada, peso muerto rumano ligero, core antirotacion |
| Martes | Pista tecnica | Golpes, saques y puntos controlados |
| Miercoles | Movilidad | Cadera, tobillo, espalda toracica y hombro |
| Jueves | Pies y resistencia | Escalera, desplazamientos laterales, diagonales y cambios cortos |
| Viernes | Pista suave | Ritmo controlado y repaso tactico |
| Sabado | Partido o puntos | Competicion, sets o simulacion |
| Domingo | Descanso | Recuperacion y revision de molestias |
Ajusta volumen si juegas muchos partidos. La rutina debe mejorar tu juego, no robarte piernas.
Ejercicios que conviene incluir
- Zancadas laterales y diagonales con control de rodilla.
- Rotaciones de tronco con banda o polea ligera.
- Plancha lateral, press Pallof y core antirotacion.
- Trabajo de gemelo y tobillo para tolerar arrancadas.
- Remo, rotadores externos y movilidad de hombro.
- Sprints muy cortos solo cuando la tecnica de frenada sea estable.
Como progresar sin lesionarte
Primero aumenta control, despues velocidad. Si no puedes frenar equilibrado, un sprint mas rapido solo aumenta riesgo. Empieza con desplazamientos cortos a media intensidad, anade una regla de reaccion y solo despues sube velocidad.
En fuerza, progresa con repeticiones limpias. Dos sesiones semanales con ejercicios basicos bastan para la mayoria. Si tu hombro se carga con saque, reduce ejercicios de empuje y refuerza espalda, movilidad toracica y rotadores externos.
Preguntas frecuentes
Cuantos dias de fisico necesita un tenista amateur?
Dos dias bien hechos suelen bastar si ya juegas en pista dos o tres veces.
Debo hacer gimnasio pesado?
Puedes hacer fuerza, pero prioriza tecnica, rango y recuperacion. No necesitas llegar al fallo.
Que hago antes de un partido?
Baja volumen, activa pies y movilidad, y evita agujetas de pierna o hombro.
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